Obsah

Chceš vyskúšať ešte viac konkrétnych kombinácií? V našom príspevku „Kombinujte bielkoviny a vlákninu: 10 sýtych jedál pre aktívny každodenný život“ nájdeš ďalšie nápady na vyvážené jedlá.

Strukoviny Sú na meal prep obzvlášť praktické. Poskytujú tak rastlinné bielkoviny, ako aj vlákninu a dajú sa veľmi dobre kombinovať s obilninami, zeleninou alebo zemiakmi. Aj DGE odporúča pravidelne zaraďovať strukoviny do jedálneho plánu.

Jednoduchý stavebný systém na meal prep

Vlastne nepotrebuješ žiadne zložité recepty. Cez víkend alebo večer predtým si z každej zo štyroch kategórií priprav vždy jednu zložku.

Základ

Vyber si jednu:

• Quinoa,
• Pohánka,
• Bulgur,
• Kuskus,
• Celozrnné cestoviny,
• Zemiaky,
• Prírodná ryža.

Bielkoviny

Vyber si jednu:

• Šošovica,
• Fazuľa,
• Cícer,
• Tofu,
• Tempeh,
• Vajce,
• Feta.

Zelenina

Najjednoduchšie je celý plech pečenej zeleniny.

Napríklad:

• Paprika,
• Cuketa,
• Mrkva,
• Tekvica,
• Brokolica,
• červená cibuľa.

Chuť

Priprav si dresing alebo topping:

• Tahini a citrón,
• Jogurt a bylinky,
• Olivový olej a balzamiko,
• Pesto,
• pražené tekvicové semienka,
• Sezam,
• Vlašské orechy.

Z tých istých surovín tak môžu vzniknúť dva alebo tri rôzne obedy.

1. Mediteránna šošovicová miska s kuskusom

Miska je na meal prep ideálna, pretože môžeš kombinovať teplé a studené suroviny.

Na 2 porcie

• 120 g celozrnného kuskusu
• 200 g varenej šošovice
• 1 paprika
• 1 malá cuketa
• hrsť cherry paradajok
• 40 g fety
• petržlenová vňať
• 1 PL olivového oleja
• citrónová šťava
• čierne korenie
• Bylinky podľa chuti

Príprava

Kuskus priprav podľa pokynov na obale.

Papriku a cuketu nakrájaj a krátko opeč alebo upeč v rúre. Šošovicu prepláchni a nechaj dobre odkvapkať.

Všetko rozdeľ do dvoch nádob. Fetu a petržlenovú vňať pridaj až potom navrch.

Na dresing zmiešaj olivový olej, citrónovú šťavu a koreniny a prenášaj ich oddelene.

Tip na meal prep: Dresing pridaj až krátko pred jedlom. Takto zostane miska sviežejšia.

2. Celozrnný cestovinový šalát s cícerom

Cestovinový šalát nemusí automaticky znamenať majonézu, mäsovú salámu a veľmi málo zeleniny.

Na 2 porcie

• 140 g celozrnných cestovín
• 200 g cíceru
• 1 uhorka
• Cherry paradajky
• Rukola alebo baby špenát
• niekoľko olív
• Tekvicové semienka

Na dresing

• 1 PL olivového oleja
• citrónová šťava
• 1 ČL horčice
• Bylinky
• čierne korenie

Celozrnné výrobky obsahujú viac vlákniny ako zodpovedajúce varianty z bielej múky. DGE preto odporúča pri chlebe, cestovinách, ryži a múke čo najčastejšie siahať po celozrnných výrobkoch.

Príprava

Cestoviny uvaríme na skus a necháme úplne vychladnúť.

Cícer prepláchneme. Zeleninu nakrájame nadrobno a zmiešame s cestovinami.

Rukolu a dresing najlepšie zabalíme oddelene a pridáme ich až tesne pred jedlom.

Extra pre viac chrumkavosti: Stačí už jedna polievková lyžica tekvicových semiačok alebo slnečnicových semienok.

3. Miska s quinou, pečenou zeleninou a tofu

Perfektné, ak už aj tak pripravuješ plech zeleniny.

Na 2 porcie

• 120 g quinoy
• 200 g tofu
• brokolica
• mrkva
• paprika
• červená cibuľa
• sezam

Na marinádu

• sójová omáčka
• trochu sezamového oleja
• mletá paprika
• cesnak
• voliteľný zázvor

Príprava

Quinou uvaríme podľa pokynov na obale.

Tofu nakrájame na kocky a zmiešame s marinádou. Zeleninu nakrájame a spolu s tofu pečieme v rúre asi 20–25 minút.

Quinou a pečenú zeleninu rozdelíme do dvoch nádob a posypeme sezamom.

Tu nepotrebuješ žiadnu zložitú omáčku. Na ďalší deň stačí trochu sójovej omáčky alebo tahini-citrónový dresing.

4. Čili sin carne na dva pracovné dni

Toto je variant pre všetkých, ktorí nemajú chuť na päť malých nádob a sedem pripravených komponentov.

Jeden hrniec. Viac porcií. Hotovo.

Na približne 3 porcie

• 1 konzerva fazúľ kidney
• 1 konzerva čiernych alebo bielych fazúľ
• 1 malá konzerva kukurice
• 1 paprika
• 1 cibuľa
• 1 mrkva
• prelisované alebo nasekané paradajky
• rímska rasca
• mletá paprika
• čili
• cesnak

Príprava

Cibuľu a zeleninu krátko orestujeme. Pridáme paradajky a necháme niekoľko minút povariť.

