CONTEÚDO:
Certamente a maioria de nós tem associações muito positivas com as nozes. Usamo-las diariamente de várias formas. Podem ser um snack delicioso, uma interessante adição a bolos e sobremesas. É de notar que as nozes, entre todas as nozes e frutos secos disponíveis no mercado, são definitivamente as mais saudáveis. Existem muitas variedades. Isso significa que cada um encontrará algo para si, mas também traz alguns problemas. Quais escolher? Quais são as mais saudáveis? Tentaremos responder a estas e outras questões de forma detalhada. Desejamos-lhe uma leitura frutífera.
O que são realmente as nozes?
Nozes são um termo bastante geral. Referem-se a sementes e frutos que contêm um caroço comestível, que por sua vez está envolto numa casca dura ou frágil. Todas se caracterizam por um alto teor de ácidos gordos insaturados e, portanto, um elevado valor energético. Por isso, não devem ser consumidas em quantidades excessivas. No entanto, isso não muda o facto de serem extremamente valiosas e saudáveis para nós. Contêm muita proteína, fibras, bem como vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, contêm também fósforo, cálcio, zinco, magnésio, sódio, potássio e ferro. Tenha em conta, porém, que cada tipo de noz tem um teor diferente de nutrientes específicos. Contudo, o seu consumo regular pode fortalecer o nosso sistema nervoso e o sistema cardiovascular. As gorduras insaturadas que contêm podem ainda reduzir significativamente o risco de coágulos sanguíneos e baixar os níveis de colesterol LDL mau no sangue. Assim, contribuem significativamente para reduzir o risco de diabetes tipo II, bem como de enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral isquémico.
Características de diferentes tipos de nozes
Cada tipo de noz tem um teor ligeiramente diferente de macro e micronutrientes. Isto aplica-se naturalmente também ao valor energético, índice glicémico ou quantidade de ácidos gordos específicos. Por isso, é importante conhecer a sua composição para podermos escolher melhor o tipo adequado às nossas necessidades.
Nozes italianas
As nozes são das mais populares no nosso país. Não é de estranhar. Afinal, são facilmente acessíveis e simplesmente deliciosas. Contêm cerca de 645 quilocalorias por 100 gramas. O que as distingue é, sem dúvida, o muito alto teor de ácidos gordos polinsaturados. Além disso, até 15% do seu peso é proteína. Por isso, o seu consumo é especialmente recomendado para veganos e vegetarianos. Acrescentemos que também contêm muita vitamina B6 e ácido fólico. Por esta razão, mulheres grávidas e a amamentar devem considerar incluí-las na sua dieta diária.
Avelãs
As avelãs são conhecidas sobretudo pela sua textura incomum e cremosa. Contêm muitos ácidos gordos insaturados, a maioria dos quais monoinsaturados. Por isso, podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. O seu consumo regular pode também diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, contêm grandes quantidades de vitamina E e ácido fólico. Acrescentemos que 100 gramas destas nozes contêm cerca de 640 quilocalorias.
Amêndoas
Amêndoas têm muitas utilizações na cozinha, mas não só. Podemos encontrá-las em muitas formas diferentes, desde inteiras, em flocos até marzipã. Além disso, são consideradas por muitos como uma das nozes mais nobres – destacam-se não só pelo seu excelente sabor, mas também pelo teor de nutrientes. 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 580 calorias. Isto faz delas uma das nozes com menos calorias e com o menor teor de ácidos gordos saturados. Quase 20% do seu peso é proteína e os principais ácidos gordos são monoinsaturados. Por isso, têm um efeito positivo no sistema cardiovascular. Acrescentemos que em 100 gramas encontramos quase 80% da necessidade diária de magnésio do corpo. Além disso, são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e fósforo.
Cajus
Os cajus vêm do Brasil e crescem numa árvore chamada cajueiro. Devem o seu nome, claro, à forma semelhante a um rim. Curiosamente, os cajus têm de ser torrados antes de se retirar a casca. Isto deve-se à substância irritante na camada interna da casca que os envolve. São de longe as nozes com menos calorias. 100 gramas contêm cerca de 550 calorias. Além disso, são bastante macios e delicados no sabor. Quase 18% do seu peso é proteína. Contêm também muito magnésio, fósforo, ferro e zinco.
Amendoins
Os amendoins também são chamados de amendoins e amendoins. Curiosamente, pertencem à mesma família das favas, feijões, soja e ervilhas. Os seus frutos crescem e amadurecem debaixo da terra. Afinal, são as nozes mais populares em todo o mundo e aparecem frequentemente na nossa mesa – geralmente como snack ou em forma de manteiga de amendoim. É de notar que contêm a maior quantidade de proteína de todas as nozes. Este macronutriente representa quase 25% da sua massa. 100 gramas de amendoins contêm cerca de 560 calorias. Destacam-se também pelo muito alto teor de vitamina B3 e vitamina E, bem como ácido fólico. Entre todas as nozes, são as que mais frequentemente causam reações alérgicas. Além disso, são frequentemente torrados e excessivamente salgados. Por isso, é melhor escolher os amendoins com casca e, se optar por manteiga de amendoim, escolher uma sem quantidades excessivas de aditivos.
