Elektrolytter om sommeren: Hvornår vand er nok, og hvornår din krop har brug for mere

Solen brænder, T-shirten klistrer, og drikkeflasken er hurtigere tom end forventet. Især om sommeren opstår derfor ofte spørgsmålet: Er almindeligt vand nok, eller har kroppen brug for ekstra elektrolytter?

Det ærlige svar er: Det kommer an på.

Den, der tilbringer en stille sommerdag på kontoret, spiser normalt og drikker regelmæssigt, har som regel ikke brug for en speciel elektrolytdrik. Det kan se anderledes ud efter lang udholdenhedssport, fysisk arbejde eller kraftig sveden. Afgørende er ikke kun temperaturen, men også varighed og intensitet af belastningen, individuelle svedtab og kosten.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineralstoffer, der findes opløst i kropsvæsker og bærer en elektrisk ladning. De vigtigste omfatter:

• Natrium
• Klorid
• Kalium
• Magnesium
• Calcium

De udfører forskellige opgaver. Blandt andet er de involveret i væskebalancen, overførslen af impulser mellem nerver og muskler samt i normale stofskifteprocesser.

Kroppen kan ikke selv producere disse mineralstoffer. Vi optager dem via mad og drikke. Ved en afbalanceret kost dækkes behovet normalt godt. Heller ikke sport fører automatisk til, at kosttilskud bliver nødvendige.

Hvorfor mister vi væske og mineralstoffer i varmen?

Sveden er ikke en fejl ved kroppen, men dens indbyggede klimaanlæg. Når sved fordamper på huden, kan varme afgives. Samtidig mister kroppen dog vand og mineralstoffer opløst i det.

Jo varmere det er, og jo mere vi bevæger os, desto større kan væsketabet være. Også tør luft, fysisk arbejde og et højt energiomsætning øger vandbehovet.

Hvor meget nogen sveder, er meget individuelt. To mennesker kan under den samme vandretur miste forskellige mængder væske. Træningstilstand, kropsstørrelse, tøj, omgivelsestemperatur og personlig svedrate spiller en rolle.

Derfor findes der ingen drikkemængde, der passer præcist til alle mennesker og enhver situation.

Hvornår er vand helt tilstrækkeligt?

Til den normale hverdag er vand som regel det bedste valg.

Det gælder for eksempel, hvis du:

• tilbringer en almindelig arbejdsdag
• kun sveder let
• går en tur eller er moderat aktiv
• spiser afbalanceret
• drikker regelmæssigt i løbet af dagen

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) understreger, at tilstrækkelig væskeindtagelse er særlig vigtig ved varme. Hvor meget væske der er brug for, afhænger blandt andet af temperatur, fysisk aktivitet, alder, helbredstilstand og individuelle tab gennem sved. Vand og usødet te egner sig særligt godt som kaloriefri tørstslukkere.

På varme dage er det fornuftigt ikke først om aftenen at drikke flere store glas i træk. Bedre er en regelmæssig væskeindtagelse i løbet af dagen. WHO anbefaler ved høje temperaturer især at være opmærksom på tilstrækkelig drikning og tilpasse væskebehovet til varme, aktivitet og personlig situation.

Hvis man spiser normalt, får man natrium, kalium, magnesium og andre mineraler ekstra gennem måltiderne. Et fuldkornsbrød med ost, en salat, grøntsager, frugt, yoghurt eller et varmt måltid leverer allerede forskellige mineraler.

Et elektrolytpulver er derfor ikke automatisk nødvendigt, bare fordi termometeret viser 30 grader.

Hvornår kan elektrolytter være fornuftige?

Elektrolytholdige drikkevarer kan blive relevante, når man ikke kun mister lidt væske, men over længere tid mister større mængder sved.

Det kan for eksempel være tilfældet ved:

• lange udholdenhedsbelastninger,
• intensiv sport ved høje temperaturer,
• flere timers vandreture eller cykelture,
• fysisk anstrengende arbejde udendørs,
• meget kraftig og langvarig sved,
• flere træningssessioner på en dag.

Også WHO påpeger, at væsketab ved varme og fysisk belastning bør tages alvorligt. Samtidig bør drikkestrategien tilpasses belastning, varighed, klima og individuelle svedtab.

