Vem av oss har aldrig kommit i kontakt med ömhet och känt detta lidande på egen hud? Även om detta fenomen är helt normalt är det inte särskilt behagligt. Därför har vi bestämt oss för att gå djupare in i ämnet och se om ett effektivt skydd mot träningsvärk är möjligt. Eftersom denna åkomma är mycket komplex och många faktorer påverkar den, kommer vi endast att diskutera de viktigaste. Dessutom är det värt att nämna att smärta inte bara är något som drabbar personer som regelbundet går till gymmet eller springer maraton. Det kan drabba vem som helst av oss och det är värt att känna till dess orsaker och metoder för att motverka dem.
Vilka är populära surdegar och hur tillverkas de?
Muskelvärk, eller snarare fördröjd muskelvärk, kallas också DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Det är inget annat än muskelsmärta av varierande intensitet som uppstår efter intensiv fysisk ansträngning. Vanligtvis märks detta fenomen 24 till 48 timmar efter träning eller arbete och varar vanligtvis upp till 5-7 dagar. Intressant nog var det fram till nyligen allmänt trott att muskelvärk orsakas av en överdriven ansamling av mjölksyra i musklerna. Idag vet vi dock att detta inte stämmer, eftersom fördröjd muskelvärk är inget annat än en mekanisk muskelskada. Mer exakt handlar det om mikroskador på musklerna och den omgivande bindväven. Oftast uppstår de efter intensiv styrketräning, särskilt utan ordentlig uppvärmning, eller efter en lång träningspaus samt efter vanlig daglig fysisk aktivitet. Vid sådana mikroskador kan dessutom en inflammation utvecklas, vilket också är ansvarigt för en ökad smärta i muskelvävnaden. Vad gäller mjölksyran som bildas i musklerna bryts den praktiskt taget ner upp till en timme efter träning, och har alltså inget att göra med muskelvärk. Det är dock värt att nämna att ansamling av stora mängder i musklerna under deras arbete kan orsaka obehag under själva övningarna. Slutligen är det en av produkterna som uppstår vid förbränning av glukos, vilket är nödvändigt för att alla muskler ska fungera smidigt. De grundläggande symptomen på muskelvärk inkluderar smärta, stelhet och muskelsvaghet samt svullnad, ömhet vid tryck eller begränsning av rörelseomfånget i en viss muskel.
Hur kan man förhindra bildandet av surdeg i förväg?
Som med nästan alla sjukdomar är det bättre att förebygga en acidos än att behandla den senare. Intressant nog korrelerar detta fenomen starkt med vår kropps näringstillstånd. Därför är en av de grundläggande metoderna för att motverka dem helt enkelt en hälsosam kost. För detta är det dock viktigt att förstå vilka livsmedelskomponenter som minskar risken för fördröjd muskelvärk och vilka som till och med kan öka den.
För det första, korrekt vätsketillförsel till kroppen
Rätt vätsketillförsel är inte bara viktigt för fysiskt aktiva människor, utan för oss alla. Ett högt vattenintag i kosten är en indikator på kroppens rätta elektrolytbalans och påverkar musklernas korrekta funktion och deras återhämtning. Vid överträning och därmed fördröjd muskelvärk kan en hög vätsketillförsel till kroppen avsevärt minska dess symtom. Dessutom kan muskelmikroskador vid uttorkning täcka mycket större områden av muskelvävnaden, vilket gör smärtan mycket mer intensiv. Kom ihåg att det inte räcker att bara inta stora mängder vätska före träning. Slutligen tar systemets hydrering tid och vi bör hålla den på en hög nivå oavsett planerade träningspass.
För det andra en hög tillförsel av antiinflammatoriska ingredienser
Eftersom muskelvärk naturligt korrelerar med inflammatoriska reaktioner i muskelvävnaden är det värt att inkludera antiinflammatoriska ämnen i kosten. Omega-3-fettsyror, koffein, taurin och vissa polyfenoliska föreningar är bland de mest undersökta ämnena av denna typ, som dessutom har starka antiinflammatoriska effekter. Det har visat sig att intag av dessa ämnen både före och efter träning kan minska intensiteten av muskelvärk avsevärt. Dessutom har dessa föreningar också antioxidativa egenskaper och påverkar därmed vår hälsa genom att bekämpa fria syreradikaler. För att förse vår kropp med taurin och omega-3-syror bör vi välja köttprodukter, särskilt fet havsfisk som lax, tonfisk eller makrill. Stora mängder polyfenoler finns däremot i körsbärs-, blåbärs- och granatäppeljuice. Koffein förekommer naturligt i kaffe, te och kakaobönor.
