• Чому здорові закуски особливо важливі для дітей?
• Ідеї для здорових, повноцінних закусок для школи та роботи

Перекуси, якщо вони здорові та поживні, є важливою складовою правильної та збалансованої дієти. Дієтологи вважають, що вони повинні становити близько 10-15% від загального щоденного споживання енергії, тобто не так вже й мало. Рекомендується, щоб і школярі, і дорослі їли п’ять разів на день. Це означає, що між сніданком, обідом і вечерею слід перекушувати, що в сучасному світі, де більшість із нас постійно в русі, може бути не так просто. Тоді варто заздалегідь приготувати невеликі, прості і, головне, здорові перекуси, які забезпечать нас поживними речовинами та енергією.

Чому здорові закуски особливо важливі для дітей?

Цінні закуски потрібні, бо вони забезпечують організм додатковими та необхідними поживними речовинами і водночас запобігають переїданню під час основного прийому їжі, що, наприклад, може призвести до набору ваги. Крім того, вони сприяють підтриманню стабільного рівня цукру в крові, що запобігає багатьом хворобам цивілізації, таким як ожиріння, діабет 2 типу, серцеві захворювання та гіпертонія. Наш розум також оцінить здорову закуску — вона допомагає покращити концентрацію, що дуже важливо як на роботі, так і в школі. І поки ми, дорослі, усвідомлюємо, що важливо не лише те, що ми їмо, а передусім те, що ми їмо, діти бачать солодощі (або, можливо,

Діти люблять закуски, але якби вони самі могли вибирати, вони дуже часто обирали б шоколадні батончики, мармелад, цукерки та чіпси. Нездорові, калорійні продукти без цінних поживних речовин і з великою кількістю цукру, підсолоджувачів, штучних барвників і рафінованого борошна. Вони спочатку дають швидкий приплив енергії, але з часом призводять до погіршення концентрації, втоми та сонливості. Діти, які регулярно їдять такі закуски, часто перестають споживати здорову їжу, що містить білки, клітковину та корисні жири, необхідні для гармонійного розвитку.

Ідеї для здорових, повноцінних закусок для школи та роботи

Коли ми готуємо їжу вдома, особливо солодку, як вівсяне печиво, млинці, вафлі або шоколадні батончики, ми на 100 % знаємо, що їдять наші діти і ми самі. Нам не потрібно турбуватися про поганий склад, надлишок цукру, консерванти, барвники та інші наповнювачі. Якщо ми хочемо приготувати здорові солодкі закуски, потрібно забути про готові шоколадні батончики, цукерки та печиво. Для навчання та роботи потрібен свіжий, відпочилий розум, тому варто під час обідньої перерви з’їсти щось, що дасть заряд енергії. Закуски для школи та роботи можуть бути солодкими та солоними, головне, щоб вони були корисними, здоровими та ситними. Горіхи та насіння, наприклад, позитивно впливають на концентрацію та функції мозку — як самостійна закуска або як інгредієнт іншої страви. Ось список простих, смачних і здорових ідей для ланчбокса на роботу та в школу

Солодкі закуски:

• домашнє печиво для сніданку - його можна приготувати на основі вівса, проса або кукурудзяних пластівців, а також вареної пшоняної каші,
• морквяний торт з додаванням волоських горіхів - начинка з пряним ароматом,
• домашні вафлі,
• Бананові млинці,
• Цільнозернові маффіни з фруктами
• Цільнозерновий тост з арахісовим маслом (наприклад, мигдальним),
• Планки з сухофруктів і горіхів на основі горіхів, фініків, мюслі, меду або кленового сиропу,
• Банановий хліб,

Сухі перекуси:

• Вафлі зі шпинатом — просто додайте 150 г суміші свіжого або замороженого шпинату до традиційного тіста для вафель (також можна приготувати морквяні вафлі),
• Шпажки з сиру та овочів,
• Роли з овочами або тортильї, наприклад, з лососем і салатом,
• Маффіни з овочами, наприклад, кабачками, буряком,
• Кабачкові млинці з морквою,
• Салат із курячим м’ясом, овочами та кус-кусом або кіноа,
  

Насправді при виборі перекусів для ланчбоксу нас обмежує насамперед наша уява. Простий і швидкий у приготуванні паштет із улюблених інгредієнтів і хумус, який можна намазати на цільнозерновий хліб або їсти з овочами, нарізаними паличками — селера, перець, свіжі огірки чи морква — виявляються корисними на роботі. Не забуваймо про наші улюблені овочі — черрі, мариновані огірки, редис і паростки. Хорошою ідеєю для швидкого перекусу, який втамує перший голод у ситуації, коли у нас насичений графік і важко відірватися від комп’ютера, може бути пюре з 100% фруктів і овочів, шейк, коктейль або смузі. Здоровий і ситний напій забезпечить нас вітамінами. При приготуванні можна поєднувати фрукти та овочі з йогуртом або улюбленим рослинним молоком. Щоб зробити коктейлі різноманітнішими та кориснішими, можна додати до них також:

• Насіння чіа,
• Клітковина,
• Спіруліна,
• Ягоди годжі або інші суперфуди,
• Гіркий какао,
• Льняне насіння,
• Кокосові креветки.

Регулярне, здорове та збалансоване харчування, уникнення сильно оброблених продуктів і штучних добавок позитивно впливає на наше здоров'я, самопочуття, працездатність, стійкість до хвороб і стресу, а у дітей також на їхній ріст і розвиток — покращує пам’ять і концентрацію та полегшує засвоєння знань. Вода також є важливим фактором у харчуванні, що відповідає за різні процеси, які підтримують безперебійну роботу організму. У різноманітному раціоні не повинно бракувати цільнозернових продуктів, багатих на вітаміни групи В, залізо, фолієву кислоту та клітковину. Важливим інгредієнтом є також свіжі фрукти та овочі, які є безцінним джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Не забуваймо про корисні жири, які, наприклад, містяться в горіхах.