Innehåll:

• Vegansk kost – vad är det?
• Vilka typer av vegansk kost finns det?
• Vilka veganska produkter passar denna kosthållning?
• Lär dig mer om för- och nackdelarna med en vegansk kost
• Är en vegansk kost lämplig för barn och gravida?

Under de senaste åren har vegansk kost blivit alltmer populär. Beslutet att välja denna kostform har olika motiv. Vissa baserar sig på etiska överväganden, andra funderar över miljöpåverkan och ytterligare andra väljer veganism av hälsoskäl. Att avstå från kött och animaliska produkter är dock bara början – att bara utesluta dessa ingredienser räcker inte för att göra kosten fullvärdig.

Vegetarianism kräver försiktighet, eftersom brist på animaliskt protein, vitaminer och mineraler kan leda till allvarliga bristsjukdomar. För att hålla sig frisk är noggrann planering och kunskap om lämpliga ersättningsprodukter oumbärliga. Vi visar dig hur du sätter ihop din växtbaserade kost på rätt sätt så att den både är smakrik och näringsrik.

Vegansk kost – vad är det?

Kärnan i vegansk kost är att helt avstå från animaliska produkter. Veganska produkter är måltider som uteslutande baseras på växtbaserade ingredienser som grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, nötter och frön. Detta är en mer restriktiv form av vegetarianism där man avstår inte bara från kött utan även från mejeriprodukter, ägg och honung.

Veganism har både förespråkare och kritiker. Många människor väljer denna kost av etiska, ekologiska eller hälsoskäl. En växtbaserad kost kan vara hälsosam, men vid felaktig efterlevnad finns risken för näringsbrist. Av denna anledning är en balanserad kost viktig och ofta krävs kosttillskott. Vetenskapen bekräftar att veganism är säker, förutsatt att den planeras medvetet.

Vilka typer av vegansk kost finns det?

En vegansk kost kan, beroende på individuella mål, anta många olika former. Här är några populära typer av vegansk kost:

•     vegansk diet för viktminskning – även om en vegansk diet inte är avsedd för viktminskning, kan motsvarande kaloriintag bidra till viktminskning. Människor som äter veganskt går ofta ner i vikt omedvetet genom att avstå från kaloririka livsmedel. De bör dock vara försiktiga med att konsumera för mycket bearbetade växtbaserade livsmedel, eftersom dessa kan leda till viktökning.

•     ketogen diet – kombinerar principerna för en vegansk kost med låg kolhydratnivå och hög fettintag. Det kan vara hjälpsamt vid insulinresistens eller övervikt, men medför risk för näringsbrist och kräver konsultation med en näringsexpert.

•     vegansk glutenfri kost – riktar sig till personer med glutenintolerans eller celiaki. Uteslutna är vete, råg och glutenhaltig gröt. Istället används veganska produkter som glutenfria spannmålssorter som ris, bovete, quinoa eller amarant introducerades.

•     Vegansk kost för idrottare – En vegansk kost är möjlig för idrottare, men innebär risken för brist på protein och energi. Det är viktigt att planera dina måltider så att de innehåller tillräckligt med proteiner, järn och kalorier. Proteintillskott rekommenderas ofta, och begränsning av kolhydrater kan påverka den idrottsliga prestationen negativt.

•     kaloririka och kalorifattiga veganska dieter – kaloriinnehållet i kosten beror på individens mål och behov. Kosten kan till exempel vara 1 400 kcal, 2 000 kcal eller 2 500 kcal, beroende på fysisk aktivitet, kön eller mål (viktminskning eller muskeluppbyggnad).

Vilka veganska produkter passar denna kosthållning?

En vegansk kost baseras uteslutande på växtbaserade livsmedel. Vegetarianer kan äta:

•      Grönsaker och frukt,

•      Spannmål,

•     växtbaserade drycker – inklusive vegansk mjölk ,

•      Skott

•      Nötter, kärnor och frön,

•     veganska yoghurtar ,

•     vegetabiliska fetter – t.ex. veganskt fläskfett , vegansk margarin ,

•     veganskt pålägg eller veganska pastejer .

I handeln finns även veganska alternativ som ärtbiffar, kokosjoghurter och växtbaserade drycker (havre, mandel, ris) som ger variation i matplanen.

Vid en vegansk kost bör du undvika följande livsmedel:

•      Kött och köttprodukter,

•      Fisk och skaldjur,

•      Ägare,

•      Mjölk och mejeriprodukter,

•      Honung.

Lär dig mer om för- och nackdelarna med en vegansk kost

En vegansk kost har många fördelar. Eftersom den är baserad på växter minskar den risken för hjärtsjukdomar och andra åkommor. Den innehåller mycket fiber som stödjer tarmhälsan. Genom att begränsa animaliska produkter minskar intaget av mättade fetter, som kan leda till fettmetabolisk störning och åderförkalkning.

Å andra sidan finns det en risk för näringsbrist vid en vegansk kost. Järnbrist kan leda till anemi och en brist på vitamin B12 skadar nervsystemet. Dessutom kan det vara svårt för veganer att få i sig tillräckligt med proteiner och behålla sin muskelmassa. Därför är det viktigt att medvetet planera kosten för att minimera dessa risker.

Är en vegansk kost lämplig för barn och gravida?

Enligt American Dietetic Association är en välplanerad vegansk kost lämplig för människor i alla åldrar, inklusive gravida kvinnor, barn och ungdomar. Det är viktigt att måltiderna är balanserade och att hälsotillståndet regelbundet kontrolleras för bristsjukdomar. Kosttillskott, särskilt vitamin B12, bör tas enligt din läkares rekommendationer. Vid en vegansk kost för gravida och barn är det viktigt att tillföra tillräckliga mängder protein och järn, som är nödvändiga för en hälsosam utveckling.