OBSAH:
Většina z nás má jistě velmi pozitivní asociace s ořechy. Používáme je denně různými způsoby. Mohou být chutnou svačinou, zajímavým doplňkem pečiva a dezertů. Je třeba zmínit, že ořechy jsou ze všech ořechů a sušeného ovoce dostupných na trhu rozhodně nejzdravější. Existuje mnoho druhů. To znamená, že si každý najde něco pro sebe, ale přináší to i určité problémy. Které vybrat? Které jsou nejzdravější? Pokusíme se na tyto a další otázky podrobně odpovědět. Přejeme vám plodné čtení.
Co vlastně jsou ořechy?
Ořechy jsou poměrně obecný pojem. Jedná se o semena a plody, které obsahují jedlý jádro, jež je obklopeno tvrdou nebo křehkou slupkou. Všechny se vyznačují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin a tím i vysokou energetickou hodnotou. Proto by neměly být konzumovány ve nadměrném množství. To však nic nemění na tom, že jsou pro nás velmi cenné a zdravé. Obsahují hodně bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B a vitamínu E. Kromě toho obsahují také fosfor, vápník, zinek, hořčík, sodík, draslík a železo. Mějte však na paměti, že každý druh ořechu má odlišný obsah jednotlivých živin. Pravidelná konzumace však může posílit náš nervový systém i kardiovaskulární systém. Nenasycené tuky v nich obsažené mohou navíc výrazně snížit riziko krevních sraženin a hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi. Tím významně přispívají ke snížení rizika cukrovky typu II, ale také infarktu nebo ischemické mrtvice.
Vlastnosti jednotlivých druhů ořechů
Každý druh ořechu má mírně odlišný obsah makro- a mikronutrientů. To platí samozřejmě i pro energetickou hodnotu, glykemický index nebo množství jednotlivých mastných kyselin. Proto je důležité znát jejich složení, abychom si mohli lépe vybrat typ podle našich potřeb.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy patří k nejoblíbenějším v naší zemi. Není divu. Jsou snadno dostupné a prostě chutné. Obsahují asi 645 kilokalorií na 100 gramů. Co je na nich výjimečné, je bezpochyby velmi vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Navíc až 15 % jejich hmotnosti tvoří bílkoviny. Proto je jejich konzumace zvláště doporučována veganům a vegetariánům. Přidejme, že obsahují také hodně vitamínu B6 a kyseliny listové. Z tohoto důvodu by těhotné a kojící ženy měly zvážit jejich zařazení do denní stravy.
Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou známé především svou neobvyklou, mléčnou konzistencí. Obsahují mnoho nenasycených mastných kyselin, většina z nich je mononenasycená. Mohou tak pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Pravidelná konzumace může také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho obsahují velké množství vitamínu E a kyseliny listové. Přidejme, že 100 gramů těchto ořechů obsahuje asi 640 kilokalorií.
Mandle
Mandle mají v kuchyni mnoho využití, ale nejen tam. Můžeme je najít v mnoha různých formách – celé, v lupíncích až po marcipán. Navíc jsou považovány za jeden z nejvzácnějších ořechů – vyznačují se nejen vynikající chutí, ale i obsahem živin. 100 gramů mandlí obsahuje asi 580 kalorií. To je činí jedněmi z nejméně kalorických ořechů a obsahují nejméně nasycených mastných kyselin. Téměř 20 % jejich hmotnosti tvoří bílkoviny a hlavní mastné kyseliny jsou mononenasycené. Proto mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Přidejme, že v 100 gramech najdeme téměř 80 % denní potřeby hořčíku. Kromě toho jsou dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, vitamínu E a fosforu.
Kešu ořechy
Kešu ořechy pocházejí z Brazílie a rostou na stromě zvaném kešu. Svůj název získaly díky ledvinovitému tvaru. Zajímavé je, že kešu ořechy musí být před odstraněním slupky pražené. Je to kvůli štiplavé látce na vnitřní vrstvě skořápky, která je obklopuje. Jsou zdaleka nejméně kalorické ze všech ořechů. 100 gramů obsahuje asi 550 kalorií. Navíc jsou poměrně měkké a jemné chuti. Téměř 18 % jejich hmotnosti tvoří bílkoviny. Obsahují také hodně hořčíku, fosforu, železa a zinku.
Buráky
Buráky jsou také nazývány arašídy. Zajímavé je, že patří do stejné čeledi jako boby, fazole, sójové boby a hrách. Jejich plody rostou a dozrávají pod zemí. Jsou to nejpopulárnější ořechy na celém světě a často se objevují na našem stole – většinou jako svačina nebo ve formě arašídového másla. Je třeba zmínit, že obsahují ze všech ořechů nejvíce bílkovin. Tento makroprvek tvoří téměř 25 % jejich hmotnosti. 100 gramů buráků obsahuje asi 560 kalorií. Vyznačují se také velmi vysokým obsahem vitamínu B3 a vitamínu E a kyseliny listové. Ze všech ořechů však nejčastěji vyvolávají alergické reakce. Navíc jsou často pražené a nadměrně solené. Proto je nejlepší vybírat ty ve skořápce a pokud sáhneme po arašídovém másle, vybírat takové bez nadměrného množství přísad.
