Obsah:
Proteiny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Kromě toho jsou zodpovědné za mnoho procesů probíhajících v těle a jejich pravidelný přísun potravou je nezbytný. Vyskytují se jak v živočišných, tak v rostlinných produktech. Je třeba zmínit, že proteiny a aminokyseliny, z nichž se skládají, se mohou v některých parametrech lišit v závislosti na zdroji, ze kterého pocházejí. Proto vyvstává otázka, které zdroje tohoto makroelementu jsou pro správné fungování těla nejvhodnější. Pokusíme se na tuto otázku pečlivě odpovědět. Abychom však lépe pochopili celé téma, budeme diskutovat a charakterizovat jednotlivé zdroje proteinů.
Co vlastně jsou proteiny a jaké mají funkce?
Předpokládá se, že proteiny tvoří přibližně 20 % naší tělesné hmotnosti. To je poměrně hodně. Tyto makroelementy se vyznačují velmi složitou strukturou. Proteiny živočišného původu se skládají z 20 aminokyselin, které lze rozdělit na exogenní a endogenní. První z nich se nazývají esenciální, protože je naše tělo nedokáže samo vyrobit. Proto je nutné je pravidelně přijímat potravou. Patří sem: lysin, methionin, leucin, isoleucin, threonin, valin, tryptofan, fenylalanin a histidin. Zajímavé je, že histidin může být v našem těle produkován, avšak jeho produkce u dětí nemusí pokrýt celkovou potřebu. Proto byl definován jako exogenní aminokyselina. Endogenní aminokyseliny mohou být v našem těle syntetizovány, příklady jsou alanin, kyselina asparagová a serin. Pokud počet aminokyselin spojených peptidovou vazbou v molekule přesáhne 100, jedná se o protein. Mohou se lišit délkou řetězce, ale také velikostí, tvarem, rolí a funkcí v těle. Mezi základní úkoly proteinů v těle patří:
- Stavební a strukturální funkce (kreatin, kolagen, elastin)
- Transportní funkce (hemoglobin, transferin)
- Přenos nervových impulsů
- Funkce zásobárny (ferritin)
- Imunitní funkce (imunoglobuliny)
- Řízení růstu a diferenciace jednotlivých buněk
- Regulace biochemických procesů (inzulín, růstový hormon)
- Hormonální a genetická regulace
- Regulace svalové kontrakce (myosin, aktin)
- Tvorba pufrů
- Kontrola permeability buněčné membrány
Proteiny mají velký vliv na správné fungování našeho těla. Proto se vyplatí dbát na jejich pravidelný přísun potravou. K tomu je třeba znát jejich základní zdroje.
Proteiny živočišného původu
Proteiny živočišného původu jsou často označovány jako kompletní proteiny. To znamená, že obsahují všechny potřebné exogenní aminokyseliny. Díky tomu nemusíme sledovat složení konkrétních živočišných proteinů a můžeme si být jisti, že konzumací těchto produktů je pokryta naše potřeba jednotlivých aminokyselin. Je také třeba zmínit, že stravitelnost těchto produktů je vyšší než u produktů rostlinného původu. Dosahuje přibližně 96 %, zatímco rostlinné proteiny až kolem 90 %. To je způsobeno rozdíly ve složení aminokyselin obou typů proteinů. Ty živočišného původu jsou strukturou, složením a tvarem velmi podobné těm v našem těle.
Zdroje živočišných proteinů
I když jsou proteiny živočišného původu velmi podobné, jejich zdroj je také velmi důležitý. Je třeba si uvědomit, že jednotlivé produkty kromě proteinů obsahují také sacharidy, tuky a další makro- a mikroelementy. To vše přispívá ke kvalitě daného zdroje proteinů.
Červené maso (hovězí, vepřové, zvěřina, jehněčí, beraní).
Červené maso vděčí za svou charakteristickou barvu především myoglobinu. Tyto druhy masa se vyznačují vysokým obsahem snadno stravitelných a dobře vstřebatelných proteinů. Navíc obsahují hodně železa a vitamínů skupiny B, včetně velmi cenného vitamínu B12. Je také třeba zmínit, že obsahují hodně zinku – prvku důležitého mimo jiné pro udržení zdravé pokožky, nehtů a plodnosti. Bohužel je v tomto sudu medu i lžíce dehtu. Červené maso je extrémně tučné. Obsahuje mnoho nasycených tuků, které nejsou příliš prospěšné pro naše zdraví. Stejně tak je tomu s množstvím špatného LDL cholesterolu. Nadměrná konzumace, zejména ve smažené podobě, může vést k rakovině tlustého střeva a kardiovaskulárním onemocněním. To samozřejmě neznamená, že bychom se měli konzumace úplně vzdát, ale spíše ji výrazně omezit.
