Όταν οι μέρες μικραίνουν και στο γραφείο πάλι κάποιος φτερνίζεται όλο και πιο συχνά, επανέρχεται το ίδιο ερώτημα: Μπορεί κανείς να «ενισχύσει» το ανοσοποιητικό σύστημα με τα τρόφιμα; Η σύντομη απάντηση: όχι με την έννοια ενός γρήγορου κόλπου. Αυτό που μπορεί να πετύχει η διατροφή είναι πολύ πιο προσγειωμένο – και ακριβώς γι' αυτό έχει νόημα. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο εφοδιάζει τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό που μετράει είναι η συνέπεια, η ποικιλία και η συνολική διατροφή, όχι κάποια μεμονωμένη «υπερτροφή».

Πίνακας περιεχομένων

Μπορεί κανείς πραγματικά να «ενισχύσει» το ανοσοποιητικό σύστημα;

Ο όρος ακούγεται καλός, επιστημονικά όμως είναι ασαφής.

Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι κινητήρας που μπορείς να τον βάλεις βραχυπρόθεσμα σε υψηλότερη απόδοση με τζίντζερ, βιταμίνη C ή ένα «σφηνάκι». Αποτελείται από πολλούς τύπους κυττάρων, σηματοδοτικά μόρια, όργανα και φραγμούς που συνεργάζονται.

Η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει αυτή την πολύπλοκη διαδικασία, προσφέροντας αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποδυναμώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντίστροφα, μια ιδιαίτερα υψηλή πρόσληψη, όταν ο οργανισμός είναι ήδη καλά εφοδιασμένος, δεν οδηγεί αυτόματα σε «ισχυρότερο» ανοσοποιητικό σύστημα.

Γι' αυτό η πιο ουσιαστική ερώτηση δεν είναι:

«Ποιο τρόφιμο ενισχύει περισσότερο την άμυνά μου;»

Αλλά:

«Πώς πρέπει να τρώω, ώστε στον οργανισμό μου να μην λείπει μακροπρόθεσμα τίποτα σημαντικό;»

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα;

Αρκετά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ιδιαίτερα συχνά αναφέρονται:

• Βιταμίνη C,
• Βιταμίνη D,
• Βιταμίνη Α,
• Βιταμίνη Β6,
• Βιταμίνη Β12,
• Φολικό οξύ,
• Ψευδάργυρος,
• Σελήνιο,
• Σίδηρος,
• Χαλκός.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, επειδή τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, τα ένζυμα και τα αντισώματα χτίζονται από αμινοξέα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να λαμβάνεται ξεχωριστά ως συμπλήρωμα. Πολλά μπορούν να προσληφθούν μέσω μιας ποικίλης διατροφής.

Βιταμίνη C: όχι μόνο εσπεριδοειδή

Όταν πρόκειται για το ανοσοποιητικό σύστημα, πολλοί σκέφτονται πρώτα τα πορτοκάλια.

Επίσης, πολλά άλλα τρόφιμα παρέχουν πολλή βιταμίνη C, για παράδειγμα:

• πιπεριά,
• Μπρόκολο,
• Λαχανάκια Βρυξελλών,
• Λαχανίδα,
• Ακτινίδια,
• Μούρα,
• Ιπποφαές,
• Πατάτες.

Ειδικά το φθινόπωρο η ποικιλία είναι μεγάλη. Οι πιπεριές και το λάχανο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά, μαγειρεμένα στον ατμό ή ως λαχανικά φούρνου.

Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και στη μακροχρόνια αποθήκευση. Γι' αυτό είναι σκόπιμο να μην μαγειρεύουμε γενικά τα λαχανικά επί ώρες και να μην φυλάμε τα φρέσκα προϊόντα περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι δεν είναι λοιπόν η μόνη επιλογή. Ένα μεσημεριανό γεύμα με πατάτες, μπρόκολο και πιπεριά μπορεί επίσης να συμβάλει ουσιαστικά.

Βιταμίνη D το φθινόπωρο: Τρόφιμα ή συμπλήρωμα;

Η βιταμίνη D διαδραματίζει ιδιαίτερο ρόλο.

Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μόνος του τη βιταμίνη D με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Στη Γερμανία, ωστόσο, η ακτινοβολία UV-B κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες συχνά δεν αρκεί για να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D μέσω του δέρματος.

Τα τρόφιμα συμβάλλουν μόνο σε περιορισμένο βαθμό στην κάλυψη των αναγκών. Αξιόλογες ποσότητες βρίσκονται κυρίως σε:

• Λιπαρό θαλασσινό ψάρι,
• Κρόκος αυγού,
• Ορισμένα μανιτάρια,
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Το αν ένα συμπλήρωμα είναι χρήσιμο εξαρτάται από την ατομική θρεπτική κατάσταση και τον κίνδυνο. Μια γενική υψηλή δοσολογία δεν ενδείκνυται.