Et eksempel: Efter 30 minutters let cykling er vand normalt tilstrækkeligt. Hvis man derimod ved sommertemperaturer løber, vandrer eller cykler i flere timer, mister man betydeligt mere væske og natrium. Så kan en passende sammensat drik være mere praktisk end udelukkende vand.

Vigtigt er ordet kan. Ikke enhver sportsaktivitet kræver et specialprodukt, og flere elektrolytter betyder ikke automatisk en bedre forsyning.

Hvilke elektrolytter mister vi, når vi sveder?

Gennem sveden tabes især natrium og chlorid. Kalium, calcium og magnesium udskilles også, men i mindre mængder. Magnesiumtabet gennem sveden bliver ofte overvurderet.

Det forklarer, hvorfor en elektrolytdrik ikke alene udmærker sig ved, at der står "Magnesium" med store bogstaver på emballagen.

Ved kraftig sved er natriumindholdet særligt relevant. Hvor meget natrium en person taber, afhænger dog af svedmængden og svedens individuelle sammensætning.

For de fleste mennesker opvejes disse tab gennem normale måltider. Den, der efter sport spiser et afbalanceret måltid og drikker tilstrækkeligt, får dermed ofte allerede væske, salt, kulhydrater og yderligere mineraler.

Vand, saftvand eller elektrolytdrik?

Ikke enhver drik passer til enhver situation.

Vand

Egnet til:

• den normale hverdag,
• kort og moderat bevægelse,
• let sportsbelastning,
• regelmæssig drikning i varme.

Vand er kaloriefrit, let tilgængeligt og tilstrækkeligt til de fleste dagligdags situationer.

Usødet urtete eller frugtte

Egnet til:

• Mennesker, der synes rent vand er for kedeligt,
• varme eller afkølede sommerdrikke,
• en sukkerfri afveksling.

Vær opmærksom på, om der er tilsat sukker eller sirup i færdige tedrikke.

Saftvand

Egnet til:

• længere fysisk aktivitet,
• Situationer, hvor kulhydrater foruden væske er nyttige,
• Mennesker, der ønsker at forbedre vandets smag.

En ofte nævnt blanding består af tre dele vand og en del juice. Den giver væske og lidt energi, men indeholder mere sukker end vand eller usødet te.

Elektrolytdrik

Egnet til:

• lange, svedige belastninger,
• intense træningspas i varme,
• Situationer, hvor væske og mineraler målrettet skal suppleres.

Sammensætningen varierer markant fra produkt til produkt. Nogle drikke indeholder hovedsageligt sukker og aroma, andre giver klart deklarerede mængder af natrium, kalium eller magnesium.

Kokosvand

Kokosvand giver væske og indeholder naturligt blandt andet kalium. Det kan være en forfriskende afveksling, men er ikke automatisk den ideelle sportsdrik til enhver belastning. Dets natriumindhold kan være relativt lavt sammenlignet med natriumorienterede elektrolytdrikke.

Den, der sveder meget under sport, bør derfor ikke kun være opmærksom på begrebet "naturlig", men på de faktiske næringsdeklarationer.

Hvordan genkender du en god elektrolytdrik?

Forsiden af emballagen sælger en følelse. Bagsiden giver de afgørende oplysninger.

Før køb skal du være opmærksom på følgende punkter:

1. Klart deklarerede mineralstoffmængder

Næringsdeklarationen bør vise, hvilke elektrolytter der er indeholdt, og i hvilken mængde de leveres per portion.

Betegnelser som 'Mineral-kompleks' lyder interessante, men siger uden konkrete mængder ikke meget.

2. Passende natriumindhold

Ved kraftig sved er natrium ofte vigtigere end en særlig lang liste af eksotiske tilsætningsstoffer. Tjek derfor, om natrium er indeholdt, og hvor meget den færdige drik giver.

3. Sukkerindhold

Sukker er ikke grundlæggende en fejl. Ved lange sportslige belastninger kan kulhydrater give energi. Til en almindelig kontordag eller som daglig tørstslukker er en stærkt sukret drik dog ofte unødvendig.