Bílé maso (kuře, kachna, krůta, koroptev, husa, králík)
Bílé maso obvykle obsahuje mnohem méně tuku než červené maso, proto ho často označujeme jako libové maso. Navíc jsou zdrojem velmi snadno stravitelného bílkovinného materiálu a tolik nezatěžují náš trávicí systém. Například 100 gramů kuřecího prsa obsahuje přibližně 22 gramů bílkovin. Jsou zvláště doporučována lidem, kteří cvičí, ale zároveň chtějí snížit svou tělesnou hmotnost. Bílé maso je také dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, ale i zinku, draslíku, hořčíku a železa. Je třeba také zmínit, že podle nejnovějších výzkumů představuje toto maso mnohem nižší riziko různých druhů rakoviny, zejména těch, které postihují náš trávicí systém. Bílé maso lze také jíst mnohem častěji než červené.
Mléčné výrobky (mléko, jogurt, smetana, kefír, sýr, podmáslí)
Mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem proteinů ve stravě. Je však třeba vzít v úvahu, že jednotlivé druhy se výrazně liší obsahem na 100 gramů. Například 100 gramů sýra obsahuje asi 20 gramů bílkovin, zatímco 100 gramů mléka asi 3 gramy. Jak vidíte, rozpětí těchto hodnot je poměrně široké. Přesto jsou mléčné výrobky velmi dobrým zdrojem vysoce stravitelných proteinů. Navíc je třeba vzít v úvahu, že tyto produkty obsahují velké množství vápníku, hořčíku, zinku a mědi. Další velkou výhodou těchto výrobků je také obsah vitamínů, včetně vitamínu D, A, E a vitamínů skupiny B. Pamatujte však, že je důležité vybírat kvalitní produkty z důvěryhodných zdrojů. V dnešní době se do mléčných výrobků přidává mnoho přísad ke zlepšení jejich fyzikálně-chemických vlastností, což nemusí mít vždy pozitivní dopad na naše zdraví. Trh vede přidávání cukru jako plnidla a ke zlepšení chuti. To je například běžné u ovocných jogurtů. Mléčné výrobky mohou také obsahovat laktózu – mléčný cukr. Proto by lidé s intolerancí měli tyto produkty z pochopitelných důvodů vynechat.
Ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou hlavním zdrojem bílkovin pro téměř 3 miliardy lidí. Přidejme, že se jedná o kompletní proteiny a mohou je konzumovat i vegetariáni. Rozmanitost druhů a jejich velká pestrost bezpochyby znamená, že si každý najde něco pro sebe. Obsah proteinů se však mezi nimi výrazně liší. Například 100 gramů lososa obsahuje asi 15 gramů a 12 gramů masa sledě. To však nic nemění na tom, že mořské plody patří mezi nejlepší zdroje proteinů a nejen to. Kromě relativně vysokého obsahu tohoto makroelementu obsahují mnoho dalších živin, které pozitivně ovlivňují funkci našeho těla. Již v 60. letech 20. století bylo pozorováno, že obyvatelé Grónska (Eskymáci) trpí výrazně méně kardiovaskulárními onemocněními. To samozřejmě souviselo s vysokou konzumací mořských ryb, které jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin (EFA). Patří sem omega-3, omega-6 a omega-9 kyseliny. Mohou být také vynikajícím zdrojem prvků jako zinek, jód, draslík, fosfor, sodík a hořčík. Obsahují také různé vitamíny, včetně vitamínu A a D a vitamínů skupiny B. Konzumace těchto potravin je také spojována se snížením hladiny špatného LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Mohou také pozitivně ovlivnit funkce celého kardiovaskulárního systému, zlepšit funkci mozku a výrazně snížit riziko neurodegenerativních onemocnění (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba).
Vejce jako zdroj bílkovin ve stravě
Vejce jsou bezpochyby synonymem kompletního proteinu. Jsou vzorovým produktem z hlediska obsahu jednotlivých aminokyselin. To znamená, že obsahují všech 20 aminokyselin. V roce 1965 však Světová zdravotnická organizace uznala vejce jako model pro měření obsahu jednotlivých aminokyselin v jiných produktech. Normální vejce o hmotnosti 56 gramů obsahuje asi 7 gramů bílkovin, přičemž zajímavé je, že ve žloutku je více bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem vitamínů A, E, D a K. Obsahují hodně fosforu, draslíku, sodíku, mědi, vápníku, zinku a selenu. Ačkoli jsou již léta považována za zdroj špatného LDL cholesterolu, jejich složení tuků je překvapivě příznivé. Na 10 gramů tuku připadá pouze 0,2 gramu nasycených mastných kyselin. Je třeba zdůraznit, že obsah omega-3 a omega-6 kyselin ve vejcích je poměrně vysoký. Problémem však zůstává cholesterol. Faktem je, že vejce ho obsahují poměrně hodně, ale není třeba se toho příliš obávat. Jeho nepříznivé účinky jsou vyváženy dalšími zdraví prospěšnými látkami v nich obsaženými. Nakonec dochází ke snížení hladiny LDL cholesterolu a zvýšení množství dobrého HDL cholesterolu v krvi.
