SIJOITUS

• Mitä tehtäviä proteiinilla on?
• Mitä ovat proteiinijauheet jauhemuodossa?
• Proteiinilisien tyypit
• Mitä ovat BCAA:t?
• Onko proteiini terveellistä?
• Lisääkö proteiini painoa?
• Proteiinilisällä rikastetut ruoat
• Proteiinijauheen sivuvaikutukset
• Yhteenveto

Proteiinilisät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Tämä johtuu ravintoaineiden parantuneesta laadusta, mutta myös terveellisen elämäntavan trendistä. Yhä useammat ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa, mutta eivät pelkästään he, etsivät tehokasta tapaa saada optimaalinen määrä proteiinia. Vastaus tähän tarpeeseen oli proteiinijauhe. Valmistajien ja ravintoaineiden moninaisuus tarkoittaa, että valinnanvaraa on runsaasti. Tänään käsittelemme proteiinilisien jauhemuotoa. Vastaamme kysymyksiin, ovatko ne turvallisia, miten niitä käytetään ja miten ne voivat auttaa arjessa.

Mitä tehtäviä proteiinilla on?

Proteiinit, tai tarkemmin aminohapot, suorittavat monia tehtäviä kehossamme. Ne ovat lihasten ja kudosten perusrakenteita. Proteiineja käytetään kuluneiden kudosten korjaamiseen, ne ovat veren, imusolmukkeiden, maidon, hormonien ja entsyymien perusosia, osa immuunijärjestelmää, ylläpitävät kehon nesteiden oikeaa pH-arvoa, kuljettavat joitakin vitamiineja ja mineraaleja sekä osallistuvat verenpaineen säätelyyn. Oikea proteiinimäärä on välttämätön kehon sujuvalle toiminnalle. Lisäksi keho ei varastoi proteiinia, joten sitä on saatava säännöllisesti ja oikeassa määrin ravinnosta. Proteiinin puute voi johtaa painonlaskuun, väsymykseen ja lihasheikkouteen. Proteiinin tarve vaihtelee miesten ja naisten välillä ja riippuu aktiivisuustasosta, painosta ja iästä. Aikuisen naisen proteiinin tarve on arvioitu 0,7 grammaa painokiloa kohden, aikuisen miehen 1 gramma. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä proteiinin tarve voi nousta jopa 2 grammaan painokiloa kohden päivässä. Oikean proteiinimäärän saaminen ravinnosta ei ole helppoa, erityisesti aktiivisille ihmisille.

Mitä ovat proteiinijauheet jauhemuodossa?

Proteiinijauheet ovat yksinkertaisesti eristettyjä proteiineja. Eläinperäisissä ravintolisissä käytetään maitoproteiineja, yleensä heraproteiinia. On myös kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten soijaproteiini. Proteiinilisä on arvokkaan ja helposti sulavan proteiinin lähde. Prosessi koostuu yksinkertaistettuna heran puhdistamisesta ja kuivaamisesta. Tämän jälkeen proteiinit erotetaan ja muutetaan jauheeksi. Sama pätee kasviproteiineihin. Tuote sisältää 60 % jopa 100 % puhdasta proteiinia kuivapainosta. Useimmiten ne liuotetaan veteen tai maitoon ja sekoitetaan huolellisesti shakerissa. Niitä voi myös lisätä erilaisiin ruokiin proteiinipitoisuuden nostamiseksi. Saatavilla on monia makuvaihtoehtoja, neutraalista esimerkiksi vaniljan, suklaan, mansikan tai jopa omenapiirakan makuun. Jokainen löytää mieleisensä.

Proteiinilisien tyypit

Keskitymme herapohjaisiin proteiinilisätyyppeihin, koska ne ovat suosituimpia ja niiden valmistusprosessi on kehittynyt.

WPC - Whey Protein Concentrate eli heraproteiinikonsentraatti. Se sisältää 60 % - 80 % puhdasta proteiinia. Sitä suositellaan erityisesti lihasmassan kasvattamiseen ja kehon rasvan vähentämiseen. Se kuuluu ravintoaineisiin, joiden imeytymisaika on keskimääräinen.

WPI - Whey Protein Isolate eli heraproteiini-isolaatti. Sekin valmistetaan herasta, mutta prosessi on hieman erilainen. Se sisältää jopa 90 % puhdasta proteiinia. Se on nopeasti imeytyvä ravintoaine ja sillä on erityisominaisuuksia, jotka nopeuttavat lihasten palautumista.

WPH - Whey Protein Hydrolysate eli heraproteiinihydrolysaatti. Se on puhtain proteiinipitoisuuden suhteen, voi sisältää jopa 100 % aminohappoja. Se imeytyy kehoon nopeimmin, edistää nopeaa lihasten palautumista ja parantaa lihaskudoksen voimaa ja kasvua. Proteiinihydrolysaatit ovat myös markkinoiden kalleimpia proteiinivalmisteita.

Mitä ovat BCAA:t?

