Hvem af os har aldrig oplevet ømhed og ikke følt denne lidelse på egen krop? Selvom dette fænomen er helt normalt, er det ikke særlig behageligt. Derfor har vi besluttet at dykke lidt dybere ned i emnet og se, om en effektiv modstand mod muskelømhed er mulig. På grund af det faktum, at denne sygdom er meget kompleks og påvirkes af mange faktorer, vil vi kun diskutere de vigtigste af dem. Derudover er det værd at nævne, at smerter ikke kun er forbeholdt mennesker, der regelmæssigt går i fitnesscenter eller løber maraton. Det kan ramme os alle, og det er værd at kende årsagerne og metoderne til at modvirke dem.
Hvad er populære surdeje, og hvordan fremstilles de?
Muskelømhed, eller mere præcist forsinket muskelømhed, kaldes også DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Det er intet andet end muskelsmerter af varierende intensitet, der opstår efter intens fysisk anstrengelse. Normalt viser dette fænomen sig 24 til 48 timer efter træning eller arbejde og varer typisk op til 5-7 dage. Interessant nok var den generelle opfattelse indtil for nylig, at muskelømhed skyldtes en overdreven ophobning af mælkesyre i musklerne. I dag ved vi dog, at dette ikke er sandt, for forsinket muskelømhed er intet andet end en mekanisk muskelskade. Mere præcist drejer det sig om mikroskader på musklerne og det omgivende bindevæv. De opstår oftest efter intensiv styrketræning, især uden ordentlig opvarmning, eller efter en lang træningspause samt efter almindelig daglig fysisk aktivitet. Ved sådanne mikroskader kan der desuden udvikle sig en inflammation, som også er ansvarlig for en forøgelse af smerten i muskelvævet. Hvad angår den mælkesyre, der dannes i musklerne, nedbrydes den praktisk talt inden for en time efter træning og har derfor intet at gøre med muskelømhed. Det er dog værd at nævne, at ophobning af store mængder i musklerne under arbejde kan forårsage ubehag under selve øvelserne. Det er trods alt et af produkterne fra forbrænding af glukose, som er nødvendig for den glatte funktion af alle muskler. De grundlæggende symptomer på muskelømhed inkluderer smerte, stivhed og muskelsvaghed samt hævelse, ømhed ved tryk eller begrænsning af bevægelsesområdet i en bestemt muskel.
Hvordan kan man forhindre dannelsen af surdej på forhånd?
Som med næsten alle sygdomme er det bedre at forebygge acidose end at behandle den senere. Interessant nok korrelerer dette fænomen stærkt med vores krops ernæringstilstand. Derfor er en af de grundlæggende metoder til at modvirke det simpelthen en sund kost. For at gøre dette er det dog vigtigt at forstå, hvilke fødevarekomponenter der reducerer risikoen for forsinket muskelømhed, og hvilke der endda kan øge den.
For det første, korrekt væsketilførsel til kroppen
Korrekt væsketilførsel er ikke kun vigtig for fysisk aktive mennesker, men for os alle. Et højt vandindtag i kosten er en indikator for kroppens korrekte elektrolytbalancen og påvirker musklernes ordentlige funktion og deres regeneration. Ved overtræning og dermed forsinket muskelømhed kan en høj væsketilførsel til kroppen markant reducere symptomerne. Derudover kan muskelmikroskader ved dehydrering dække meget større områder af muskelvævet, hvilket gør smerten meget mere intens. Husk, at det ikke er nok kun at indtage store mængder væske før træning. Hydrering af systemet tager tid, og vi bør opretholde den på et højt niveau uanset planlagte træningspas.
For det andet en høj forsyning med antiinflammatoriske ingredienser
Da muskelømhed naturligt korrelerer med inflammatoriske reaktioner i muskelvævet, er det værd at inkludere antiinflammatoriske stoffer i kosten. Omega-3-fedtsyrer, koffein, taurin og nogle polyfenolforbindelser er blandt de bedst undersøgte stoffer af denne type, som også har stærke antiinflammatoriske virkninger. Det har vist sig, at indtagelse af disse stoffer både før og efter træning kan reducere intensiteten af muskelømhed betydeligt. Derudover har disse forbindelser også antioxidante egenskaber og påvirker dermed vores sundhed ved at bekæmpe frie iltradikaler. For at forsyne vores krop med taurin og omega-3-fedtsyrer bør vi vælge kødprodukter, især fede havfisk som laks, tun eller makrel. Store mængder polyfenoler findes derimod i kirsebær-, blåbær- og granatæblejuice. Koffein forekommer naturligt i kaffe, te og kakaobønner.
