Conteúdo:

• Uma manhã cheia de desafios – como não saltar o pequeno-almoço quando o tempo é escasso?
• Pequeno-almoço vegano e sem glúten rápido – 3 receitas que vai adorar
• Como facilitar a sua manhã – organização e bons hábitos

Uma manhã cheia de desafios – como não saltar o pequeno-almoço quando o tempo é escasso?

A maioria de nós conhece este cenário: o despertador toca atrasado, o café é servido à pressa, as crianças ou as reuniões online esperam, e sai de casa (ou senta-se para trabalhar no escritório em casa) sem pequeno-almoço. Mas o pequeno-almoço não é apenas a "primeira refeição do dia" – é a base da nossa energia matinal, concentração, humor e até do nosso sistema imunitário. Quer seja comido ou omitido, pode influenciar significativamente todo o dia.

em menos de 5 minutos preparar, mesmo que siga uma dieta vegetal e evite o glúten. A chave não está no perfeccionismo na cozinha, mas na criatividade, no planeamento e na capacidade de usar ingredientes simples. Produtos como aveia sem glúten, tofu, bebidas vegetais, sementes de chia, fruta congelada e manteiga de frutos secos podem ser os seus melhores aliados.

Os pequenos-almoços veganos e sem glúten são muitas vezes vistos como complicados, aborrecidos ou com ingredientes exóticos. Na realidade, porém, são geralmente muito intuitivos, de fácil digestão e saciantes e encaixam perfeitamente no dia a dia – especialmente quando cada minuto conta. Além disso, este tipo de alimentação não só é bom para o corpo, mas também para a clareza mental, os níveis de stress e até a qualidade do sono.

Pequeno-almoço vegano e sem glúten rápido – 3 receitas que vai adorar

Smoothie bowl – uma taça cheia de vitaminas para um bom começo

Este pequeno-almoço parece uma sobremesa, sabe a gelado e está cheio de antioxidantes, vitaminas e fibras. Tudo o que precisa é de um liquidificador e 2-3 minutos de tempo.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 chávena de frutos silvestres congelados (por exemplo, mirtilos, framboesas)
• ½ chávena leite vegetal (por exemplo, leite de aveia sem glúten, leite de amêndoa, leite de coco)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou tahini
• Ingredientes: granola sem glúten, flocos de coco, fruta fresca, sementes de chia

Preparação: Misturar todos os ingredientes até ficar homogéneo
triturar (quem preferir uma consistência mais fina pode adicionar mais leite). Colocar numa taça e decorar com os toppings favoritos. Também se pode preparar tudo na noite anterior e tirar a taça pronta do frigorífico de manhã – basta garantir que a fruta não está congelada.

Aveia sem cozinhar (aveia de noite) – um pequeno-almoço que se "prepara sozinho"

Assim, acorda de manhã com uma refeição nutritiva pronta, sem ter de ligar o fogão. Tudo o que precisa são de alguns minutos à noite e um lugar no frigorífico. A papa de aveia fria é leve, saciante e fácil de levar para o trabalho ou para a escola.

Ingredientes:

• ½ chávena de flocos de aveia sem glúten
• ½ chávena de leite vegetal
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de xarope de ácer ou de tâmaras
• ½ maçã ou cenoura ralada
• Uma pitada de canela

Preparação:
Misture todos os ingredientes num frasco ou recipiente e guarde no frigorífico durante a noite. De manhã, pode adicionar fruta fresca, nozes, amêndoas ou uma colher de iogurte de coco. Estas papas são uma fonte de fibras, ácidos gordos ómega-3 e doçura natural – sem adição de açúcar.

Tofu mexido – um pequeno-almoço proteico vegetal

Para quem gosta de pequeno-almoço salgado, o tofu mexido é um verdadeiro sucesso. Tem um sabor semelhante a ovos mexidos, mas é mais leve, sem colesterol e rico em proteínas de alta qualidade. E o melhor: fica pronto em apenas 5 minutos!

Ingredientes:

• 1/3 de bloco de tofu natural (de preferência meio-firme)
• ½ colher de chá de curcuma
• Uma pitada de sal preto (Kala Namak)
• Pimenta, temperos favoritos (ex. pimentão fumado, alho granulado)
• Uma mão-cheia de espinafres, tomates cherry, pimento
• Azeite para fritar

Preparação:
Esmague o tofu com um garfo. Numa frigideira quente, salteie o tofu com temperos e legumes durante cerca de 4–5 minutos. Sirva com uma fatia de pão sem glúten ou envolto numa folha de alface como um wrap vegetal. Uma alternativa deliciosa e nutritiva para os dias em que apetece algo mais substancial.

Como facilitar a sua manhã – organização e bons hábitos

Um pequeno-almoço saudável não tem de ser uma questão de força de vontade ou entusiasmo culinário. Na verdade, são a organização diária e alguns hábitos simples que determinam o que comemos de manhã. Preparar um conjunto básico de ingredientes para a semana inteira – como porções de muesli, frascos com aveia demolhada durante a noite ou fruta cortada no congelador – poupa tempo, reduz o stress e evita decisões impulsivas pouco saudáveis.

Também é uma boa ideia criar a sua própria 'lista SOS de pequeno-almoço' – três ou quatro receitas testadas que pode preparar de olhos fechados. Depois, só tem de olhar para o frigorífico e não precisa de se perguntar: 'O que vou comer hoje?'. Se estiver ocupado, viajar frequentemente ou simplesmente não gostar de cozinhar, opte por pratos que não precisem de ser cozinhados. Batidos, papas de aveia, misturas de muesli prontas ou tofu com legumes são ótimas opções para qualquer dia da semana.

O pequeno-almoço vegano e sem glúten não é uma moda passageira, mas sim parte de um estilo de vida mais consciente. Um que une saúde, ecologia e conforto. E se pudermos juntar tudo isto numa refeição deliciosa que fica pronta em apenas 5 minutos? Melhor ainda.