Όποιος δεν είναι σίγουρος θα πρέπει, ιδιαίτερα σε μακροχρόνια λήψη ή υψηλότερες δοσολογίες, να μιλήσει με γιατρό ή φαρμακοποιό.

Ψευδάργυρος: μικρές ποσότητες, σημαντικές λειτουργίες

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες.

Καλές πηγές είναι, μεταξύ άλλων:

• Κρέας,
• Τυρί,
• Νιφάδες βρόμης,
• Όσπρια,
• Ξηροί καρποί,
• Κολοκυθόσποροι,
• Προϊόντα ολικής άλεσης.

Στα φυτικά τρόφιμα, το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Το μούλιασμα, το φύτρωμα, η ζύμωση ή η χρήση προζυμιού μπορούν να βελτιώσουν εν μέρει τη διαθεσιμότητά του.

Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα του γιατί η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική από ένα μεμονωμένο προϊόν.

Ένα μούσλι με νιφάδες βρόμης, φυσικό γιαούρτι και κολοκυθόσπορους δεν παρέχει μόνο ψευδάργυρο, αλλά ταυτόχρονα πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα μέταλλα.

Γιατί η πρωτεΐνη έχει κι αυτή θέση στο ανοσοποιητικό

Η πρωτεΐνη συχνά ξεχνιέται όταν πρόκειται για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε αυτό το πλαίσιο, ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα, μεταξύ άλλων, για:

• Αντισώματα,
• Ένζυμα,
• Μεταφορικές πρωτεΐνες,
• Κυτταρικές δομές.

Κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Όσπρια,
• Τόφου και τέμπε,
• Αυγά,
• Γαλακτοκομικά προϊόντα,
• Ψάρι,
• Κρέας,
• Ξηροί καρποί και σπόροι.

Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να αρχίσεις ξαφνικά να πίνεις σέικ πρωτεΐνης. Το καθοριστικό είναι τα γεύματά σου να περιέχουν τακτικά μια αναγνωρίσιμη πηγή πρωτεΐνης.

Ένα απλό φθινοπωρινό πιάτο θα μπορούσε, για παράδειγμα, να αποτελείται από φακές, κολοκύθα, ρύζι ολικής άλεσης και κολοκυθόσπορους.

Τι σχέση έχει το έντερο με το ανοσοποιητικό σύστημα;

Ένα μεγάλο μέρος της ανοσολογικής δραστηριότητας λαμβάνει χώρα στο έντερο. Εκεί το σώμα έρχεται διαρκώς σε επαφή με συστατικά από την τροφή, μικροοργανισμούς και το περιβάλλον.

Η εντερική χλωρίδα – δηλαδή η κοινότητα των μικροοργανισμών στο έντερο – βρίσκεται σε στενή αλληλεπίδραση με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα μόνο γιαούρτι ή μια μερίδα κίμτσι προστατεύει από τα κρυολογήματα. Ωστόσο, μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει σε ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα.

Σημαντικά συστατικά είναι:

• Δημητριακά ολικής άλεσης,
• Όσπρια,
• Λαχανικά,
• Φρούτα,
• Ξηροί καρποί,
• Σπόροι,
• ζυμωμένα τρόφιμα.

Ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ, επειδή ορισμένα βακτήρια του εντέρου τις χρησιμοποιούν ως υπόστρωμα.

8 ομάδες τροφίμων για το φθινόπωρο

1. Κολοκύθα

Ανάλογα με την ποικιλία, η κολοκύθα παρέχει, μεταξύ άλλων, βήτα-καροτίνη, την οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Πρακτικό για:

• Σούπες,
• Λαχανικά στο φούρνο,
• Κάρι,
• Ζυμαρικά,
• Μπόουλ.

2. Λαχανοειδή

Το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κόκκινο λάχανο και το λευκό λάχανο παρέχουν βιταμίνη C, φολικό οξύ και διάφορες δευτερογενείς φυτικές ουσίες.

3. Όσπρια

Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μεταλλικά στοιχεία.

4. Δημητριακά ολικής άλεσης

Οι νιφάδες βρώμης, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσθέτουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία στο διατροφικό πλάνο.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι παρέχουν, μεταξύ άλλων, ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και μεταλλικά στοιχεία.

6. Μούρα και φθινοπωρινά φρούτα

Τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα παρέχουν φυτικές ίνες και δευτερογενείς φυτικές ουσίες.

Τα κατεψυγμένα μούρα είναι πρακτικά και εκτός εποχής.