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot. Suomeksi ne ovat haaraketjuisia aminohappoja, joilla on haarautunut alifaattinen sivuketju. Proteiiniaminohapporyhmässä on kolme, jotka täyttävät tämän ehdon: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne muodostavat keskimäärin 40 % päivittäisestä proteiinin saannista. Ne ovat elimistölle välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan, vaan ne on saatava ulkoisista lähteistä. BCAA-seos sisältyy moniin proteiinivalmisteisiin. Niiden positiivinen vaikutus perustuu lihasten palautumisen tehostamiseen. Haaraketjuiset aminohapot vähentävät harjoittelun jälkeistä väsymyksen tunnetta alentamalla veren tryptofaanipitoisuutta, mikä johtaa aivojen serotoniinipitoisuuden laskuun (vastuussa uneliaisuudesta ja väsymyksestä). Siksi urheilijat käyttävät niitä usein ravintolisinä.

Onko proteiini terveellistä?

Proteiinit ovat kiistatta yksi terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tärkeimmistä osista. Erityisesti kuntoilijoille ja kokeneille urheilijoille, jotka oikean proteiinimäärän avulla voivat ylläpitää tai lisätä lihasmassaa ja -voimaa. Optimaalinen proteiinimäärä ei ole vain terveellistä, vaan välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Siksi proteiinin lähteen tulisi sisältyä jokaiseen päivittäiseen ateriaan. Proteiini itsessään ei ole haitallista keholle, mutta sen liiallinen saanti voi olla haitallista. Siksi sen kulutusta tulee valvoa. On kuitenkin hyvin vaikeaa saada liikaa proteiinia pelkästään ruoasta, koska se kyllästää tehokkaasti. Tilanne muuttuu proteiinilisien kohdalla, sillä jauhemuotoiset proteiinilisät sisältävät suuren määrän proteiinia pienessä tilavuudessa, mikä helpottaa suuren määrän nauttimista.

Lisääkö proteiini painoa?

Kuten muiden makroravinteiden kohdalla, proteiini itsessään ei tee lihavaksi, vaan kaloriylijäämä. Paino kasvaa luonnollisesti myös lihasmassan lisääntyessä. Proteiini on paljon kylläisyyttä tuottavampi kuin hiilihydraatit ja rasvat. Siksi ei voida sanoa, että proteiini yksin aiheuttaisi painonnousua. Todennäköisyys, että proteiini varastoituu rasvaksi, on hyvin pieni tai jopa mahdoton. Osa aminohapoista käsitellään suurelta osin maksassa, jossa muodostuu glukoosia, ketoneja ja muita yhdisteitä, mutta ei triglyseridejä. On myös syytä mainita, että kehon varastoidut perusvarastot ovat glykogeeni ja rasvakudos. Proteiinia ei varastoida, ja sitä käytetään viimeisenä energianlähteenä. Lisäksi oikea proteiinimäärä ruokavaliossa voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lopuksi voidaan todeta, että painon nousu johtuu liiallisista kaloreista ja liikunnan puutteesta, ei proteiinista.

Proteiinilisällä rikastetut ruoat

Jos haluat, voit lisätä proteiinilisän. lähes kaikkiin ruokiin. Kannattaa kuitenkin suhtautua asiaan järkevästi. Hyvä vaihtoehto on lisätä sitä kaikenlaisiin munakkaisiin, kaurapuuroihin ja pannukakkuihin. Yleensä makunsa puolesta neutraali proteiinijauhe sopii hyvin jauhoisten ruokien osaksi. Voimme myös valmistaa kotitekoisia proteiinipatukoita tai sokerittomia makeisia, sillä proteiinijauheisiin lisätään usein makeutusaineita. Myös kotitekoinen proteiinijäätelö on erinomainen idea.

Proteiinijauheen sivuvaikutukset

Käytä kohtuudella kuten kaikkia tuotteita. Liiallinen pähkinöiden syönti on todennäköisesti yhtä haitallista kuin proteiinin liikasaanti. On kuitenkin olemassa ryhmiä, joiden tulisi rajoittaa proteiinin saantia vaivojen vuoksi. Näihin kuuluvat dialyysipotilaat ja ihmiset, joilla on erilaisia munuaisongelmia. Heille ylimääräinen proteiini on erityisen vaarallista, koska se rasittaa munuaisia, jotka joutuvat työskentelemään kovasti sen aineenvaihduntaan. Tämä prosessi kuluttaa paljon vettä, joten muista juoda riittävästi nesteitä.

Yhteenveto

Jauhemuotoiset proteiinivalmisteet ovat löytäneet monia käyttötarkoituksia. Ensisijaisesti niitä käyttävät urheilijat, mutta myös muut. Niitä kannattaa harkita leikkausten jälkeiset potilaat, syöpäpotilaat ja kaikki, jotka haluavat lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossaan. Kohtuullisuus on kuitenkin tärkeää, ja pakkauksen ohjeita tulee noudattaa. Jos olet epävarma proteiinilisien käytöstä, suosittelemme lääkärin konsultointia.