Scuro, cosparso di semi di girasole e sulla confezione c'è scritto «fitness» o «multicereale». Sembra integrale – ma non è detto che lo sia. Chi vuole comprare davvero un prodotto integrale dovrebbe guardare meno al colore e ai chicchi e più alla denominazione e all'elenco degli ingredienti. Qui scopri come riconoscere un vero pane integrale e quali termini inducono spesso in errore quando si fa la spesa.

Indice

Cosa significa davvero integrale?

Nel caso dell'integrale, viene lavorato l'intero chicco di cereale – compresi gli strati periferici e il germe.

È proprio lì che si trovano molti componenti che vengono in parte rimossi con farine più raffinate. I prodotti integrali forniscono quindi più:

• fibre alimentari,
• vitamine del gruppo B,
• minerali come magnesio, ferro e zinco,
• sostanze fitochimiche.

La Società tedesca di nutrizione raccomanda quindi di scegliere il più spesso possibile la variante integrale per pane, pasta, riso, farina e fiocchi di cereali.

A questo proposito è importante chiarire un malinteso:

Integrale non significa «i chicchi interi devono essere visibili».

Il chicco intero può essere macinato molto finemente. Un pane morbido e dalla porosità fine può quindi essere un vero pane integrale, anche se al suo interno non vedi un solo chicco.

Come riconosci un vero pane integrale?

Per il pane, il termine «integrale» non è solo marketing.

Secondo le linee guida vigenti, un pane integrale o un panino integrale deve contenere almeno il 90 per cento del cereale utilizzato sotto forma di prodotti integrali.

Quando fai la spesa hai quindi un criterio sorprendentemente semplice:

Se sul prodotto c'è scritto davvero «pane integrale» o «panino integrale», una percentuale molto elevata del cereale deve essere integrale.

Denominazioni come:

• pane multicereale,
• pane ai semi,
• pane vitale,
• pane fitness,
• pane casereccio,
• pane ai cereali

da soli non dicono nulla al riguardo.

Perché il pane scuro non deve essere necessariamente un pane integrale

Il colore è uno dei peggiori indicatori della percentuale di integrale.

Il pane scuro può ottenere il suo colore, ad esempio, da:

• Farina di segale,
• malto,
• estratto di malto,
• cereali tostati,
• altri ingredienti coloranti.

Le organizzazioni dei consumatori sottolineano quindi espressamente che un colore scuro o chicchi visibili non sono una prova che un prodotto sia integrale.

Viceversa, un vero pane integrale può avere un aspetto relativamente chiaro.

Un pane integrale di frumento finemente macinato, ad esempio, è spesso molto più chiaro di un corposo pane di segale.

Perciò vale:

Non acquistare in base al colore. Acquista in base alla denominazione e all'elenco degli ingredienti.

Multicereali, pane ai cereali e pane fitness – cosa si nasconde dietro?

È qui che durante la spesa nascono molti malintesi.

Pane multicereali

“Multicereali” significa semplicemente che sono stati usati più tipi di cereali.

Per esempio:

• Frumento,
• Segale,
• Avena.

Questi cereali possono essere lavorati come integrali, ma non è detto che lo siano.

Un pane multicereali fatto prevalentemente di farine chiare può quindi contenere decisamente meno cereali integrali di un semplice pane integrale di frumento.

Pane ai cereali

Semi di girasole, semi di zucca, sesamo o semi di lino sul pane sembrano sani e apportano senz'altro preziosi nutrienti.

Non trasformano però la farina utilizzata in farina integrale.

Un pane di farina di frumento chiara con molti semi rimane un pane di farina chiara.

Pane fitness, pane vitale o pane benessere

Questi nomi sono soprattutto denominazioni di prodotto.

Non dicono in modo affidabile:

• quanto è alta la percentuale di cereali integrali,
• quante fibre sono presenti,
• se è stato aggiunto zucchero,
• quale farina è stata usata principalmente.

Qui l'unica cosa che aiuta è guardare l'elenco degli ingredienti.

Ecco come leggere correttamente l'elenco degli ingredienti

Con il pane confezionato puoi scoprire molto in pochi secondi.

Gli ingredienti sono elencati in base al loro peso. L'ingrediente presente in maggiore quantità è il primo.

Buon segno

Se compare già tra i primi ingredienti:

• Farina integrale di segale,
• Farina integrale di frumento,
• Farina integrale di farro,
• Grano integrale spezzato.

Guardare più attentamente

Se come primo ingrediente c'è:

• Farina di frumento,
• Farina di segale,
• Farina di frumento tipo 1050

e la "farina integrale" compare solo molto più avanti, il prodotto non è automaticamente una scelta particolarmente ricca di cereali integrali.

Un esempio:

Pane A:
Farina integrale di segale, acqua, lievito madre, sale.