Fazuľu dôkladne prepláchneme a spolu s kukuricou dáme do hrnca. Ochutíme a necháme ešte asi 10–15 minút povariť.

K tomu sa hodia:

• prírodná ryža,
• celozrnný chlieb,
• trochu prírodného jogurtu,
• čerstvé bylinky.

Strukoviny sa obzvlášť hodia do zásoby a okrem rastlinných bielkovín poskytujú aj veľa vlákniny.

5. Overnight kuskus s fazuľou a fetou

Príprava jedál nemusí vždy znamenať varenie.

Tento obed si môžeš pripraviť večer predtým asi za desať minút.

Na 1 veľkú porciu

• 70 g kuskusu
• 100 g bielych fazúľ
• uhorka
• paradajky
• petržlenová vňať
• 30–40 g fety
• citrónová šťava
• olivový olej
• čierne korenie

Kuskus pripravíme a necháme vychladnúť.

Fazuľu prepláchneme, zeleninu nakrájame a všetko dáme do obedára.

Fetu rozdrobíme navrch. Dresing opäť nosíme oddelene.

Kto chce jesť vegánsky, vynechá fetu a pridá napríklad trochu tahini alebo opražené tekvicové semiačka.

Príprava jedál za 45 minút: Takto si vopred pripravíš niekoľko jedál.

Najčastejšia chyba pri príprave jedál? Chcieť naraz variť päť rôznych receptov.

Urob si to jednoduchšie.

Minúta 0–10

• Dáme variť quinou alebo kuskus.
• Predhrejeme rúru.
• Nakrájame zeleninu.

Minúta 10–30

• Zeleninu a tofu dáme do rúry.
• Prepláchneme šošovicu a cícer.
• Pripravíme čili.

Minúta 30–40

• Vymiešame dresing.
• nakrájame čerstvú zeleninu,
• Orechy a semienka rozdelíme na porcie.

Minúta 40–45

Necháme všetko vychladnúť a rozdelíme do nádob.

Vďaka tomu nemusíš mať nevyhnutne päť hotových jedál. Máš však niekoľko pripravených komponentov, z ktorých si môžeš ráno v priebehu niekoľkých minút zostaviť obed.

Práve to robí meal prep vhodným do každodenného života.

A čo keď ráno zostane rovnako málo času ako na obed? Ďalšie rýchle nápady nájdeš v našom článku „Zdravé raňajky za 5 minút – rýchle vegánske a bezlepkové recepty pre zaneprázdnených“.

Ako dlho vydrží meal prep v chladničke?

Tu sa oplatí trochu plánovania.

Uvarené jedlá by si mal čo najrýchlejšie schladiť a potom ich skladovať v chlade. Ako dlho jedlo vydrží, závisí do veľkej miery od surovín, prípravy a teploty v chladničke.

Jednoduché pravidlo pre pracovný týždeň:

• Jedlo na pondelok a utorok si môžeš často pripraviť už v nedeľu.
• Na neskoršie dni v týždni je lepšie pripraviť jedlo znovu čerstvé alebo zmraziť vhodné porcie.
• Čerstvé bylinky, listový šalát a dresingy skladujte oddelene.
• Potraviny s nápadným zápachom, zmenenou konzistenciou alebo viditeľnou skazou už nejedzte.

Pri ryži sa oplatí mimoriadna opatrnosť: uvarenú ryžu rýchlo schladiť, stále ju skladovať v chlade a zbytočne ju nenechávať niekoľko dní.

5 typických chýb meal prepu

1. Pripraviť päť rovnakých krabičiek

V pondelok to ešte chutí dobre. Vo štvrtok už tú krabičku nechceš ani vidieť.

Lepšie: pripraviť si jednotlivé komponenty a rôzne ich kombinovať.

2. Naplánovať príliš málo zeleniny

Nádoba plná cestovín s tromi paradajkami je síce pripravená, ale ešte to nie je nijako zvlášť vyvážený obed.

Zelenina by mala tvoriť skutočnú súčasť jedla.

3. Zamerať sa len na bielkoviny

„High Protein“ nie je úplný výživový koncept.

Kombinovať bielkoviny so zeleninou, celozrnnými obilninami a inými potravinami bohatými na vlákninu vytvára oveľa pestrejšie jedlo.

4. Dresing pridať už v nedeľu

V utorok je potom šalát často mäkký.

Dresing, chrumkavé semienka a čerstvé bylinky skladujte radšej oddelene.

5. Začať príliš komplikovane

Nepotrebuješ desať špeciálnych surovín.

Dobrá zásoba pozostáva z:

• strukovín,
• celozrnných obilnín,
• orechov a semienok,
• korenín,
• pasírovaných paradajok

výrazne uľahčuje meal prep.

Dobrý obed sa nezačína až v obedňajšej prestávke.

Meal prep funguje najlepšie vtedy, keď šetrí prácu namiesto toho, aby spôsoboval novú prácu.

Nemusíš každú nedeľu variť päť rôznych jedál. Už dva pripravené základy, jeden plech zeleniny a rýchly dresing môžu zachrániť viacero obedov.

Na dobrú orientáciu stačia štyri otázky:

Kde je moja zelenina?
Kde je môj zdroj bielkovín?
Kde je moja vláknina?
Čo sa postará o chuť?

S tým sa dá zo šošovice, kuskusu, celozrnných cestovín, orechov či semienok rýchlo vyčariť viac než len núdzové jedlo na pracovný stôl.