INNEHÅLL

• Hur beräknar man sitt kaloribehov?
• Kan vi påverka CPM?

En av de grundläggande frågor som en näringsrådgivare ställer är: Hur många kalorier bör jag äta? De flesta vet att var och en av oss har ett specifikt energibehov, det vill säga vi behöver en viss mängd kalorier för att få energi och bibehålla god hälsa varje dag. Något färre vet hur man beräknar sitt kaloribehov, hur man säkerställer det och hur man förbränner kalorier. Svaren på dessa frågor hittar du i följande artikel.

Hur beräknar man sitt kaloribehov?

STEG 1

För att ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag, börja med att beräkna din basalmetabolism (BMR). Detta är mängden energi som vår kropp förbrukar under dagen, oavsett någon aktivitet. Med andra ord är det energiförbrukningen kopplad till kroppens normala funktioner (t.ex. andning, hjärtarbete, cirkulation osv.). Den beror på faktorer som kön, ålder, vikt och längd. Det finns flera formler för att enkelt beräkna BMR. Nedan är en av dem:

KVINNOR

PPM = 655,1 + (9,563 x kroppsvikt [kg]) + (1,85 x längd [cm]) - (4,676 x [ålder])

MÄN

BPM = 66,47 + (13,75 x kroppsvikt [kg]) + (5 x längd [cm]) - (6,75 x [ålder])

STEG 2

Det bör betonas att PPM bara är en del av vårt dagliga energibehov. Förutom det räknas din dagliga fysiska aktivitet. Det handlar inte bara om sport. Varje aktivitet, som att laga middag, bädda sängen, arbeta, påverkar din fysiska aktivitetsnivå (PAL). För att definiera den måste man svara på frågan hur min livsstil ser ut. WHO ger följande indelning:

1,21–1,27 stillasittande livsstil, ingen extra fysisk ansträngning
1,4–1,5 sittande arbete, måttlig extra fysisk aktivitet 1,6–1,7 arbete som kräver extra fysisk aktivitet 1,8–1,9 stående arbete 2,0–2,4 tungt fysiskt arbete eller mycket intensiv extra fysisk aktivitet

STEG 3

Så snart vi känner till vår BPM och PAL kan vi äntligen ta reda på hur många kalorier vi behöver för att vår kropp ska fungera korrekt. För detta beräknar vi den totala förbrukningen (CPM) enligt formeln:

TKP = PPM x PAL

Vad betyder poängen? Det är ungefär den mängd kalorier som din kropp behöver för att fungera korrekt och behålla din vikt. Alla kalorier som överstiger detta behov lagras i kroppen, och om du regelbundet överskrider denna mängd kommer de att lagras som fettvävnad. Naturligtvis kan detta tal variera i enskilda fall, men det bör vara utgångspunkten när vi till exempel funderar på en bantningsdiet.

Kan vi påverka CPM?

Många människor konsumerar mer eller mindre medvetet – oftast intuitivt – samma mängd kalorier som deras CPM. Det händer dock ofta att vi överskrider det dagliga kaloribehovet. Om detta sker regelbundet leder det till viktökning. För att undvika detta kan vi naturligtvis vara mer uppmärksamma på vår dagliga kost. Vi kan dock också till viss del modellera vår CPM. Hur?

Den första komponenten i vår totala energiförbrukning (CPM) eller basalmetabolism (BMR) förblir konstant. Den beror på vår ålder, kön, längd, kroppsvikt, alltså faktorer som vi inte kan påverka. Det vi kan påverka är Physical Activity Ratio (PAL). Ju mer vi ökar den, desto mer ökar vår CPM. Det snabbaste sättet att göra detta är genom intensiv fysisk ansträngning, t.ex. vid sport. Men även vardagsaktiviteter som regelbundet utförs med lite högre ansträngning kan höja vår PAL. Det är till exempel meningsfullt att avstå från bilen på korta sträckor, arbeta i trädgården, ta trappan istället för hissen, gå runt i rummet under ett telefonsamtal och till och med arbeta stående vid datorn istället för sittande. Alla dessa små förändringar, som genomförs tillsammans, kan öka vår fysiska aktivitetsnivå och därmed vår totala energiförbrukning.

Nuförtiden hör vi ofta om fetmaepidemin. Det är värt att vara medveten om vad som orsakar vårt energibehov och hur vi åtminstone delvis kan kontrollera det för att skydda oss mot överdriven viktökning.