Proteiny rostlinného původu – vlastnosti
Ačkoli jsou proteiny spíše spojovány s produkty živočišného původu než s rostlinnými, nelze ty druhé ignorovat. Produkty tohoto typu nás totiž mohou dostatečně zásobit bílkovinami, ale je třeba vzít v úvahu několik důležitých věcí. Za prvé, ve srovnání s živočišnými proteiny jsou hůře stravitelné. Tyto rozdíly se podle produktu pohybují mezi 10 a 40 %. Je to způsobeno tím, že rostlinné produkty obsahují mnoho vlákniny a kyseliny fytové. Obě tyto sloučeniny brání vstřebávání. Navíc rostlinné proteiny obsahují neúplný nebo příliš nízký podíl exogenních aminokyselin. Proto byste neměli jíst jen jeden nebo dva produkty tohoto typu, ale snažit se o co nejvyváženější stravu. To je zvláště důležité pro vegetariány a vegany. První skupina by měla kombinovat mléčné výrobky s luštěninami, aby tělo dostalo kompletní sadu aminokyselin. Vegani mají kvůli úplnému vyloučení živočišných produktů o něco obtížnější úkol, ale je to také možné. K tomu by měli jíst luštěniny, ořechy a obiloviny. Taková pestrá strava jim jistě umožní dostatečně zásobit tělo exogenními aminokyselinami. Je také třeba zmínit, že kvůli nedostatku červeného masa ve stravě je doporučena také doplnění vitamínu B12.
Luštěniny
Luštěniny jsou považovány za jeden ze základních zdrojů rostlinných proteinů. Je třeba zmínit také sóju, která má mezi nimi nejvyšší stravitelnost. Ta dosahuje asi 90 %, proto není divu, že sója je základem mnoha dalších produktů, jako je tofu, sójový nápoj, tempeh, smetana a sójový jogurt. Luštěniny jako skupina produktů se vyznačují vysokým obsahem bílkovin, ale také vlákniny a mikroelementů. Obsahují hodně vápníku, fosforu, hořčíku, draslíku a dokonce jódu a vitamínů skupiny B. Mezi nejoblíbenější zástupce této skupiny patří: sójové boby, cizrna, čočka, zelený hrách, hrách, bílé fazole a červené fazole.
Obiloviny a pseudoobiloviny
Obiloviny a pseudoobiloviny jsou dalším zdrojem proteinů na našem seznamu. Tyto rostliny jsou často důležitou součástí dalších oblíbených produktů, jako jsou těstoviny, krupice, otruby a dokonce i pečivo. Kromě bílkovin obsahují mnoho složitých sacharidů a vlákniny. Jsou tedy také dobrým zdrojem energie. Navíc obsahují křemík, vápník a vitamíny skupiny B. Je třeba zmínit, že tyto rostlinné produkty také čistí tělo od nepotřebných metabolických produktů a urychlují metabolismus. Zajímavé je, že tyto pseudoobiloviny se nazývají amarant a quinoa. Mezi produkty této skupiny, které obsahují relativně hodně bílkovin, patří: pšeničné otruby, ovesné otruby, bulgur, celozrnné těstoviny, proso a výše zmíněné pseudoobiloviny.
Semena a ořechy
Semena a ořechy jsou vynikajícím zdrojem rostlinných proteinů. Na 100 gramů produktu připadá až 30 gramů (dýňová semínka). Ale tím dobré zprávy nekončí, protože obsahují také omega-3 mastné kyseliny. Tyto sloučeniny jsou nezbytné pro správné fungování našeho kardiovaskulárního systému a srdce samotného. Navíc nás mohou zásobit mnoha minerály, včetně hořčíku, fosforu, vápníku, zinku, draslíku a železa. Vitamíny B a E a vysoký obsah vlákniny jsou také silnými stránkami ořechů a semen. Je však třeba mít na paměti, že i přes tolik zdraví prospěšných látek jsou kaloricky velmi vydatné. Proto se snažme je jíst s rozumem. Mezi nejoblíbenější zástupce této skupiny patří lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu, mandle, ale také slunečnicová semínka, dýňová semínka a chia semínka.
Shrnutí
Existuje mnoho zdrojů proteinů, ať už živočišného nebo rostlinného původu. To znamená, že si jistě každý najde něco pro sebe. Ať už mu vyhovuje jak organolepticky, tak ideologicky. Samozřejmě má každá z uvedených skupin produktů své výhody i nevýhody. Proto je tak důležité kombinovat různé zdroje proteinů ve stravě. To platí nejen pro vegetariánskou nebo veganskou stravu. Tento přístup také zajišťuje, že kromě aminokyselin se do našeho těla dostanou i další, neméně důležité chemické sloučeniny. Navíc bude denní strava s trochou rozmanitosti jistě méně jednotvárná a můžeme v kuchyni objevovat nové chutě.