7. Ζυμωμένα τρόφιμα

Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το κίμτσι, το μίσο ή το τέμπε μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή.

Δεν περιέχει κάθε ζυμωμένο προϊόν ακόμη ζωντανές καλλιέργειες τη στιγμή της κατανάλωσης – ειδικά στις παστεριωμένες ή θερμασμένες εκδοχές αξίζει να ρίξεις μια ματιά στην ετικέτα.

8. Μυρωδικά και μπαχαρικά

Το σκόρδο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, η κανέλα και τα μυρωδικά μπορούν να δώσουν γεύση και να βοηθήσουν να μαγειρεύεις πιο ποικίλα.

Δεν αποτελούν, ωστόσο, υποκατάστατο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Έτσι μοιάζει μια καθημερινότητα φιλική προς το ανοσοποιητικό στο πιάτο

Δεν χρειάζεσαι ένα τέλειο εβδομαδιαίο πλάνο για αυτό.

Πρωινό

νιφάδες βρώμης με:

• σκέτο γιαούρτι,
• μήλο,
• καρύδια,
• κολοκυθόσπορους,
• κανέλα.

Μεσημεριανό

Μπολ με φακές και κολοκύθα με:

• καστανό ρύζι,
• σπανάκι,
• καβουρδισμένους κολοκυθόσπορους,
• Ντρέσινγκ με γιαούρτι ή ταχίνι.

Σνακ

Αχλάδι με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.

Δείπνο

ψωμί ολικής άλεσης με:

• χούμους,
• πιπεριά,
• φύτρες,
• μια σαλάτα.

Έτσι, μέσα στη μέρα προκύπτουν πολλά διαφορετικά φυτικά υλικά, χωρίς να χρειάζεται ένα γεύμα να είναι περίπλοκο.

Χρειάζεται κανείς συμπληρώματα διατροφής το φθινόπωρο;

Όχι αυτόματα.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να είναι χρήσιμα, όταν:

• έχει διαπιστωθεί έλλειψη,
• υπάρχει μια συγκεκριμένη ομάδα κινδύνου,
• η πρόσληψη μέσω της διατροφής δεν επιτυγχάνεται αξιόπιστα,
• υπάρχουν ιατρικοί λόγοι.

Ένα «ανοσοσύμπλεγμα» με δέκα βιταμίνες και πέντε φυτικά εκχυλίσματα δεν είναι επομένως καταρχήν απαραίτητο.

Ιδιαίτερα στα σκευάσματα υψηλής δοσολογίας ισχύει: Το περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο.

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν, σε υπερβολική πρόσληψη, να προκαλέσουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.

Γι' αυτό, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το σελήνιο, αξίζει μια συνειδητή προσέγγιση.

3 τυπικοί μύθοι για το ανοσοποιητικό σύστημα

Μύθος 1: Η βιταμίνη C προλαμβάνει κάθε κρυολόγημα

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, μια υψηλή επιπλέον δόση δεν προστατεύει αξιόπιστα τους υγιείς ανθρώπους από κάθε κρυολόγημα.

Η τακτική πρόσληψη είναι πιο σημαντική από ένα μεγάλο σοτ, μόλις τρέξει η μύτη.

Μύθος 2: Τα σοτ τζίντζερ «τονώνουν» το ανοσοποιητικό σύστημα

Το τζίντζερ μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ποικίλης διατροφής και αρέσει σε πολλούς.

Ένα σοτ, όμως, δεν αντικαθιστά ούτε τον ύπνο ούτε τα ισορροπημένα γεύματα ούτε την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Μύθος 3: Όσο περισσότερα συμπληρώματα, τόσο το καλύτερο

Μπορεί να ισχύει το αντίθετο.

Οι υψηλές δόσεις μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι περιττές ή ακόμη και προβληματικές. Πιο συνετό είναι να εντοπίζονται και να διορθώνονται στοχευμένα οι πιθανές ελλείψεις.

Τι πραγματικά μετράει το φθινόπωρο

Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν χρειάζεται μια εντυπωσιακή 7ήμερη θεραπεία.

Επωφελείται πολύ περισσότερο από τα πράγματα που ακούγονται βαρετά και λειτουργούν μακροπρόθεσμα:

• να τρως ποικίλα,
• να προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη,
• να εντάσσεις πολλά λαχανικά και φρούτα,
• να καταναλώνεις δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια,
• να πίνεις αρκετά,
• να κοιμάσαι αρκετά,
• να κινείσαι τακτικά,
• να αναπληρώνεις στοχευμένα γνωστές ελλείψεις.

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν αναλαμβάνει αυτό το έργο μόνο του.