För det tredje ett högt proteinintag i den dagliga kosten
Eftersom proteiner, egentligen aminosyror, är kroppens grundläggande byggstenar, bör vi se till att få i oss tillräckligt av dem i kosten. Dessutom spelar proteiner en viktig roll vid regenerering av skadad vävnad, inklusive muskelvävnad. Detta möjliggör inte bara muskeluppbyggnad som orsakas av fysisk aktivitet, utan säkerställer också en korrekt återhämtning. Slutligen måste de resulterande mikroskadorna snabbt repareras, vilket yttrar sig i form av smärta, muskelsvaghet eller inflammation. Ett högt proteinintag i kosten minimerar risken för träningsvärk, och om det uppstår varar detta tillstånd mycket kortare – tack vare effektiva processer för återuppbyggnad av skadade muskelfibrer. Intressant nog fungerar proteiner från mjölk bäst i denna roll. De visar störst förmåga att regenerera muskelvävnad, och på grund av deras höga biotillgänglighet börjar deras effekt relativt snabbt. Det är också värt att nämna att att dricka 500 milliliter mjölk direkt efter träning kan ha stor påverkan på att minska träningsvärk, som yttrar sig i form av smärtsymptom.
BCAA och leucin – varför är de så viktiga i processen för muskelåterhämtning?
BCAA är grenade aminosyror och vi kan särskilja leucin, isoleucin och valin. De är till exempel ansvariga för snabb återhämtning av muskelvävnad samt för dess korrekta funktion och tillväxt. Det är värt att nämna att mjölkproteiner är en bra källa, men de finns också i animaliska produkter (nötkött, fågel, ägg, fisk) och växtbaserade källor (sojabönor, bönor, ärtor, linser, nötter och frön). Sådana aminosyror kan också tillhandahållas i form av kosttillskott och proteinpreparat av alla slag. Det är dock värt att notera att leucin har störst påverkan på muskelåterhämtning och därmed på möjligheten till muskelvärk. Det uppskattas att det inte är så mycket konsumtionen under dagen som är viktig, utan innehållet av denna aminosyra i varje måltid. Därför är det värt att inta 1,5 till 2,7 gram leucin per måltid. Det har visat sig att denna mängd är mest effektiv för uppbyggnad och återhämtning av vår muskelvävnad. Den största delen av denna aminosyra finns i mejeriprodukter (ost, yoghurt, keso), hönsägg, kyckling, fisk, fläskkött och vissa växtbaserade produkter (hirse, bröd, vita bönor, ärtor, rödbetor).
Andra sätt att förebygga smärta
Den vanligaste orsaken till träningsvärk är fortfarande någon form av överträning av kroppen. För att undvika detta bör vi lägga stor vikt vid uppvärmning före träning. Förberedelsen av musklerna för den kommande fysiska ansträngningen samt uppvärmningen har en avgörande inverkan på den efterföljande återhämtningen. Vi bör också komma ihåg att inte avsluta träningen för snabbt och abrupt. Ju snabbare vår kropp slappnar av, desto långsammare bryts mjölksyran som bildats i musklerna ner, men även reparationsprocesserna saktar ner. Därför bör vi efter avslutad korrekt träning utföra milda aerobiska övningar som syftar till att gradvis slappna av musklerna. Detsamma gäller träningsintensiteten i sig. Börja äventyret med nästan vilken fysisk aktivitet som helst, det är värt att vänja kroppen långsamt vid ansträngningen och gradvis öka träningsintensiteten. Annars har vi nästan alltid problem med träningsvärk.
Vad händer om smärta redan uppstår?
En av de värsta sakerna vi kan göra mot fördröjd muskelvärk är att inte sluta med ansträngande fysiska aktiviteter. Ja, återhämtningsövningar är en bra idé, men vi får inte glömma att de inte bör vara för intensiva. Annars återhämtar sig inte bara musklerna, utan vi fördjupar också de mikroskador som uppstår i dem och ökar inflammationsnivån. Ett bra sätt att bli av med smärta är bastu eller ett bad i varmt vatten, men det bör göras några timmar efter träningen, annars blir effekten precis tvärtom. Vi kan också genomgå alla typer av massage och massera smärtsamma områden själva. Det är också rekommenderat att använda simbassängen, eftersom mild rörelse i kombination med kallt vatten tydligt kan minska symptomen på överträning och påskynda muskelåterhämtningen. Glöm inte att sova tillräckligt länge, eftersom återhämtningsprocessen då är mest effektiv.
Sammanfattning
Muskelvärk är säkert inte trevligt, men det är ändå en oupplöslig del av intensiv fysisk aktivitet. Lyckligtvis finns det många metoder för att skydda sig mot det. En av dem är rätt kost och att säkerställa god hydrering av kroppen. Vi kan också utforma vår träning så att risken för att det uppstår minimeras till ett absolut minimum. Ibland räcker dock inte detta och vi blir förr eller senare offer för fördröjd muskelvärk. I detta fall kan vi också använda en rad aktiviteter som säkert minskar smärtan avsevärt och förkortar varaktigheten av muskelvärken, vilket gör att vi kan återuppta vår dagliga fysiska aktivitet mycket tidigare.
