Escuro, polvilhado com sementes de girassol, e na embalagem está escrito «Fitness» ou «Multicereais». Parece integral – mas não tem de o ser. Quem quer mesmo comprar produtos integrais deve olhar menos para a cor e para os grãos e mais para a designação e para a lista de ingredientes. Aqui ficas a saber como reconheces o que é verdadeiramente integral e quais os termos que, na hora das compras, induzem frequentemente em erro.

Índice

O que significa, afinal, «integral»?

No caso dos produtos integrais, processa-se o grão de cereal inteiro – incluindo as camadas exteriores e o germe.

É exatamente aí que se encontram muitos componentes que, numa farinha mais refinada, são parcialmente removidos. Os produtos integrais fornecem, por isso, mais:

• fibras,
• vitaminas do complexo B,
• minerais como magnésio, ferro e zinco,
• fitoquímicos.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda, por isso, que, no pão, na massa, no arroz, na farinha e nos flocos de cereais, se escolha, sempre que possível, a variante integral.

Há aqui um mal-entendido importante:

Integral não significa que «os grãos inteiros tenham de estar visíveis».

O grão inteiro pode ser moído muito finamente. Um pão macio e de poros finos pode, portanto, ser um verdadeiro pão integral, mesmo que não vejas nele nenhum grão.

Como reconheces o verdadeiro pão integral?

No caso do pão, o termo «integral» não é apenas marketing.

Um pão integral ou um papo seco integral tem de conter, de acordo com as diretrizes em vigor, pelo menos 90 por cento do cereal utilizado sob a forma de produtos integrais.

Na hora das compras tens, por isso, uma pista surpreendentemente simples:

Se estiver de facto escrito «pão integral» ou «papo seco integral» no produto, uma proporção muito elevada do cereal tem de ser integral.

Designações como:

• Pão multicereais,
• Pão de sementes,
• Pão vital,
• Pão fitness,
• Pão rústico,
• Pão de cereais energético

por si só, não dizem nada sobre isso.

Porque é que o pão escuro não tem de ser pão integral

A cor é um dos piores indícios do teor de cereais integrais.

O pão escuro pode, por exemplo, obter a sua cor através de:

• Farinha de centeio,
• malte,
• extrato de malte,
• cereais torrados,
• outros ingredientes corantes.

Por isso, as associações de defesa do consumidor alertam expressamente para o facto de que uma cor escura ou grãos visíveis não são prova de que é integral.

Por outro lado, um verdadeiro pão integral pode ter um aspeto relativamente claro.

Um pão de trigo integral finamente moído é, por exemplo, muitas vezes consideravelmente mais claro do que um pão de centeio encorpado.

Por isso, vale o seguinte:

Não compres pela cor. Compra pela designação e pela lista de ingredientes.

Multicereais, pão de sementes e pão fitness – o que está por detrás?

É aqui que, na hora de comprar, acontecem especialmente muitos mal-entendidos.

Pão multicereais

“Multicereais” significa, à partida, apenas que foram utilizados vários tipos de cereais.

Por exemplo:

• Trigo,
• Centeio,
• Aveia.

Estes tipos de cereais podem ser processados como integrais – mas não têm de ser.

Um pão multicereais feito maioritariamente de farinhas claras pode, portanto, conter consideravelmente menos cereais integrais do que um simples pão integral de trigo.

Pão de sementes.

Sementes de girassol, sementes de abóbora, sésamo ou linhaça no pão parecem saudáveis e fornecem, de facto, nutrientes valiosos.

Mas não fazem da farinha utilizada uma farinha integral.

Um pão feito com farinha de trigo branca e muitas sementes continua a ser um pão de farinha branca.

Pão fitness, pão vital ou pão de bem-estar

Esses nomes são, antes de mais, designações de produtos.

Eles não indicam de forma fiável:

• qual é a proporção de cereais integrais,
• quantas fibras estão contidas,
• se foi adicionado açúcar,
• qual a farinha que foi utilizada principalmente.

Aqui, só ajuda olhar para a lista de ingredientes.

Como ler corretamente a lista de ingredientes

Com o pão embalado, podes descobrir muita coisa em poucos segundos.

Os ingredientes são ordenados de acordo com a sua proporção em peso. O ingrediente com maior quantidade vem em primeiro lugar.

Bom sinal

Se estiver logo no início:

• Farinha integral de centeio,
• Farinha integral de trigo,
• Farinha integral de espelta,
• Farinha grossa integral.

Olhar com mais atenção

Se no início estiver:

• Farinha de trigo,
• Farinha de centeio,
• Farinha de trigo de tipo 1050

e a “farinha integral” só aparecer muito mais tarde, o produto não é automaticamente uma escolha especialmente rica em cereais integrais.

