Conteúdo:

• Vitamina B12, Ferro e Vitamina D – as deficiências mais comuns que devem ser corrigidas
• Ómega-3, Zinco e Iodo – menos evidentes, mas igualmente importantes
• Proteína e outros ingredientes – em que mais se deve prestar atenção?

Uma alimentação vegetariana pode ser uma boa escolha – por razões de saúde, éticas e ecológicas. Cada vez mais pessoas optam por limitar ou evitar completamente produtos de origem animal para proteger o seu corpo e o planeta. No entanto, para aproveitar plenamente os benefícios de uma alimentação à base de plantas, não basta simplesmente deixar de comer carne. Deve-se prestar atenção consciente à qualidade dos produtos, à sua variedade e à disponibilidade de nutrientes importantes. Alguns destes são mais difíceis de obter ou melhor aproveitados numa alimentação vegetal – por isso, uma suplementação bem escolhida torna-se cada vez mais importante. O que pode faltar aos vegetarianos? Que suplementos são realmente necessários e quais devem ser considerados consoante o estilo de vida e os resultados da investigação? Aqui encontra uma visão geral abrangente sobre suplementos numa alimentação vegetariana.

Vitamina B12, Ferro e Vitamina D – as deficiências mais comuns que devem ser corrigidas

A vitamina B12 é o número um absoluto na lista de suplementos essenciais para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana. A sua deficiência pode desenvolver-se ao longo de um longo período e causar sintomas inespecíficos: fadiga crónica, diminuição da concentração, problemas neurológicos, irritabilidade e até depressão. A longo prazo, a falta de B12 pode levar a anemia megaloblástica grave. Na natureza, a vitamina B12 ocorre quase exclusivamente em produtos de origem animal – principalmente carne, peixe, ovos e produtos lácteos. Mesmo pessoas que consomem ocasionalmente produtos lácteos ou ovos muitas vezes não satisfazem as suas necessidades, pelo que a suplementação é absolutamente necessária. Recomenda-se a forma de metilcobalamina ou cianocobalamina em doses regulares, preferencialmente confirmada pelos resultados dos testes de vitamina B12 e homocisteína.

O ferro é outro componente difícil de encontrar numa alimentação vegetal. Embora existam muitas fontes vegetais – lentilhas, feijão, sementes de abóbora, espinafres e tofu –, o ferro não heme presente nestes alimentos é infelizmente menos absorvível pelo corpo. Além disso, a sua absorção é limitada por componentes típicos da alimentação vegetal, como o ácido fítico. A deficiência de ferro leva a anemia, fraqueza, dores de cabeça, pele pálida ou problemas imunológicos. Por isso, vale a pena testar regularmente os níveis de ferritina e, se necessário, recorrer a suplementos de ferro, preferencialmente em combinação com vitamina C, que aumenta a absorção.

Também a vitamina D é frequentemente baixa – e não só em vegetarianos. A sua principal fonte é a síntese cutânea sob a influência da luz solar, o que na Polónia é praticamente impossível de outubro a março. Produtos ricos em vitamina D (peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, ovos) são limitados ou evitados numa alimentação vegetariana. Por isso, a suplementação de vitamina D – para veganos preferencialmente na forma D3 (colecalciferol) proveniente de líquenes – é recomendada para todos, especialmente para pessoas com pouca exposição solar.

Ómega-3, Zinco e Iodo – menos evidentes, mas igualmente importantes

Ácidos gordos ómega-3 são um componente importante que influencia a função cerebral, a função cardíaca, o estado da pele e processos anti-inflamatórios. EPA e DHA são as formas biologicamente mais ativas, e a sua principal fonte é o peixe gordo do mar – ausente numa alimentação vegetariana. Produtos vegetais fornecem apenas ALA (por exemplo, de linhaça, chia, nozes), mas a conversão em EPA e DHA no corpo humano é baixa e insuficiente. Por isso, os suplementos de ómega-3 derivados de microalgas são cada vez mais populares – são totalmente veganos e contêm os ácidos gordos correspondentes.

O zinco participa em mais de 300 reações enzimáticas – influencia o sistema imunitário, o estado da pele, a cicatrização e até a fertilidade. Infelizmente, a sua biodisponibilidade numa alimentação vegetal é por vezes limitada pela presença de substâncias antinutricionais (fitatos) que reduzem a sua absorção. Embora produtos vegetais contenham zinco (por exemplo, sementes de abóbora, trigo sarraceno, leguminosas), vale a pena monitorizar os seus níveis, especialmente em períodos de imunidade enfraquecida ou sintomas de deficiência – como unhas frágeis, pele seca ou falta de apetite. A suplementação de zinco deve ser escolhida individualmente e não deve exceder a dose diária recomendada.

O iodo, por sua vez, é responsável pelo funcionamento adequado da tiroide. As suas principais fontes – peixe, marisco e sal iodado – podem ser raramente consumidas por pessoas que seguem uma alimentação vegetal, especialmente se evitarem o sal de cozinha e não consumirem algas. Estas últimas (por exemplo, kelp, wakame, nori) são ricas em iodo, mas contêm quantidades muito variadas, o que pode levar tanto a défice como a excesso. Por isso, a suplementação de iodo deve ser considerada, preferencialmente após consulta médica e avaliação dos níveis de TSH e FT4.

Proteína e outros ingredientes – em que mais se deve prestar atenção?

Embora muitos acreditem que é difícil obter proteína suficiente numa alimentação vegetariana, este problema raramente ocorre na prática – com uma alimentação equilibrada. A chave está na combinação de diferentes fontes proteicas para fornecer um conjunto completo de aminoácidos essenciais. Leguminosas, tofu, tempeh, soja, quinoa, frutos secos e sementes – tudo isto permite uma alimentação rica em proteína completa. Para pessoas muito ativas fisicamente ou que desejam aumentar a massa muscular, suplementos proteicos veganos, por exemplo à base de ervilha, arroz ou cânhamo, podem ser uma boa adição.

Também se deve pensar no cálcio, especialmente se os produtos lácteos forem excluídos. Fontes vegetais incluem tofu, couve, brócolos, amêndoas ou bebidas vegetais enriquecidas com cálcio. Magnésio, selénio ou vitaminas do complexo B (exceto B12) geralmente não são um problema numa alimentação variada, mas os seus níveis devem ser controlados regularmente – especialmente em períodos de stress elevado, atividade intensa ou problemas de absorção.

Uma alimentação vegetariana pode ser completamente saudável e equilibrada, mas requer maior consciência e uma abordagem responsável aos suplementos. Não basta evitar produtos animais – é preciso saber com o que os substituir e que ingredientes suplementar. Os mais importantes incluem: vitamina B12, vitamina D, ferro (se necessário), zinco, iodo e os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA. Exames regulares, consultas com um nutricionista e a escolha de suplementos veganos comprovados são a chave para garantir que uma alimentação vegetal é não só ética, mas também saudável – e beneficia a saúde durante muitos anos.