For det tredje et højt proteinindtag i den daglige kost
Da proteiner, faktisk aminosyrer, er byggestenene i vores krop, bør vi sikre tilstrækkeligt indtag i kosten. Derudover spiller proteiner en vigtig rolle i regenerering af beskadiget væv, herunder muskelvæv. Dette muliggør ikke kun muskelvækst forårsaget af fysisk aktivitet, men sikrer også ordentlig regeneration. De resulterende mikroskader skal hurtigt repareres, hvilket manifesterer sig som smerte, muskelsvaghed eller inflammation. Et højt proteinindtag i kosten minimerer risikoen for muskelømhed, og hvis det opstår, varer tilstanden meget kortere – på grund af effektive processer til genopbygning af beskadigede muskelfibre. Interessant nok fungerer proteiner fra mælk bedst i denne rolle. De viser den største evne til at regenerere muskelvæv, og på grund af deres høje biotilgængelighed indtræder deres virkning relativt hurtigt. Det er også værd at nævne, at indtagelse af 500 milliliter mælk direkte efter træning kan have stor indflydelse på reduktion af muskelømhed, som viser sig i form af smertesymptomer.
BCAA og Leucin – hvorfor er de så vigtige i processen med muskelregeneration?
BCAA'er er forgrenede aminosyrer, og vi kan skelne mellem leucin, isoleucin og valin. De er for eksempel ansvarlige for hurtig regeneration af muskelvæv samt dets ordentlige funktion og vækst. Det er værd at nævne, at mælkeproteiner er en god kilde til disse, men de findes også i animalske produkter (oksekød, fjerkræ, æg, fisk) og plantebaserede kilder (sojabønner, bønner, ærter, linser, nødder og frø). Sådanne aminosyrer kan også tilføres som kosttilskud og proteinprodukter af alle slags. Det er dog værd at bemærke, at leucin har den største indflydelse på muskelregeneration og dermed på mulig forekomst af muskelømhed. Det anslås, at det ikke er så meget det samlede daglige indtag, der er vigtigt, men indholdet af denne aminosyre i de enkelte måltider. Derfor er det værd at indtage 1,5 til 2,7 gram leucin pr. måltid. Det har vist sig, at denne mængde er mest effektiv til opbygning og regeneration af vores muskelvæv. Den største del af denne aminosyre findes i mejeriprodukter (ost, yoghurt, hytteost), hønseæg, kylling, fisk, svinekød og nogle plantebaserede produkter (hirse, brød, hvide bønner, ærter, rødbeder).
Andre måder at forebygge smerter på
Den mest almindelige årsag til muskelømhed er stadig en form for overtræning af kroppen. For at undgå det bør vi lægge stor vægt på opvarmning før træning. Forberedelse af musklerne til den kommende fysiske anstrengelse samt opvarmning har en væsentlig indflydelse på den efterfølgende regeneration. Vi bør også huske ikke at afslutte træningen for hurtigt og abrupt. Jo hurtigere vores krop falder til ro, desto langsommere nedbrydes den mælkesyre, der dannes i musklerne, men også reparationsprocesserne forsinkes. Derfor bør vi efter afslutning af korrekt træning udføre blide aerobic-øvelser, der sigter mod gradvist at slappe af i musklerne. Det samme gælder for træningens intensitet. Når du begynder med næsten enhver fysisk aktivitet, er det værd at vænne kroppen langsomt til anstrengelsen og gradvist øge træningsintensiteten. Ellers vil vi næsten altid kæmpe med muskelømhed.
Hvad gør man, hvis der allerede opstår smerter?
En af de værste ting, vi kan gøre mod forsinket muskelømhed, er ikke at stoppe anstrengende fysisk aktivitet. Ja, restitutions træning er en god idé, men vi må ikke glemme, at den ikke bør være for intens. Ellers regenererer musklerne ikke kun ikke, men vi forværrer også de mikroskader, der opstår i dem, og øger inflammationsintensiteten. En god måde at slippe af med smerter på er sauna eller et bad i varmt vand, men det bør gøres nogle timer efter træning, ellers er effekten det modsatte. Vi kan også modtage alle former for massage og massere de ømme steder selv. Det anbefales også at bruge svømmebassinet, da blid bevægelse kombineret med koldt vand markant kan minimere symptomerne på overtræning og fremskynde muskelregeneration. Lad os ikke glemme en tilstrækkelig lang søvn, for det er da, regenerationsprocessen er mest effektiv.
Sammenfatning
Muskelømhed er bestemt ikke behageligt, men det er alligevel en uadskillelig del af intens fysisk aktivitet. Heldigvis findes der mange metoder til at beskytte sig mod det. En af dem er korrekt ernæring og sikring af god hydrering af kroppen. Vi kan også tilrettelægge vores træning, så risikoen for deres opståen reduceres til et absolut minimum. Nogle gange er dette dog ikke nok, og vi bliver før eller siden ofre for forsinket muskelømhed. I så fald kan vi også anvende en række aktiviteter, der helt sikkert vil reducere smerterne markant og forkorte varigheden af muskelømheden, så vi kan genoptage vores daglige fysiske aktivitet meget tidligere.
