ЗМІСТ:

• Вітаміни, мінерали та температура
• Готування
• Випікання
• Смаження
• Використовувати мікрохвильову піч чи ні?
• Втрати вітамінів у прикладних стравах

Більшість із нас усвідомлює, що приготування гарячих страв пов’язане з втратою певних вітамінів і мінералів з продуктів. Залежно від способу приготування ці втрати можуть бути меншими або більшими. Перевірте, як ви готуєте їжу, щоб мінімізувати втрату корисних властивостей продуктів.

Вітаміни, мінерали та температура

Щодо окремих поживних речовин, то йдеться про так званий фактор збереження . Це середня кількість інгредієнта, що залишається в їжі після термічної обробки. До найбільш чутливих до тепла харчових інгредієнтів належать вітаміни. Найбільші втрати зазнають фолієва кислота, вітамін C та B1 (тіамін). Для порівняння, жиророзчинні вітаміни A, D, E та K, а також вітаміни B3 (ніацин) і B12 відносно стабільні. Найменш чутливими до температури є мінерали . Зазвичай зберігається близько 90 % їх початкової кількості. Винятком є приготування страв з бульйоном, тоді спостерігаються нижчі коефіцієнти збереження через втрату розчинних мінералів.

Ці дані стосуються кулінарних процесів, які виконуються традиційним способом. Використання сучасного гастрономічного обладнання дозволяє зменшити втрату поживних речовин . Прикладом є смаження риби без жиру в стравах з акутермічним дном, тобто з високоякісної нержавної сталі. Це дозволяє краще зберегти більшість поживних речовин, включаючи жирні кислоти та вітаміни.

Готування

Приготування їжі — це процес, який значно зменшує їх кількість у страві . Проте це варто робити на кухні. Варені страви легко засвоюються, а їх приготування не сприяє утворенню шкідливих побічних продуктів, як при смаженні. Крім того, приготування їжі, наприклад супів, без зливання бульйону, мінімізує втрату водорозчинних мінералів. Тут важливі правильні кулінарні техніки. Щоб зменшити втрату вітамінів і мінералів, починайте варити овочі та фрукти з киплячою водою. Також варто час від часу готувати на пару і стежити, щоб продукти не готувалися занадто довго — чим довший час обробки, тим більші втрати.

Випікання

Випікання – це відносно корисний процес приготування їжі. Цим способом можна готувати здорові страви . Однак це залежить від використаної температури та часу обробки. Традиційно ми випікаємо при температурі від 170 до 250 градусів. Проте все більшої популярності набувають повільні методи випікання при температурі 110–120 градусів. Зазвичай це займає кілька годин (іноді до 8!), але дозволяє зберегти більше поживних речовин. Деякі печі також оснащені опцією випікання до 300 градусів. Це використовується для приготування страв, таких як домашня піца. Чим нижча температура випікання, тим більше поживних речовин ми можемо зберегти у страві.

Смаження

Найменш сприятливим способом термічної обробки харчових продуктів є смаження у фритюрі. Смажені продукти зазвичай важкі та калорійні. Будьмо чесними: смаження надає стравам унікального смаку, і час від часу ми можемо собі це дозволити. Однак варто звертати увагу на те, щоб робити це найменш шкідливим способом. Втрати вітамінів і мінералів при смаженні та випіканні подібні. Різниця полягає у використаній олії та способі смаження . Під час випікання потрібно мало або зовсім не потрібно жиру, тоді як при смаженні ми зазвичай використовуємо його багато. Варто зменшити цю кількість, інвестуючи у хороші сковорідки з антипригарним покриттям. Також слід стежити, щоб не перевищувати температуру, при якій жир починає диміти . Утворюються сполуки з токсичними властивостями, які дуже шкідливі для здоров'я. Важливо також використовувати правильний жир для смаження і не смажити двічі в одному й тому ж жирі.

Мікрохвилі – використовувати чи ні?

Іншим методом термічної обробки є мікрохвильове нагрівання (діелектричне нагрівання). Мікрохвилі передають енергію електромагнітного поля всередину продукту і перетворюють її там на тепло, що ефективно долає як бар'єр проникнення, так і бар'єр теплопровідності харчового продукту. Незважаючи на «погану репутацію» мікрохвильових печей, дослідження показують, що мікрохвильове нагрівання порівняно з традиційними методами термічної обробки не має негативного впливу на білки та мінерали . Щодо вітамінів виявлено подібні, а іноді й менші втрати : вітаміни B2, B3 та вітамін C – до 20 % втрат. Для вітаміну B1 (тіаміну) показано, що його вміст більше залежить від застосованої температури, ніж від методу нагрівання.

Втрати вітамінів у прикладних стравах

Залежно від типу страви, часу приготування та використовуваних методів обробки, втрати вітамінів і мінералів різняться. Наступна таблиця показує фактори збереження вітамінів для деяких продуктів залежно від способу приготування . Наприклад, при варінні картоплі в ній залишається лише 25 % вітаміну C. Картопля сама по собі була б хорошим джерелом вітаміну C, оскільки містить його більше, ніж лимон. Однак через необхідність варити картоплю , в ній залишається лише незначна кількість цього вітаміну. Варто також звернути увагу на фоліати, половина яких втрачається при термічній обробці.

*з бульйоном
Джерело: H. Kunachowicz , „Поживна цінність вибраних продуктів харчування та типових страв“