Pistácios
Quem de nós não associa estas nozes verdes? Os pistácios são as sementes da árvore do pistácio, cobertas por uma casca que se abre lentamente à medida que a semente amadurece. Com base nisso, determina-se se estas nozes estão prontas para consumo. Em 100 gramas encontramos cerca de 590 quilocalorias e, o que é de notar, são particularmente ricos em beta-caroteno, potássio, vitamina B1 e B6. Contêm também muita proteína – 20% da massa dos pistácios. É também importante referir que é melhor comer pistácios não torrados. São muito mais difíceis de encontrar, mas vale a pena procurá-los. Pois este processo pode reduzir a quantidade de antioxidantes que contêm em até 50%!
Nozes de macadâmia
Embora as nozes de macadâmia sejam originárias da Austrália, estão a tornar-se cada vez mais populares na Polónia e no mundo inteiro. São das nozes com mais calorias. Em 100 gramas contêm 720 quilocalorias. Além disso, são uma fonte rica de ácidos gordos monoinsaturados, cujo elevado teor tem um efeito positivo nas funções do sistema cardiovascular. Contudo, contêm relativamente pouca proteína, apenas 8% do seu peso. No entanto, isso não muda o facto de serem muito saborosas. A sua textura assemelha-se às nossas avelãs locais. Serão um snack saudável e um ingrediente valioso em muitos pratos.
Nozes pecan
As nozes pecan não são tão populares como as de macadâmia. No entanto, têm muitas semelhanças com estas, especialmente no que diz respeito ao valor nutricional. Também são muito calóricas. Em 100 gramas contêm cerca de 690 quilocalorias. A sua polpa assemelha-se um pouco às nozes. Contudo, são muito mais doces e gordurosas do que estas. Quase 72% do seu peso são ácidos gordos, a maior parte mono e polinsaturados. Curiosamente, contêm também muito zinco, vitamina B1 e vitamina E. Infelizmente, comparadas com outras nozes, não são particularmente ricas em proteína. Em 100 gramas encontramos cerca de 9 gramas. São apreciadas sobretudo pelo seu sabor e aroma delicadamente picante.
Coco
O coco não precisa definitivamente de apresentação. Esta maior noz destaca-se pelo menor teor de proteína, mas também de gordura. Deve-se, no entanto, lembrar que a maior parte desta gordura é saturada. Por isso, o consumo excessivo de coco não é recomendado, especialmente para pessoas com doenças cardiovasculares. Como é composto por quase 50% de água, não é excessivamente calórico. 100 gramas de coco contêm cerca de 350 calorias. Além disso, contém muita vitamina E, ácido fólico e fibras.
Pinhões
Os pinhões são um componente inseparável do pesto. Estas pequenas nozes são extraídas da pinha de uma espécie de pinheiro mediterrânico. Em 100 gramas contêm cerca de 630 quilocalorias. Não são uma fonte muito boa de proteína, mas contêm muito magnésio e zinco. Graças ao elevado teor de ácidos gordos insaturados, têm um efeito positivo nas funções do sistema cardiovascular. Curiosamente, não podem ser armazenados por muito tempo, pois tornam-se rapidamente rançosos. O seu preço também não é dos mais baixos. No entanto, são muito apreciados pelo seu sabor.
Noz do Brasil
As nozes do Brasil são das maiores nozes. Originárias da bacia amazónica, possuem propriedades especialmente valiosas para os homens. Isto deve-se ao muito alto teor de selénio. Acrescentemos que é um dos mais elevados entre as plantas. O selénio está envolvido no processo de formação dos espermatozoides, mas também possui fortes propriedades antioxidantes. Permite, entre outras coisas, minimizar o risco de desenvolvimento de vários tipos de cancro – incluindo o cancro da próstata. São bastante doces no sabor, mas também gordurosas. 100 gramas de nozes do Brasil contêm cerca de 660 calorias. São mais frequentemente consumidas cruas, mas também podem ser usadas como acompanhamento em saladas, molhos e pratos de carne.
Quem não deve comer nozes?
As nozes são uma verdadeira iguaria. São certamente um snack muito mais saudável do que, por exemplo, batatas fritas, pipocas ou bolachas. No entanto, tenha em conta que são fortes alergénios. Infelizmente, pessoas com sintomas alérgicos devem excluí-las da sua dieta após o consumo. Além disso, devido ao alto teor de gordura e fibras, são de difícil digestão. Isto significa que pacientes após várias cirurgias ou remoção da vesícula biliar não devem consumi-las. Além disso, não são particularmente recomendadas em várias doenças do fígado, pâncreas ou estômago.
Resumo
As nozes são, sem dúvida, muito saudáveis e devem ser incluídas na sua dieta diária. Com tantos tipos, certamente cada um encontrará algo para si. No entanto, tenha em conta que normalmente contêm grandes quantidades de gordura e, portanto, são muito calóricas. Vamos usufruir dos seus benefícios com moderação, pois certamente terão um efeito positivo na nossa saúde. Também é importante lembrar que podem ser fortes alergénios, especialmente para crianças. Por isso, em caso de dúvida ou efeitos secundários, consulte o seu médico.
