Conteúdo: 

• Fontes naturais de probióticos – como integrar boas bactérias na sua alimentação diária?
• Prebióticos – alimento para bactérias que fortalecem a imunidade natural

Nos últimos anos, temos ouvido cada vez mais falar do microbioma intestinal, que ganhou o estatuto de "segundo cérebro" – e por boas razões. É responsável por vários processos no nosso corpo, desde a digestão, passando pela imunidade, até à regulação do humor e às funções cognitivas. Cada vez mais estudos mostram que desequilíbrios no microbioma podem afetar não só a digestão, mas também o bem-estar geral e até o desenvolvimento de doenças autoimunes ou neurodegenerativas. Por isso, cresce a consciência da enorme importância da nossa alimentação para a saúde intestinal – e, consequentemente, de todo o corpo. Uma alimentação equilibrada, baseada em produtos vegetais não processados, iguarias fermentadas e legumes frescos, é uma das formas mais simples e eficazes de apoiar a flora intestinal. E embora probióticos e prebióticos sejam por vezes associados a suplementos alimentares, na realidade podemos fornecê-los com sucesso de forma totalmente natural – escolhendo os alimentos certos, que também estão disponíveis em lojas biológicas.

Fontes naturais de probióticos – como integrar boas bactérias na sua alimentação diária?

Probióticos são microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, apoiam a função intestinal. Contribuem para a manutenção do equilíbrio microbiológico, impedem o crescimento de bactérias nocivas e apoiam a função do sistema imunitário. Encontram-se principalmente em alimentos fermentados – não só em conservas tradicionais, mas também em produtos vegetais modernos. Pepinos em conserva, couve, kimchi, beterraba fermentada ou kombucha são bombas probióticas naturais que valem a pena consumir diariamente, mesmo em pequenas quantidades. Graças a eles, apoiamos a digestão, aumentamos a absorção de nutrientes e aliviamos inflamações intestinais. Pessoas com intolerância à lactose ou que seguem uma dieta vegan podem optar por iogurtes vegetais, que cada vez mais são enriquecidos com culturas bacterianas vivas. A sua vantagem é que são suaves para o sistema digestivo e estão disponíveis numa variedade de sabores – desde soja, passando por coco até amêndoa. Os probióticos funcionam melhor quando tomados regularmente – comer iogurte uma vez por semana não é suficiente. Esta prática diária contribui para a reconstrução e manutenção de uma flora intestinal saudável, especialmente após tratamentos com antibióticos, períodos de stress ou dietas pobres em fibras.

Para além dos produtos fermentados, é também importante combiná-los com nutrientes adequados – os prebióticos. Sem eles, as boas bactérias não têm condições ótimas para se desenvolver. E aqui entra o segundo pilar igualmente importante de um intestino saudável.

Prebióticos – alimento para bactérias que fortalecem a imunidade natural

Prebióticos são ingredientes que o nosso corpo não digere, mas que constituem uma excelente fonte de alimento para os probióticos. Tratam-se principalmente de fructooligossacarídeos, inulina e outros tipos de fibras que ocorrem em produtos vegetais naturais. Cebolas, alho, alho-francês, alcachofras, topinambo, chicória, bananas – são apenas alguns dos legumes e frutas que contêm grandes quantidades de prebióticos. A sua presença na alimentação influencia não só a qualidade da flora intestinal, mas também a peristalse, a absorção de minerais, a produção de ácidos gordos de cadeia curta e a imunidade geral. O consumo regular de fibras também apoia o metabolismo e previne a obstipação, que é um dos sintomas de um microbioma perturbado. Curiosamente, os prebióticos também influenciam a função do eixo intestino-cérebro, o que pode refletir-se numa melhoria do humor e numa maior resistência ao stress.

Uma excelente fonte de prebióticos são alimentos naturais disponíveis em lojas biológicas – desde legumes e frutas frescas, passando por leguminosas até produtos integrais. Legumes biológicos como cenouras, beterraba, salsa ou aipo são ricos não só em fibras, mas também em fito nutrientes com efeito anti-inflamatório e protetor intestinal. Vale também a pena optar por substitutos vegetais dos laticínios – como bebidas de aveia, amêndoa ou coco –, que são isentos de lactose, não sobrecarregam a digestão e muitas vezes são enriquecidos com ingredientes adicionais como cálcio ou vitamina B12. Papas integrais, massa de sêmola ou arroz biológico são produtos que não só fornecem energia, mas também, graças ao seu teor de amido resistente, apoiam o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Incluir estes ingredientes na sua alimentação diária é um investimento na sua saúde a longo prazo – sem necessidade de recorrer a suplementos sintéticos.