Sisältö

• Kalsiumtarve
• Kalsiumlähteet
• Muutama sana kalsiumin imeytymisestä ja biologisesta hyötyosuudesta
• Kalsiumvaje – hypokalsemia
• Kalsium ja vegaanit, vegaaneja ja maitotuotteita välttelevät ihmiset
• Kalsiumilla rikastetut tuotteet

Kalsium on todennäköisesti elementti, josta puhutaan eniten, ja syystäkin, sillä se vastaa monista kehon toiminnoista luunrakennuksesta veren hyytymiseen ja lihassupistuksiin. Tästä suuresta kuuluisuudesta huolimatta sen puutokset ovat melko yleisiä, joten kannattaa tietää hieman enemmän tästä poikkeuksellisesta mineraalista, jotta emme kärsi sen puutoksista.

Kalsiumia (Ca) esiintyy ihmiskehossa 1000–1200 g, eli noin 1,5 % kehon painosta, josta 99 % on luissa, pienempi määrä hampaissa ja kynsissä – pääasiassa kalsiumfosfaattien muodossa. Loput 1 % jakautuu koko kehoon. Sillä on monia tehtäviä, muun muassa:

– luiden rakenteen ylläpito,

- on osa hampaita ja kynsiä,

– se on välttämätön veren hyytymiselle, esim. viiltohaavoissa,

– on erilaisten entsyymien aktivaattori tai inhibiittori,

– vaikuttaa hermosolujen asianmukaiseen toimintaan, esim. lihaskrampit,

– se on välttämätön sydämen ja verisuonijärjestelmän asianmukaiseen toimintaan,

- jatkuva osallistuminen kehon homeostaasin ylläpitoon – tulehdusprosessien säätely, solukalvon läpäisevyyden vähentäminen,

- on tärkeä verenpaineen alentamiseksi.

Kalsiumtarve:

RDA – eli suositeltu päivittäinen saanti, joka kattaa lähes kaikkien tietyn ryhmän ihmisten kalsiumtarpeen, on:

Lapset

1–3-vuotiaat – 700 mg/päivä

4–9-vuotiaat – 1000 mg/päivä

10–18-vuotiaat – 1300 mg/päivä

Aikuiset

19–50-vuotiaat – 1000 mg/päivä

51-vuotiaat naiset ja 66-vuotiaat (miehet) ja sitä vanhemmat – 1200 mg/päivä.

Kalsiumlähteet

Huolimatta siitä, että suuria määriä kalsiumia löytyy esimerkiksi unikosta (1266 mg per 100 g tuotetta), manteleista (239 mg per 100 g tuotetta), lehtikaalista (157 mg/100 g tuotetta) ja näistä tuotteista, niitä kulutetaan verrattain pieniä määriä maitotuotteisiin verrattuna. Lisäksi kasvipohjaiset kalsiumlähteet, kuten pinaatti (93 mg / 100 g tuotetta), sisältävät huomattavan määrän kalsiumia, mutta myös suuria määriä oksaali- tai fytihappoa, mikä vähentää lopullista imeytyvän kalsiumin määrää. Kun siis puhutaan kalsiumin lähteistä, kuulee useimmiten, että sitä esiintyy maidossa ja maitotuotteissa. Juoma- ja kivennäisvesi voivat myös tuoda jonkin verran kalsiumia.

Kalsiumia suuremmissa määrissä löytyy (arvot ilmoitettu per 100 g/tuote):

– Rasvaton maitojauhe – 1404 mg,

– Unikon siemenet – 1266 mg,

– Seesami – 975 mg,

– Edam-juusto, rasvainen – 867 mg,

– Gouda-juusto, rasva – 807 mg,

– Cheddar-juusto, täysrasvainen – 703 mg,

– Feta-juusto – 500 mg,

– Sulatettu juusto, rasva – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Luustoa syöty ) – 330 mg,

– Staropolanka-vesi 290 mg,

– Mantelit – 239 mg,

– Soijapavut, kuivat siemenet – 240 mg,

– Muszynianka-vesi – 208 mg,

– Kuivatut viikunat -203 mg,

– Persilja – 193 mg,

– Hasselpähkinät – 186 mg,

– Luonnonjogurtti – 170 mg,

– Valkoiset pavut – 163 mg,

– Lehtikaali – 157 mg,

– Kuivatut aprikoosit – 13 mg,

– Pistaasipähkinät – 135 mg,

– Auringonkukansiemenet – 131 mg,

– Vuohenmaito – 130 mg,

– Lehmänmaito 2 % – 120 mg,

– Soijamaito – 120 mg,

– Vehnänlese – 119 mg,

– Kefiiri – 103 mg,

– Lehtimangoldi – 97 mg,

– Ruohosipuli – 97 mg,

– Pinaatti – 93 mg,

– Kuivatut rusinat – 78 mg,

– Keräkaali – 77 mg,

– Parsakaali – 50 mg.

