INDHOLD

• Hvad er det glykæmiske indeks?
• Hvem er en diæt med lavt glykæmisk indeks egnet til?
• Hvilke fødevarer har en lav glykæmisk indeks?
• Hvordan bruger man den glykæmiske indeks i praksis?
• Grundprincipper, der skal anvendes i praksis

Dagens nøgleord: glykæmisk indeks. I dag tales og skrives der meget om denne indikator. Det er interessant for folk, der prøver at tabe sig. Patienter med problemer i kulhydratstofskiftet (f.eks. diabetes) får en lægelig anbefaling om at følge det glykæmiske indeks, når de sammensætter måltider. Populariteten af dette emne fører dog til, at dets betydning forvrænges. På internettet finder vi modstridende oplysninger om det. Lad os derfor se på, hvad det glykæmiske indeks er, hvem der bør inkludere det i deres daglige kost, og hvordan man gør det.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Fødevarer klassificeret efter deres virkning på blodsukkerniveauet. Hvad betyder det for os i praksis? Nå, der er produkter, hvor vi efter at have spist får et hurtigt energiboost (glukose-boost), men desværre falder dette niveau endnu hurtigere under det oprindelige niveau. Disse er produkter med en høj glykæmisk indeks. Andre produkter forårsager ikke så kraftigt et "kick". Blodsukkeret frigives gradvist og falder ligeledes gradvist, ikke så drastisk. Disse er produkter med et lavt glykæmisk indeks. Dette ses tydeligt i de følgende diagrammer:

Hvilke fødevarer har en lav glykæmisk indeks?

Vi ved allerede, at bekymringen for lavere værdier af den glykæmiske indeks for måltider kan give mange af os sundhedsmæssige fordele. Så opstår spørgsmålet, hvordan man ved, hvilke produkter der har en lav og hvilke der har en høj indeks. Der findes mange tabeller på internettet, der klassificerer produkter efter denne indikator. Ofte omfatter denne opdeling: høj (> 70), middel (55-70) og lav glykæmisk indeks (< 55). Men der er et par faldgruber her.

For det første er den glykæmiske indeks et gennemsnitsværdi. Tag for eksempel bananen, som ofte nævnes som et eksempel på en fødevare med høj glykæmisk indeks (faktisk er den snarere gennemsnitlig). Hastigheden, hvormed blodsukkeret stiger efter spisning, varierer fra person til person (fordi vi adskiller os i faktorer som alder og kropsvægt, fordøjelsesfunktion, insulinfølsomhed i cellerne, bugspytkirtelfunktion, fysisk aktivitet, stofskifte). Det afhænger også af frugtens modenhed, tidspunktet på dagen og hvad vi lige har lavet (f.eks. træning), samt endda af en portion banan. Derfor er det ikke nok blot at holde sig til tabellerne blindt. Det er også værd at lytte til sin krop.

Der er dog et "men". Vigtigere end den glykæmiske indeks selv er den glykæmiske belastning, som tager højde for produktets kulhydratindhold. På grund af den glykæmiske belastning kan produkter inddeles i: dem med lav belastning (<10), middel (11-19) og høj (> 20). Tabellen nedenfor viser en sammenligning af den glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning for produkterne. Et flagsskibseksempel er en vandmelon, hvis indeks er højt, men hvis belastning ikke engang er middel, men lav!

Hvordan bruger man den glykæmiske indeks i praksis?

Den glykæmiske belastning er dog endnu ikke en indikator. Sjældent spiser vi kun ét produkt ad gangen. Ja, nogle gange tager vi for eksempel en banan og spiser den alene som en snack. Oftere spiser vi dog måltider, der består af forskellige produkter. Vigtigere end den glykæmiske indeks eller den glykæmiske belastning af et bestemt produkt er derfor den glykæmiske indeks for hele retten. Det betyder, at selvom du spiser et produkt med en høj indeks (f.eks. kogte kartofler), hvis du spiser en lille mængde af det, kombineret med protein (f.eks. kød), fedt (oliven i salaten), fibre (grøntsager), vil den glykæmiske indeks for hele retten være meget lavere.

Her kommer vi til kernen i emnet omkring det glykæmiske indeks. Det er vigtigere end blindt at følge tabeller med indeks eller glykæmisk belastning for kulhydratprodukter blot at tilberede og sammensætte måltider korrekt med andre produkter.

Grundprincipper, der skal anvendes i praksis

• Kogte fødevarer har altid et højere glykæmisk indeks end rå fødevarer. Jo længere det koges, desto højere er det. Derfor er det værd at spise råt, hvad man kan, f.eks. pasta, grød, ris – kogt al dente.
• Forarbejdede fødevarer har altid et højere glykæmisk indeks. Vælg naturprodukter, hvis det er muligt.
• Varme retter betyder et højere indeks. Det er derfor værd at lade måltidet køle lidt af.
• For frugt og grøntsager gælder: Jo mindre modne de er, desto lavere er det glykæmiske indeks.
• Tilsætning af eddike, f.eks. æble-, vin- eller citronsaft, sænker det glykæmiske indeks for retter.
• Ligeledes sænker tilsætning af fedt og protein til retter samt – især – fibre (kartofler + kød + grøntsager + olivenolie – kan du huske?) indeksværdien for hele retten.
• Det er bedst at spise langsomt, da kulhydrater frigives langsommere.
• Fragmenterede måltider har et højere indeks, f.eks. vælg en mere traditionel suppe i stedet for cremesuppe og en frugtsalat i stedet for en smoothie.

et diagram, der viser blodsukkerniveauet efter et måltid - det glykæmiske indeks

Hvem er en diæt med lavt glykæmisk indeks egnet til?

Kender du fænomenet postprandial døsighed? Eller en hurtig sultfornemmelse efter en tallerken knödel med jordbær? Det er effekten. Uanset helbredstilstand kan vi mærke de negative virkninger af et måltid med et højt glykæmisk indeks. Derfor er det værd at holde øje med denne indikator fra tid til anden. Så undgår vi en energibakke-bane for vores krop.

Dette fænomen er endnu vigtigere for mennesker med problemer i kulhydratstofskiftet. Diabetikere eller patienter med insulinresistens bør være særligt opmærksomme på det glykæmiske indeks i deres kost. Deres helbredstilstand betyder, at et for højt blodsukkerniveau samt dets hurtige fald kan være farligt.

Hvad med mennesker på diæt? Fremmer en lav glykæmisk indeks vægttab? Faktisk holder måltider med et lavere glykæmisk indeks os mæt i længere tid, så vi sjældnere griber til snacks. De indeholder også ofte flere fibre, vitaminer og mineraler, så de er bedre for vores helbred.