Sukkersødede drikkevarer kan hurtigt give meget ekstra energi. WHO anbefaler at begrænse indtaget af frit sukker. Til hverdagen er vand og andre usødede drikkevarer derfor ofte det bedre valg.

4. Portionsstørrelse

Sammenlign ikke kun oplysningerne per 100 gram pulver. Det afgørende er, hvor meget du faktisk får per færdig portion.

En måleske, en pose og en brusetablet kan give helt forskellige mængder.

5. Yderligere indholdsstoffer

Et elektrolytprodukt kan blandt andet indeholde:

• Sukker eller sødemidler,
• Aromastoffer,
• Surhedsregulerende midler,
• Vitaminer,
• Koffein,
• Planteekstrakter.

Flere tilsætningsstoffer gør ikke automatisk et produkt bedre. Beslut efter anvendelsesformålet.

En koffeinholdig sportsdrikk sen aften opfylder for eksempel en anden funktion end en simpel elektrolytdrik efter en lang vandretur.

Sådan drikker du rigtigt på varme dage

En god drikkeplan behøver ikke være kompliceret.

Begynd ikke først, når du er tørstig

Stil om morgenen en flaske synligt på skrivebordet eller tag den med på farten. Synlige drikkevarer bliver sjældnere glemt.

Drik regelmæssigt mindre mængder

Flere portioner i løbet af dagen er ofte mere behagelige end meget store mængder på én gang.

Tilpas mængden til din dag

Et airconditioneret kontor stiller andre krav end havearbejde, en bjergtur eller løbetræning i solen.

Brug vandrige fødevarer

Agurker, tomater, melon, bær, salater, supper og yoghurt kan bidrage til væskeforsyningen. Også set fra WHO's side er det vigtigt i varmen at tage væsketab alvorligt og bevidst indarbejde egnede drikkevarer samt vandrige fødevarer i hverdagen.

Tjek din kropsfornemmelse

Stærk tørst, usædvanlig træthed, hovedpine, svimmelhed eller koncentrationsproblemer kan hænge sammen med for lav væskeindtagelse. Sådanne gener har dog mange mulige årsager og bør ikke automatisk fortolkes som "elektrolytmangel".

Undgå ekstreme eksperimenter

Meget store vandmængder på kort tid er lige så lidt fornuftigt som bevidst udtørring før sport. Drikke bør passe til det faktiske behov.

Hvem der især bør være opmærksom på sin væskebalance

Nogle mennesker reagerer mere følsomt på varme eller mærker tørst mindre pålideligt.

Særlig opmærksomhed kræves blandt andet:

• ældre mennesker,
• Børn,
• Gravide og ammende,
• Personer med feber, opkastning eller diarré,
• Mennesker, der tager vanddrivende medicin,
• Personer med hjerte- eller nyresygdomme,
• Sportsudøvere ved lange belastninger.

Hos børn og ældre mennesker kan tørstfølelsen være svagere udpræget eller lettere overses i hverdagen. Derfor bør drikkevarer tilbydes synligt og regelmæssigt.

Ved sygdomme, regelmæssig medicinindtagelse eller lægeordinerede drikkemængder bør du ikke bruge elektrolytprodukter på egen hånd. Det gælder især for produkter med meget natrium eller kalium.

Også ved vedvarende opkastning, kraftig diarré, forvirring, kredsløbsproblemer eller mistanke om hedeslag er professionel medicinsk hjælp vigtigere end en frit valgt sportsdrik.

Vand først, elektrolytter efter behov

For de fleste sommerdage gælder en simpel regel: Drik regelmæssigt vand og spis afbalanceret.

Elektrolytter er ikke et must ved hver hedebølge og er ikke en erstatning for tilstrækkeligt drikke. De kan dog være et praktisk supplement ved lange, intense eller særligt svedige belastninger.

Det afgørende er konteksten:

• Hvor længe er du aktiv?
• Hvor meget sveder du?
• Hvor varmt er det?
• Hvad har du spist?
• Hvad indeholder den valgte drik faktisk?

Sådan bliver et trendprodukt til en bevidst beslutning.

Opdag hos Biogo udvalgte produkter til din væskeforsyning om sommeren – fra kokosvand til elektrolyt- og mineralstoffprodukter. Tjek sammensætningen og vælg den variant, der passer til din hverdag og aktivitet.