Tmavý, posypaný slnečnicovými semienkami a na obale je napísané „fitness“ alebo „viaczrnný“. Vyzerá ako celozrnný chlieb – ale nemusí byť. Kto chce kúpiť skutočný celozrnný chlieb, mal by sa menej pozerať na farbu a zrná a viac na označenie a zoznam zložiek. Tu sa dozvieš, ako spoznáš pravý celozrnný chlieb a ktoré pojmy ťa pri nákupe často zavádzajú.

Obsah

Čo vlastne znamená celozrnné?

Pri celozrnnej múke sa spracúva celé zrno obilia – vrátane okrajových vrstiev a klíčka.

Práve tam sa nachádza veľa zložiek, ktoré sa pri múke s vyšším stupňom vymletia čiastočne odstraňujú. Celozrnné výrobky preto poskytujú viac:

• vláknina,
• vitamíny skupiny B,
• Minerálne látky ako horčík, železo a zinok,
• sekundárne rastlinné látky.

Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča pri chlebe, cestovinách, ryži, múke a obilninových vločkách čo najčastejšie voliť celozrnnú variantu.

Dôležité je pritom jedno nedorozumenie:

Celozrnné neznamená, že „celé zrná musia byť viditeľné“.

Celé zrno môže byť namleté veľmi najemno. Mäkký, jemnopórovitý chlieb teda môže byť pravý celozrnný, hoci v ňom nevidíš ani jediné zrnko.

Ako spoznáš pravý celozrnný chlieb?

Pri chlebe nie je pojem „celozrnné“ len marketing.

Celozrnný chlieb alebo celozrnná žemľa musí podľa platných usmernení obsahovať najmenej 90 percent použitého obilia ako celozrnné výrobky.

Pri nákupe máš preto prekvapivo jednoduchú pomôcku:

Ak je na výrobku skutočne uvedené „celozrnný chlieb“ alebo „celozrnná žemľa“, veľmi vysoký podiel obilia musí byť celozrnný.

Označenia ako:

• viaczrnný chlieb,
• zrnový chlieb,
• vitalný chlieb,
• fitness chlieb,
• roľnícky chlieb,
• silný zrnový chlieb

samy o sebe o tom nič nevypovedajú.

Prečo tmavý chlieb nemusí byť celozrnný

Farba patrí k najmenej spoľahlivým ukazovateľom podielu celozrnného zrna.

Tmavý chlieb môže svoju farbu získať napríklad vďaka:

• Ražná múka,
• slad,
• sladový extrakt,
• pražené obilie,
• iné farbiace zložky.

Spotrebiteľské centrá preto výslovne upozorňujú, že tmavá farba alebo viditeľné zrná nie sú dôkazom, že výrobok je celozrnný.

Naopak, pravý celozrnný chlieb môže vyzerať relatívne svetlo.

Jemne zomletý celozrnný pšeničný chlieb je napríklad často výrazne svetlejší ako výdatný ražný chlieb.

Preto platí:

Nekupuj podľa farby. Kupuj podľa označenia a zoznamu zložiek.

Viaczrnný chlieb, zrnný chlieb a fitness chlieb – čo sa za tým skrýva?

Práve tu pri nákupe vzniká obzvlášť veľa nedorozumení.

Viaczrnný chlieb

„Viaczrnný“ znamená v prvom rade len to, že sa použilo viacero druhov obilnín.

Napríklad:

• Pšenica,
• Raž,
• Ovos.

Tieto druhy obilnín môžu byť spracované ako celozrnné – ale nemusia.

Viaczrnný chlieb z prevažne svetlých múk preto môže obsahovať výrazne menej celozrnných zložiek ako obyčajný pšeničný celozrnný chlieb.

Zrnný chlieb

Slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sezam alebo ľanové semienka na chlebe vyzerajú zdravo a skutočne poskytujú cenné živiny.

Semienka však z použitej múky nerobia celozrnnú múku.

Chlieb zo svetlej pšeničnej múky s mnohými semienkami zostáva chlebom zo svetlej múky.

Fitness chlieb, Vital chlieb alebo Wellness chlieb

Takéto názvy sú v prvom rade názvami produktov.

Nehovoria spoľahlivo:

• aký vysoký je podiel celozrnných zložiek,
• koľko vlákniny obsahuje,
• či bol pridaný cukor,
• ktorá múka sa použila prevažne.

Tu pomôže len pohľad na zoznam zložiek.

Takto správne čítaš zoznam zložiek

Pri balenom chlebe môžeš v priebehu niekoľkých sekúnd zistiť veľa.

Zložky sú zoradené podľa svojho hmotnostného podielu. Zložka, ktorej je v produkte najviac, je uvedená na prvom mieste.

Dobré znamenie

Ak je v zozname dostatočne vpredu:

• Ražná celozrnná múka,
• Pšeničná celozrnná múka,
• Špaldová celozrnná múka,
• Celozrnný šrot.

Pozrime sa bližšie

Ak na začiatku stojí:

• Pšeničná múka,
• Ražná múka,
• Pšeničná múka typu 1050

a ak sa „celozrnná múka“ objaví až podstatne neskôr, produkt nie je automaticky obzvlášť bohatý na celozrnné zložky.

Príklad:

Chlieb A:
Ražná celozrnná múka, voda, kvas, soľ.