Um exemplo:

Pão A:
Farinha integral de centeio, água, fermento natural, sal.

Pão B:
Farinha de trigo, água, sementes de girassol, farinha de centeio, linhaça, extrato de malte.

O pão B pode ter um aspeto mais escuro e “com mais grãos”. No entanto, o pão A é claramente mais reconhecível como produto integral.

O que indicam os tipos de farinha como 405, 1050 ou 1150?

O número de tipo da farinha indica, de forma simplificada, o seu teor de minerais.

Quanto maior for o número, mais componentes das camadas exteriores do grão estão contidos na farinha.

Exemplos típicos:

• Farinha de trigo de tipo 405 – muito clara,
• Farinha de trigo de tipo 550 – moagem um pouco superior,
• Farinha de trigo de tipo 1050 – claramente mais camadas exteriores,
• Farinha de centeio de tipo 1150 – frequentemente usada em pães mais encorpados.

Mas:

Um número de tipo elevado não indica automaticamente que se trata de um produto integral.

A farinha integral normalmente não tem número de tipo, porque o grão inteiro é processado.

Isto é importante na hora de comprar: um pão de centeio de tipo 1150 pode ser uma escolha interessante, mas não é automaticamente um pão integral de centeio.

Os cereais integrais não existem só como pão.

Quem pensa logo num pão escuro e pesado quando se fala em cereais integrais ignora uma grande parte das possibilidades.

Também podes encontrar cereais integrais, por exemplo, sob a forma de:

Flocos de aveia

Os flocos de aveia clássicos são feitos a partir do grão de aveia inteiro e são uma forma simples de incluir cereais integrais no pequeno-almoço.

Massa integral

Têm mais fibras do que a clássica massa branca e podem ser usadas da mesma forma em massas, saladas ou meal prep.

Arroz integral

No arroz integral, preservam-se mais componentes do grão de arroz do que no arroz branco.

Cuscus integral e bulgur integral

Prático para bowls e almoços rápidos.

Farinha integral

Adequado para pão, panquecas, pizza ou bolos. Quem achar o sabor estranho ao início pode misturar farinha branca com farinha integral.

Flocos integrais

Para além da aveia, há, por exemplo:

• flocos de espelta,
• flocos de centeio,
• Flocos de cevada.

Assim fica claro: mais cereais integrais não quer dizer que seja preciso comer o mesmo tipo de pão todos os dias.

É assim que se consegue a transição para mais cereais integrais.

Quem até agora comeu sobretudo pão branco, massa branca e arroz branco não precisa de mudar tudo de um dia para o outro.

Com um aumento súbito e acentuado, as fibras podem, temporariamente:

• flatulência,
• sensação de estômago cheio,
• digestão alterada

causar.

A DGE recomenda, por isso, uma mudança gradual e uma ingestão suficiente de líquidos. As fibras precisam de líquido para poderem inchar.

Início fácil

Semana 1:
Trocar o pão normal do pequeno-almoço por pão integral.

Semana 2:
Usar uma vez massa integral em vez de massa branca.

Semana 3:
Escolher flocos de aveia em vez de cereais de pequeno-almoço muito processados.

Semana 4:
Experimentar arroz integral, trigo sarraceno ou cuscus integral.

Assim, o sabor também se pode ir alterando lentamente.

Ao fim de algum tempo, muitas pessoas notam que o pão muito branco lhes parece claramente menos aromático do que antes.

A lista de verificação de 30 segundos para as compras

Se estás no supermercado ou na padaria diante da prateleira do pão, percorre estes cinco pontos:

1. O nome do produto inclui «integral»?

No pão, esse é o indício mais forte.

2. Qual é o primeiro ingrediente?

Procura farinha integral ou grão integral triturado.

3. Não te deixes enganar pela cor.

Escuro não significa automaticamente integral.

4. Não te deixes enganar pelos grãos.

As sementes podem estar em qualquer pão.

5. «Multicereais» não é o mesmo que «integral».

Mais variedades de cereais não significam automaticamente mais cereais integrais.

Na padaria podes perguntar de forma muito concreta:

«É um verdadeiro pão integral e o teor de cereais é composto por, pelo menos, 90% de cereais integrais?»

Isso é muito mais preciso do que: «Qual é o pão mais escuro que têm?»

Não é a cor que decide

Um bom produto integral não tem de ser escuro, pesado nem estar cheio de grãos visíveis.

O que é decisivo é qual a parte do grão de cereal que foi efetivamente processada.

Se na próxima ida às compras só guardares três coisas, são estas:

• «integral» é mais importante do que «multicereais»,
• a cor escura não prova nada,
• a lista de ingredientes é mais fiável do que o design da embalagem.

Assim, a escolha na prateleira do pão fica de repente muito mais fácil.