Pane B:
Farina di frumento, acqua, semi di girasole, farina di segale, semi di lino, estratto di malto.

Il pane B può sembrare più scuro e "più ricco di grani". Tuttavia, il pane A è chiaramente riconoscibile come prodotto integrale.

Che cosa indicano i tipi di farina come 405, 1050 o 1150?

Il numero di tipo della farina indica, in modo semplificato, quanto è alto il suo contenuto di minerali.

Più alto è il numero, più componenti degli strati esterni del chicco sono contenuti nella farina.

Esempi tipici:

• Farina di frumento tipo 405 – molto chiara,
• Farina di frumento tipo 550 – con macinazione un po' più spinta,
• Farina di frumento tipo 1050 – con decisamente più strati esterni,
• Farina di segale tipo 1150 – spesso usata per pani più corposi.

Ma:

Un numero di tipo elevato non significa ancora automaticamente integrale.

La farina integrale di solito non ha un numero di tipo, perché viene lavorato l'intero chicco.

Questo è importante quando fai la spesa: un pane di segale tipo 1150 può essere una scelta interessante, ma non è automaticamente un pane integrale di segale.

L'integrale non è solo pane

Chi sente "integrale" e pensa subito a un pane scuro e pesante si lascia sfuggire gran parte delle possibilità.

I prodotti integrali li trovi, ad esempio, anche come:

Fiocchi d'avena

I fiocchi d'avena classici sono ottenuti dall'intero chicco d'avena e rappresentano un modo semplice per introdurre i cereali integrali nella colazione.

Pasta integrale

Hanno più fibre della classica pasta raffinata e si possono usare allo stesso modo per piatti di pasta, insalate o meal prep.

Riso integrale

Nel riso integrale si conservano più componenti del chicco di riso rispetto al riso bianco.

Couscous integrale e bulgur integrale

Pratici per bowl e pranzi veloci.

Farina integrale

Adatta per pane, pancake, pizza o dolci. Chi all'inizio trova il sapore insolito può mescolare farina bianca e farina integrale.

Fiocchi integrali

Oltre all'avena ci sono, per esempio:

• Fiocchi di farro,
• Fiocchi di segale,
• Fiocchi d'orzo.

Così diventa chiaro: un maggiore consumo di cereali integrali non significa necessariamente mangiare ogni giorno lo stesso tipo di pane.

Ecco come riuscire a passare a più cereali integrali

Chi finora ha mangiato soprattutto pane bianco, pasta raffinata e riso bianco non deve sostituire tutto da un giorno all'altro.

Un aumento improvviso e forte di fibre può temporaneamente:

• meteorismo,
• senso di pienezza,
• cambiamenti nella digestione,

causare.

La DGE raccomanda quindi una transizione graduale e un'adeguata idratazione. Le fibre hanno bisogno di liquidi per potersi gonfiare.

Un inizio semplice

Settimana 1:
Sostituisci il pane normale della colazione con il pane integrale.

Settimana 2:
Usa una volta la pasta integrale al posto di quella raffinata.

Settimana 3:
Scegli fiocchi d'avena invece di cereali da colazione molto lavorati.

Settimana 4:
Prova riso integrale, grano saraceno o couscous integrale.

Così può cambiare lentamente anche il sapore.

Molte persone, dopo un po', si rendono conto che il pane molto chiaro risulta decisamente meno aromatico di prima.

La lista di controllo dei 30 secondi per la spesa

Quando sei al supermercato o dal panettiere davanti allo scaffale del pane, passa in rassegna questi cinque punti:

1. «integrale» compare nel nome del prodotto?

Nel pane, questo è l'indizio più forte.

2. Quale ingrediente compare per primo?

Cerca farina integrale o grano integrale spezzato.

3. Non lasciarti ingannare dal colore.

Scuro non significa automaticamente integrale.

4. Non lasciarti ingannare dai chicchi.

I semi possono trovarsi su qualsiasi pane.

5. «multicereali» non è la stessa cosa di «integrale».

Più tipi di cereali non significano automaticamente più cereali integrali.

Dal panettiere puoi chiedere in modo molto concreto:

«È un vero pane integrale e la quota di cereali è composta per almeno il 90% da cereali integrali?»

Questo è molto più preciso di: «Qual è il vostro pane più scuro?»

Non è il colore a decidere

Un buon prodotto integrale non deve essere né scuro, né pesante, né pieno di chicchi visibili.

La cosa decisiva è quale parte del chicco di cereale è stata effettivamente lavorata.

Se alla prossima spesa devi ricordare solo tre cose, eccole:

• «integrale» è più importante di «multicereali»,
• il colore scuro non prova nulla,
• l'elenco degli ingredienti è più affidabile del design della confezione.

Così la scelta davanti allo scaffale del pane diventa improvvisamente molto più semplice.