Chlieb B:
Pšeničná múka, voda, slnečnicové semienka, ražná múka, ľanové semienka, sladový extrakt.

Chlieb B vyzerá možno tmavšie a „zrnitejšie“. Napriek tomu je chlieb A jasnejšie rozpoznateľný ako celozrnný výrobok.

Čo hovoria typy múk ako 405, 1050 alebo 1150?

Typové číslo múky zjednodušene ukazuje, aký vysoký je obsah minerálnych látok v múke.

Čím vyššie je číslo, tým viac častí z vonkajších vrstiev zrna múka obsahuje.

Typické príklady:

• Pšeničná múka typu 405 – veľmi svetlá,
• Pšeničná múka typu 550 – o niečo vyššie vymletá,
• Pšeničná múka typu 1050 – výrazne viac okrajových vrstiev zrna,
• Ražná múka typu 1150 – často používaná na výraznejšie chleby.

Ale:

Vysoké typové číslo ešte automaticky neznamená celozrnnú múku.

Celozrnná múka zvyčajne nemá typové číslo, pretože sa spracúva celé zrno.

To je dôležité pri nákupe: Ražný chlieb z typu 1150 môže byť zaujímavou voľbou, ale nie je automaticky ražným celozrnným chlebom.

Celozrnné výrobky nie sú len chlieb.

Kto si pri celozrnných výrobkoch okamžite predstaví ťažký tmavý chlieb, prehliada veľkú časť možností.

Celozrnné výrobky nájdeš napríklad aj ako:

Ovsené vločky

Klasické ovsené vločky sa vyrábajú z celého ovseného zrna a sú jednoduchým spôsobom, ako zaradiť celozrnné obilniny do raňajok.

Celozrnné cestoviny

Majú viac vlákniny ako klasické svetlé cestoviny a rovnako sa hodia do cestovín, šalátov alebo na Meal Prep.

Prírodná ryža

Pri prírodnej ryži zostáva zachovaných viac častí ryžového zrna ako pri bielej ryži.

Celozrnný kuskus a celozrnný bulgur

Praktické do misiek a na rýchle obedy.

Celozrnná múka

Vhodné na chlieb, palacinky, pizzu alebo koláče. Kto túto chuť spočiatku považuje za nezvyčajnú, môže zmiešať svetlú múku s celozrnnou.

Celozrné vločky

Okrem ovsa existujú napríklad:

• Špaldové vločky,
• Ražné vločky,
• Jačmenné vločky.

Tým je jasné: Viac celozrnného neznamená nutne jesť každý deň rovnaký druh chleba.

Takto sa podarí prechod na viac celozrnných výrobkov

Kto doteraz jedol prevažne biely chlieb, svetlé cestoviny a bielu ryžu, nemusí zo dňa na deň všetko vymeniť.

Viac vlákniny môže pri náhlom výraznom zvýšení dočasne:

• nadúvanie,
• pocit plnosti,
• zmenené trávenie

spôsobiť.

DGE preto odporúča postupný prechod a dostatočný pitný režim. Vláknina potrebuje tekutinu, aby mohla napučať.

Jednoduchý začiatok

Týždeň 1:
Vymeň obyčajný raňajkový chlieb za celozrnný.

Týždeň 2:
Raz použi celozrnné cestoviny namiesto svetlých cestovín.

Týždeň 3:
Vyber si ovsené vločky namiesto vysoko spracovaného raňajkového müsli.

Týždeň 4:
Vyskúšaj prírodnú ryžu, pohánku alebo celozrnný kuskus.

Takto sa môže pomaly meniť aj chuť.

Mnohí ľudia po čase zistia, že veľmi svetlý chlieb im pripadá oveľa menej aromatický ako predtým.

30-sekundový kontrolný zoznam pri nákupe

Keď stojíš v supermarkete alebo u pekára pred chlebovým regálom, prejdi si týchto päť bodov:

1. Je v názve výrobku slovo „celozrnné“?

To je pri chlebe najsilnejší ukazovateľ.

2. Ktorá zložka je na prvom mieste?

Hľadaj celozrnnú múku alebo celozrnný šrot.

3. Nenechaj sa oklamať farbou.

Tmavá farba neznamená automaticky celozrnné.

4. Nenechaj sa oklamať zrnami.

Zrná môžu byť na každom chlebe.

5. „Viaczrnné“ nie je to isté ako „celozrnné“.

Viac druhov obilnín neznamená automaticky viac celozrnného.

U pekára sa môžeš spýtať celkom konkrétne:

„Je to pravý celozrnný chlieb a podiel obilnín pozostáva aspoň z 90 percent z celozrnnej múky?“

To je oveľa presnejšie ako: „Ktorý je váš najtmavší chlieb?“

Nerozhoduje farba

Dobrý celozrnný výrobok nemusí byť tmavý, ťažký ani plný viditeľných zŕn.

Rozhodujúce je, ktorá časť obilného zrna bola skutočne spracovaná.

Ak si pri najbližšom nákupe zapamätáš len tri veci, tak tieto:

• „Celozrnné“ je dôležitejšie ako „viaczrnné“,
• tmavá farba nič nedokazuje,
• zoznam zložiek je spoľahlivejší ako dizajn obalu.

Tým sa výber v chlebovom regáli zrazu stane oveľa jednoduchším.