Innehåll

• Kalciumbehov
• Kalciumkällor
• Några ord om upptag och biotillgänglighet av kalcium
• Kalciumbrist – Hypokalcemi
• Kalcium och veganer, vegetarianer och personer som avstår från mejeriprodukter
• Produkter berikade med kalcium

Kalcium är förmodligen det ämne som det pratas mest om, och det med goda skäl, eftersom det ansvarar för många funktioner i kroppen, från benbildning till blodkoagulering och muskelkontraktioner. Men trots denna stora berömmelse är dess brister relativt vanliga, så det är värt att veta lite mer om detta extraordinära mineral så att vi inte lider av dess brist.

Kalcium (Ca) finns i människokroppen i mängder av 1000-1200 g, alltså cirka 1,5 % av kroppsvikten, varav 99 % i benen, i mindre mängd i tänder och naglar – huvudsakligen i form av kalciumfosfater. Den återstående 1 % är fördelad över hela kroppen. Det har många funktioner, bland annat:

– Bevarande av benstrukturen,

- är en del av tänder och naglar,

– det är nödvändigt för en korrekt blodkoagulering, t.ex. vid skärsår,

– är en aktivator eller hämmare av olika enzymer,

– påverkar nervcellernas korrekta funktion, t.ex. muskelkramper,

– det är nödvändigt för hjärtats och kärlsystemets korrekta funktion,

- kontinuerligt deltagande i upprätthållandet av kroppens homeostas - reglering av inflammatoriska processer, minskning av cellmembranets permeabilitet,

- är viktigt för att sänka blodtrycket.

Kalciumbehov:

RDA – det vill säga det rekommenderade dagliga intaget som täcker kalciumbehovet för nästan alla personer i en viss grupp, är:

Barn

1–3 år – 700 mg/dag

4–9 år – 1000 mg/dag

10–18 år – 1300 mg/dag

Vuxna

19-50 år gammal – 1000 mg/dag

51 år gamla kvinnor och 66 år gamla (män) och äldre – 1200 mg/dag.

Kalciumkällor

Trots att stora mängder kalcium finns i exempelvis vallmo (1266 mg per 100 g produkt), mandlar (239 mg per 100 g produkt), grönkål (157 mg/100 g produkt) och dessa produkter konsumeras i små mängder jämfört med mejeriprodukter. Dessutom innehåller växtbaserade kalciumkällor som spenat (93 mg / 100 g produkt) förutom en betydande mängd kalcium även stora mängder oxal- eller fytinsyra, vilket gör att den slutliga mängden upptaget kalcium inte är så stor. När man alltså talar om kalciumkällor hör man oftast att det finns i mjölk och mejeriprodukter. Med dricksvatten och mineralvatten kan en viss mängd kalcium tillföras.

Kalcium i större mängder finns i (värden anges per 100g/produkt):

– Skummjölkspulver – 1404 mg,

– Vallmofrön – 1266 mg,

– Sesam – 975 mg,

– Edamerost, fetthaltig – 867 mg,

– Goudost, fett – 807 mg,

– Cheddarost, fullfett – 703 mg,

– Fetaost – 500 mg,

– Smältost, fett – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Ätit ben) – 330 mg,

– Staropolanka-vatten 290 mg,

– Mandel – 239 mg,

– Sojabönan, torra frön – 240 mg,

– Muszynianka-vatten – 208 mg,

– torkade fikon -203 mg,

– Persilja – 193 mg,

– Hasselnötter – 186 mg,

– Naturell yoghurt – 170 mg,

– vita bönor – 163 mg,

– Grönkål – 157 mg,

– torkade aprikoser – 13 mg,

– Pistagenötter 135 mg,

– Solrosfrön – 131 mg,

– Getmjölk – 130 mg,

– Komjölk 2 % – 120 mg,

– Sojamjölk -120 mg,

– Vetekli – 119 mg,

– Kefir – 103 mg,

– Mangold – 97 mg,

– Gräslök – 97 mg,

– Spenat – 93 mg,

– torkade russin – 78 mg,

– Savoykål – 77 mg,

– Broccoli – 50 mg.

Några ord om upptag och biotillgänglighet av kalcium

Huvudplatsen för kalciumupptag är tunntarmen, särskilt jejunum. Små mängder absorberas i tjocktarmen. Upptagningsförmågan för kalcium från produkter varierar runt 30 % (minimalt ca 10 % till maximalt 40 %). Effektiviteten av kalciumupptag är ganska likartad mellan olika produkter. Den slutliga upptagningen av kalcium från produkter påverkas dock av den samtidiga halten av oxalat vid produktionen eller konsumtionen av kalciumrika produkter i närvaro av oxalatrika produkter.

Kalciumbrist – Hypokalcemi

Under många år har det funnits olika program för att främja ett högre kalciumintag, som till exempel kampanjen "Drick mjölk, det kommer att göra dig gott". Trots detta uppskattas det att Polen fortfarande får i sig för lite kalcium under dagen (ca 60 % av det rekommenderade behovet). Följden av en frekvent kalciumbrist är den vanliga diagnosen osteoporos, osteomalaci eller rakit samt för låg kroppslängd hos barn. Ytterligare symtom på kalciumbrist i kroppen är: ökad kroppsexcitabilitet, tetani, blodtrycksökning och neurologiska störningar. Samtidigt bör det noteras att kronisk hypokalcemi kan vara asymptomatisk.

Vid behandling av kronisk hypokalcemi används:

- Kalciumkarbonat,

– Kalciumacetat,

- Vitamin-D

Under användning av ett kalciumtillskott är det lämpligt att regelbundet kontrollera kalciumnivån i serum och urin.

Kalcium och veganer, vegetarianer och personer som avstår från mejeriprodukter

Det är inte så att det är omöjligt att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag för veganer och vegetarianer eller för personer som av olika skäl avstår från mejeriprodukter. Växtbaserade produkter med mycket kalcium konsumeras relativt sällan eller i små mängder. Därför kan endast personer som noggrant övervakar sitt kalciumintag täcka hela behovet av detta ämne. Därför rekommenderas det ofta för de ovan nämnda personerna att ta kosttillskott eller att ägna mer uppmärksamhet åt detta ämne.

För mycket kalcium – hyperkalcemi

Överskott av kalcium förekommer relativt sällan och är oftast en följd av en överdosering av vitamin D hos barn eller kalciumtillskott hos vuxna. Symtomen på för mycket kalcium i kroppen är olika typer av urinvägsproblem (urin-bas-syndrom, njursvikt, njurstenar) samt förkalkning av blodkärl och skador på organstrukturen. Hyperkalcemi ökar dessutom risken för hjärt-kärlsjukdomar och prostatacancer och påverkar upptaget av andra ingredienser, särskilt magnesium, järn och zink.

Produkter berikade med kalcium

Kalciumberikade produkter som grönsaksdrycker, tofu osv. är en av lösningarna i samband med de ovan beskrivna vanliga kalciumbristtillstånden. Vid berikningen tillsätts produkten en extra portion kalcium i form av en lättupptaglig förening.

Det bör noteras att kalcium i flytande produkter, t.ex. sojadrycker, inte löser sig utan tenderar att sedimentera på botten av förpackningen. Om vi alltså har köpt en produkt på grund av dess kalciumberikning måste vi skaka den före konsumtion så att inte alla värdefulla ämnen kastas bort med förpackningen istället för att konsumeras.