Obsah:

• Tuky – k čemu je tělo potřebuje?
• Druhy tuků – co je dobré vědět?
• Které zdravé tuky stojí za koupi?
• Jak můžete prakticky začlenit zdravé tuky do svého denního jídelníčku?

Po mnoho let slovo „tuk“ vyvolávalo u lidí dbajících o zdraví a postavu obavy. Často bylo spojováno s něčím špatným, tloustnutím a škodlivým. Dnes víme, že ne všechny tuky jsou špatné a některé jsou dokonce nezbytné pro dobré zdraví, hormonální rovnováhu a zdravou funkci mozku a srdce. Navíc zdravé tuky mohou podporovat hubnutí a posilovat imunitní systém.

Které tuky jsou správnou volbou, jak je poznat a především, jak je smysluplně začlenit do každodenní stravy?

Tuky – k čemu je tělo potřebuje?

Tuky nejsou jen zdrojem energie. Jejich přítomnost ve stravě určuje hladký chod celého těla:

• Usnadňují vstřebávání vitamínů A, D, E a K – bez tuku není jejich vstřebávání možné.
• Podporují funkci mozku a nervového systému – zejména omega-3 mastné kyseliny, stavební kameny nervových buněk.
• Regulují hormonální rovnováhu – tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů.
• Zajišťují pocit sytosti – díky nim jíme méně a méně mlsáme.
• Podporují imunitu a mají protizánětlivé vlastnosti .

Z tohoto důvodu nízkotučné diety zřídka fungují dlouhodobě – mohou vést k nedostatkům, výkyvům nálad a dokonce hormonálním nerovnováhám.

Druhy tuků – co je dobré vědět?

Existují tři hlavní druhy tuků, z nichž každý má jiný vliv na tělo.

1. Nenasycené tuky – nejzdravější volba

Měly by dominovat naší stravě.

• Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – obsažené v olivovém oleji, ořeších, semínkách a avokádu. Snižují "špatný" cholesterol (LDL), zvyšují "dobrý" cholesterol (HDL) a podporují funkci srdce a mozku.
• Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obě jsou důležité, ale musí být v rovnováze. Omega-3 mastné kyseliny mají silné protizánětlivé účinky, zatímco nadbytek omega-6 mastných kyselin (typický pro moderní stravu) může podporovat záněty.

Zdroj Omega-3 : Lněný olej, lněná semínka, chia semínka, tučné ryby (losos, sardinky, makrela), řasy.
Zdroj Omega-6 : slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, dýňová semínka, sezamová semínka.

2. Nasycené tuky – s mírou

Vyskytují se hlavně v živočišných tucích (máslo, sádlo, smetana) a také v kokosovém a palmovém oleji. V malém množství jsou neškodné – například máslo od krav krmených trávou obsahuje vitamín K2 a CLA, a kokosový olej má antimykotické vlastnosti.

Nicméně přebytek nasycených mastných kyselin může zvýšit hladinu LDL cholesterolu a vést k onemocněním srdce a cév.

3. Transmastné kyseliny – rozhodně se jim vyhněte

Vznikají především při průmyslové hydrogenaci rostlinných olejů a jsou obsaženy v tvrdých margarínech, sladkostech, fast foodu a mnoha vysoce zpracovaných produktech.

Jsou jedovaté pro tělo – zvyšují riziko infarktu, rakoviny, deprese, zhoršují citlivost na inzulín a poškozují krevní cévy.

Pozor na štítky : Pokud uvidíte označení "částečně ztužený rostlinný olej", vraťte produkt zpět na polici.

Které zdravé tuky stojí za koupi?

Na Biogo.pl najdete široký výběr zdravých tuků – za studena lisovaných, bio a plných živin. Zde je seznam těch nejlepších:

Nativní extra panenský olivový olej

• Vysoký obsah MUFA a antioxidantů.
• Perfektní na saláty, pečení zeleniny a vaření na mírném ohni.
• Působí protizánětlivě a podporuje oběhový systém.

Za studena lisovaný lněný olej

• Bohatý na omega-3.
• Používejte pouze za studena (na saláty, koktejly).
• Nepřehřívejte!

Nerafinovaný kokosový olej

• Vhodné na smažení.
• Má antimykotické a antivirové účinky.
• Používejte s mírou.

Tresčí játra a řasový olej (pro vegany)

• Zdroj DHA a EPA – esenciálních omega-3 mastných kyselin.
• Podporují mozek, srdce, oči a imunitní systém.

Arašídy a semínkové pomazánky

• Samozřejmě bez přidaného cukru nebo palmového oleje.
• Doplněk k sendvičům, ovesným vločkám, smoothie.

Jak můžete prakticky začlenit zdravé tuky do svého denního jídelníčku?

Zde je několik nápadů, které vám pomohou jíst zdravěji každý den:

Snídaně:

• Přidejte lžíci lněného oleje do ovesných vloček s malinami a ořechy.
• Místo másla použijte avokádovou pastu nebo arašídové máslo.

Oběd:

• Zeleninu krátce osmahněte na kokosovém oleji.
• Pečenou zeleninu krátce před podáváním pokapejte olivovým olejem.
• Snězte porci pečené makrely nebo lososa se salátem ze semen.

Večeře:

• Salát s rukolou, dýňovými semínky a zálivkou na bázi olivového oleje a citronové šťávy.
• Chléb s cizrnovou pastou a lněnými semínky.

Svačiny:

• Hrst mandlí nebo vlašských ořechů.
• Smoothie s chia semínky a lžící konopného oleje.

Zlatá střední cesta – kolik tuku byste měli denně jíst?

Pro průměrného člověka by tuk měl tvořit přibližně 25–35 % jeho denního příjmu energie . Je však důležité, aby většina pocházela z nenasycených zdrojů. Při dietě 2 000 kcal je to například přibližně 55–75 g tuku denně .

Pokud chcete zhubnout nebo máte hormonální problémy, nezaměřujte se na odstranění tuku, ale na jeho kvalitu a rovnováhu .

Zdravé tuky jsou spojencem, ne nepřítelem

Místo vyhýbání se tukům se naučte je vybírat s rozmyslem. Přírodní rostlinné oleje, ořechy, ryby, avokáda a semena mohou zlepšit vaše zdraví, pohodu a vzhled. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a zajistěte pestrost – to je klíč k úspěchu každé zdravé výživy.

Na biogo.de najdete mnoho vysoce kvalitních rostlinných tuků, bio olejů a přírodních pomazánek na chléb, které dokonale odpovídají zásadám zdravé výživy.