Muutama sana kalsiumin imeytymisestä ja biologisesta hyötyosuudesta

Kalsiumin pääasiallinen imeytymispaikka on ohutsuoli, erityisesti jejunum. Pieniä määriä imeytyy paksusuolesta. Kalsiumin imeytymiskyky tuotteista vaihtelee noin 30 %:n välillä (vähintään noin 10 % ja enintään 40 %). Kalsiumin imeytymisen tehokkuus on melko samanlainen eri tuotteissa. Kalsiumin lopulliseen imeytymiseen tuotteista vaikuttaa kuitenkin samanaikainen oksalaattipitoisuus tuotannossa tai kalsiumrikkaiden tuotteiden nauttiminen oksalaattipitoisten tuotteiden yhteydessä.

Kalsiumvaje – hypokalsemia

Jo vuosien ajan on ollut erilaisia ohjelmia, jotka edistävät suurempaa kalsiumin saantia, kuten esimerkiksi kampanja "Juo maitoa, sinulle tulee hyvä olo". Silti arvioidaan, että Puolassa päivittäinen kalsiumin saanti on edelleen liian vähäistä (noin 60 % suositellusta tarpeesta). Usein esiintyvän kalsiumvajeen seurauksena diagnosoidaan usein osteoporoosia, osteomalasiaa tai riisitautia sekä lasten liian pieni pituus. Muita kalsiumvajeen oireita kehossa ovat: kehon lisääntynyt ärtyneisyys, tetania, verenpaineen nousu ja neurologiset häiriöt. Samalla on huomioitava, että krooninen hypokalsemia voi olla oireeton.

Kroonisen hypokalsemian hoidossa käytetään:

- kalsiumkarbonaatti,

– kalsiumasetaatti,

- D-vitamiini

Kalsiumlisän käytön aikana on suositeltavaa seurata sänkseerumin ja virtsan kalsiumpitoisuutta säännöllisesti.

Kalsium ja vegaanit, vegaaneja ja maitotuotteita välttelevät ihmiset

Ei ole niin, että vegaanien, vegaaneja tai eri syistä maitotuotteita välttelevien ihmisten olisi mahdotonta saada riittävästi kalsiumia. Kasvipohjaisia kalsiumia runsaasti sisältäviä tuotteita käytetään suhteellisen harvoin tai vähäisiä määriä. Siksi vain ne, jotka tarkasti seuraavat kalsiumin saantia, voivat kattaa koko tarpeen. Tästä syystä edellä mainituille ryhmille suositellaan usein ravintolisän käyttöä tai tämän aineen huomioimista enemmän.

Liiallinen kalsium – hyperkalsemia

Liiallinen kalsium on suhteellisen harvinaista ja johtuu useimmiten yliannostuksesta D-vitamiinista lapsilla tai kalsiumvalmisteista aikuisilla. Liiallisen kalsiumin oireita kehossa ovat erilaiset virtsateiden ongelmat (virtsan happo-emäs -oireyhtymä, munuaisten vajaatoiminta, munuaiskivet) sekä verisuonten kalkkeutuminen ja elinten rakenteen vauriot. Hyperkalsemia lisää myös sydän- ja verisuonisairauksien ja eturauhassyöpän riskiä sekä heikentää muiden aineiden, erityisesti magnesiumin, raudan ja sinkin imeytymistä.

Kalsiumilla rikastetut tuotteet

Kalsiumilla rikastetut tuotteet, kuten vihannesjuomat, tofu jne., ovat yksi ratkaisu edellä kuvatun kaltaisiin yleisiin kalsiumin puutostiloihin. Rikastamisen yhteydessä tuotteeseen lisätään lisäannos kalsiumia helposti hyödyntävässä muodossa.

On huomattava, että kalsium ei liukene nestemäisissä tuotteissa, kuten soijajuomissa, vaan se pyrkii laskeutumaan pakkauksen pohjalle. Jos olemme siis ostaneet tuotteen sen kalsiumilla rikastamisen vuoksi, on se ennen käyttöä ravistettava, jotta kaikki arvokkaat aineet eivät heitäydy pois pakkauksen mukana eivätän käytettäviksi.