Pistácie
Kdo z nás nespojuje tyto zelené ořechy. Pistácie jsou semena pistáciového stromu, která jsou pokryta slupkou, jež se s dozráváním semen pomalu otevírá. Podle toho se pozná, zda jsou ořechy připravené ke konzumaci. V 100 gramech najdeme asi 590 kilokalorií a je třeba zmínit, že jsou obzvláště bohaté na beta-karoten, draslík, vitamíny B1 a B6. Obsahují také hodně bílkovin – 20 % hmotnosti pistácií. Je také třeba zdůraznit, že je nejlepší jíst nepražené pistácie. Jsou sice těžší k nalezení, ale stojí za to je hledat. Tento proces totiž může snížit množství antioxidantů až o 50 %!
Makadamové ořechy
Ačkoliv makadamové ořechy pocházejí z Austrálie, těší se stále větší oblibě v Polsku i po celém světě. Patří k nejkaloričtějším ořechům. V 100 gramech obsahují celých 720 kilokalorií. Navíc jsou bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, jejichž vysoký obsah pozitivně ovlivňuje funkce kardiovaskulárního systému. Obsahují však relativně málo bílkovin, protože tvoří jen 8 % jejich hmotnosti. To však nic nemění na tom, že jsou velmi chutné. Konzistence je podobná našim domácím lískovým ořechům. Budou se hodit jak jako zdravá svačina, tak jako cenná ingredience mnoha pokrmů.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy nejsou tak oblíbené jako makadamové. Mají však s nimi mnoho společného, zejména co se týče nutriční hodnoty. Jsou také velmi kalorické. V 100 gramech je asi 690 kilokalorií. Dužina trochu připomíná vlašské ořechy. Jsou však mnohem sladší a tučnější. Téměř 72 % jejich hmotnosti tvoří mastné kyseliny, většina z nich je mononenasycená a polynenasycená. Zajímavé je, že obsahují také hodně zinku, vitamínu B1 a vitamínu E. Bohužel nejsou ve srovnání s ostatními ořechy příliš bohaté na bílkoviny. V 100 gramech najdeme asi 9 gramů. Jsou ceněny především pro svou jemně kořeněnou chuť a vůni.
Kokosový ořech
Kokos rozhodně nepotřebuje žádné představení. Tento největší ořech se vyznačuje nejnižším obsahem bílkovin, ale také tuků. Je však třeba připomenout, že většina z nich jsou bohužel nasycené mastné kyseliny. Proto není nadměrná konzumace kokosu doporučena zejména lidem s kardiovaskulárními onemocněními. Jelikož obsahuje téměř 50 % vody, není příliš kalorický. 100 gramů kokosu obsahuje asi 350 kalorií. Kromě toho obsahuje spoustu vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny.
Pinové oříšky
Pinové oříšky jsou neoddělitelnou součástí pesta. Tyto malé ořechy se získávají z šišek středomořského druhu borovice. V 100 gramech obsahují asi 630 kilokalorií. Nejsou příliš dobrým zdrojem bílkovin, ale obsahují hodně hořčíku a zinku. Díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin mají pozitivní vliv na funkce kardiovaskulárního systému. Zajímavé je, že je nelze skladovat příliš dlouho, protože rychle žluknou. Jejich cena také není nejnižší. Přesto jsou velmi ceněny pro svou chuť.
Para ořechy
Para ořechy patří k největším ořechům. Pocházejí z povodí Amazonky a mají vlastnosti, které jsou zvláště cenné pro muže. Je to díky velmi vysokému obsahu selenu. Přidejme, že jde o jeden z nejvyšších obsahů mezi rostlinami. Selen se sice podílí na procesu tvorby spermií, ale má také silné antioxidační vlastnosti. Umožňuje mimo jiné minimalizovat riziko vzniku různých druhů rakoviny – včetně rakoviny prostaty. Jsou poměrně sladké chuti, ale také tučné. 100 gramů para ořechů obsahuje asi 660 kalorií. Nejčastěji se konzumují syrové, ale mohou být také přidávány do salátů, omáček a masových pokrmů.
Kdo by neměl jíst ořechy?
Ořechy jsou skutečnou lahůdkou. Jsou jistě mnohem zdravější svačinou než například chipsy, popcorn nebo sušenky. Mějte však na paměti, že jsou silnými alergeny. Bohužel lidé s alergickými příznaky by je měli po konzumaci vyloučit ze své stravy. Navíc jsou kvůli vysokému obsahu tuků a vlákniny těžko stravitelné. To znamená, že pacienti po různých operacích nebo po odstranění žlučníku by je neměli konzumovat. Dále nejsou zvlášť doporučovány při různých onemocněních jater, slinivky břišní nebo žaludku.
Shrnutí
Ořechy jsou bezpochyby velmi zdravé a měly by být zařazeny do vaší denní stravy. Při tolika druzích si jistě každý najde něco pro sebe. Mějte však na paměti, že obvykle obsahují velké množství tuků a jsou proto velmi kalorické. Využijme jejich výhod s rozvahou, protože jistě pozitivně ovlivní naše zdraví. Je také třeba zvážit, že zejména u dětí mohou být silnými alergeny. V případě pochybností nebo nežádoucích účinků proto konzultujte svého lékaře.
