Obsah:

• Železo v lidském těle
• Potravinové zdroje železa
• Zdroje železa v bezmasé stravě
• Které faktory snižují vstřebávání železa z rostlinných produktů?
• Faktory, které zlepšují vstřebávání nehemového železa

Bezmasá, vegetariánská, veganská strava a její různé varianty se těší rok od roku větší oblibě a stále více lidí se rozhoduje vynechat konzumaci živočišných produktů. Důvody pro takové rozhodnutí mohou být velmi různé: od etických, morálních, ekologických až po zdravotní. Nicméně každá z eliminačních diet může při nesprávném složení přispět k vzniku nutričních deficitů v těle. U bezmasé stravy často panuje obava z nedostatku snadno vstřebatelného železa, jehož největším a nejspolehlivějším zdrojem je maso. Jak tedy jíst a co, abychom se nevzdali vegetariánské nebo veganské stravy a těšili se dobrému zdraví?

Železo v lidském těle

Železo hraje roli ve vývoji naší imunity a funguje jako součást enzymů, které se podílejí na syntéze kolagenu a některých neurotransmiterů. Asi 70 % železa se nachází v hemoglobinu, který zásobuje tkáně kyslíkem, a v myoglobinu (v svalových buňkách), který ho ukládá a uvolňuje. Asi 6 % železa je součástí proteinů nezbytných pro dýchání a energetický metabolismus. Zbytek tohoto prvku je „uložený na skladě“. Železo hraje roli ve vývoji naší imunity a funguje jako součást enzymů, které se podílejí na syntéze kolagenu a některých neurotransmiterů. Chronický nedostatek železa může vést k rozvoji anémie, která negativně ovlivňuje výkonnost a imunitu těla. Nedostatek tohoto prvku proto způsobuje chronickou únavu, celkovou slabost, potíže s koncentrací, bledou pokožku, mělké dýchání a zvýšený puls, závratě. U dětí se mohou objevit také příznaky jako nechutenství, opožděný neurokognitivní vývoj a zvýšené riziko infekcí. U těhotných žen je zvýšené riziko předčasného porodu.

Potravinové zdroje železa

Existují dvě formy železa v potravinách: hemové železo, které se vyskytuje v živočišných produktech a je tělem lépe vstřebáváno, a nehemové železo, které se nachází převážně v rostlinných potravinách. Jeho dostupnost z potravy je nižší, protože je náchylné k vlivu různých látek bránících vstřebávání. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby lidé, kteří se stravují bez masa, přijímali asi o 80 % více železa než lidé s pestrou stravou.

Zdroje železa v bezmasé stravě

Správně sestavená veganská a vegetariánská strava může dodat správné množství železa. Nejvýznamnějšími zdroji železa v bezmasé stravě jsou luštěniny, celozrnné produkty, semena a sušené ovoce. Vaječný žloutek je dobrým zdrojem železa ve vegetariánské stravě. Mezi bezmasé potraviny bohaté na železo patří:

• vařené: sojové boby, čočka, bílé a červené fazole,
• dýňová semínka, slunečnicová semínka,
• Chia semínka,
• tofu,
• tahini – sezamová pasta,
• pistácie,
• červená řepa,
• Špenát,
• houby (lišky),
• Arašídové máslo,
• Ovesné vločky,
• sušené meruňky, fíky,
• Kuřecí vejce.

Které faktory snižují vstřebávání železa z rostlinných produktů?

Nehemové železo se vstřebává hůře než železo z živočišných produktů. Vstřebávání nehemového železa závisí na složení potravy a dokonce i na konkrétním jídle. Proto je kromě zásobování železem ve stravě také velmi důležitý způsob sestavení jídel při bezmasé stravě. Mezi látky, které snižují vstřebávání železa, patří:

• Polyfenoly – mimo jiné se nacházejí v černém čaji,
• Kyselina fytová – vyskytuje se v luštěninách, obilovinách, ořeších a semenech.

Faktory, které zlepšují vstřebávání nehemového železa

Proces vstřebávání železa může být účinně podpořen správným sestavením jídel a vyhýbáním se konzumaci nápojů bohatých na polyfenoly. Přidání vitamínu A, C, beta-karotenu a organických kyselin do jídla je účinný způsob, jak zvýšit vstřebávání nehemového železa.

• Vitamíny A, C a beta-karoten neutralizují účinek kyseliny fytové. Proto může přidání produktů bohatých na tyto složky do jídel pomoci zvýšit vstřebávání nehemového železa až dvanáctkrát.

Aby tělo při bezmasé stravě dostalo dostatek železa, měly by být pokrmy připraveny z rostlinných produktů bohatých na tento prvek a každý z nich by měl být doplněn dobrým zdrojem vitamínu C, například ve formě čerstvého ovoce, zeleniny nebo okurek. Produkty jako luštěniny, ořechy a ovesné vločky by měly být před konzumací namočeny. Čaj a kávu je naopak nejlepší pít nejméně hodinu před nebo po jídle. Mezitím si vyberte džus nebo prostou vodu k pití.