किण्वित स्वचालित रूप से जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों, अच्छे पाचन और माइक्रोबायोम के लिए एक प्लस की तरह लगता है। हालांकि, खरीदारी करते समय यह इतना आसान नहीं है। खट्टा आटा ब्रेड, सिरका, सॉकरक्रॉट, दही और टेम्पेह किण्वन के माध्यम से बनते हैं – लेकिन उपभोग के समय इनमें से हर उत्पाद में जीवित सूक्ष्मजीव नहीं होते। यहां आप जानेंगे कि लेबल, रेफ्रिजरेशन और प्रसंस्करण पर क्या ध्यान देना चाहिए।
किण्वित का अर्थ स्वचालित रूप से „जीवित संस्कृतियों के साथ“ नहीं है
किण्वन के दौरान, बैक्टीरिया, खमीर या फफूंद जैसे सूक्ष्मजीव खाद्य पदार्थ के घटकों को बदल देते हैं। वे उदाहरण के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं और एसिड, गैस या अन्य चयापचय उत्पाद बनाते हैं। इससे विशिष्ट सुगंध, एक अलग बनावट और अक्सर लंबी शेल्फ लाइफ बनती है।
निर्णायक बिंदु: किण्वन के बाद सूक्ष्मजीवों का तैयार उत्पाद में जीवित रहना आवश्यक नहीं है।
इसलिए एक खाद्य पदार्थ किण्वित किया जा सकता है और फिर भी उसमें कोई जीवित संस्कृतियाँ नहीं होतीं। यह उदाहरण के लिए लागू होता है:
- बेक किया हुआ खट्टा आटा ब्रेड,
- पाश्चुरीकृत सॉकरक्रॉट,
- गर्म किए गए सिरका उत्पाद,
- स्थायी किण्वित पेय पदार्थ,
- कुछ अचार वाले सब्जी उत्पाद।
बेकिंग, गर्म करने या पाश्चुरीकरण के दौरान कई सूक्ष्मजीव बहुत कम हो जाते हैं या मारे जाते हैं। उत्पाद फिर भी किण्वित रहता है, क्योंकि निर्माण प्रक्रिया पहले ही हो चुकी है।
इस बारे में अधिक जानकारी कि आंतों का वनस्पति ऊर्जा, कल्याण और पोषण से कैसे संबंधित है, आप हमारे लेख „Gut Health Hub: आपका आंत कैसे तय करता है कि आपके पास अपने ग्रीष्मकालीन साहसिक कार्यों के लिए पर्याप्त ऊर्जा है या नहीं“ में जान सकते हैं।
यहाँ तक कि „प्रोबायोटिक“ शब्द को „किण्वित“ के बराबर नहीं मानना चाहिए। किण्वित खाद्य पदार्थ में हर संस्कृति स्वचालित रूप से वैज्ञानिक रूप से अध्ययनित प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव नहीं होती। इसी प्रकार, प्रोबायोटिक संस्कृतियों को ऐसे उत्पादों में जोड़ा जा सकता है जो बिल्कुल किण्वित नहीं हुए हैं।
इस तरह आप लेबल पर जीवित संस्कृतियों को पहचान सकते हैं
अक्सर पैकेज का अगला हिस्सा एक अच्छी कहानी सुनाता है। लेकिन महत्वपूर्ण सुझाव आपको पीछे की तरफ मिलेंगे।
इस तरह के शब्दों पर ध्यान दें:
- जीवित संस्कृतियों के साथ
- जीवित लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया
- सक्रिय संस्कृतियाँ
- गैर-पाश्चुरीकृत
- कच्चा किण्वित
- अनफ़िल्टर्ड
- दही संस्कृतियों के साथ
- केफिर संस्कृतियों के साथ
सूक्ष्मजीवों के ठोस नाम भी सूचीबद्ध हो सकते हैं, उदाहरण के लिए Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium या Streptococcus जेनेरा से प्रजातियाँ।
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स क्या कार्य करते हैं और वे कैसे भिन्न हैं, हम लेख में विस्तार से बताते हैं "प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स – आप अपने आंत माइक्रोबायोम को प्राकृतिक रूप से कैसे समर्थन कर सकते हैं?"।
यदि ऐसा कोई संकेत गायब है, तो इसका निश्चित रूप से यह अर्थ नहीं है कि कोई जीवित सूक्ष्मजीव नहीं हैं। लेकिन इसकी कोई विश्वसनीय पुष्टि भी नहीं है।
सामग्री सूची और उत्पाद विवरण को एक साथ पढ़ें
दही या केफिर में आपको संस्कृतियाँ अक्सर सीधे सामग्री सूची में मिलती हैं। दूसरी ओर, किमची, सॉकरक्राट या कोम्बुचा में वे हमेशा अलग से नहीं लिखी जातीं, क्योंकि वे प्राकृतिक किण्वन के दौरान उत्पन्न होती हैं।
इसलिए अतिरिक्त रूप से जाँच करें:
- क्या उत्पाद को ठंडा रखा जाना चाहिए?
- क्या पैकेजिंग पर "पाश्चुरीकृत" लिखा है?
- क्या "जीवित संस्कृतियों" का विज्ञापन किया जाता है?
- क्या खोलने के बाद भंडारण के बारे में कोई संकेत हैं?
- क्या उत्पाद प्राकृतिक है या अत्यधिक प्रसंस्कृत?
पैकेजिंग के कई स्थानों पर एक त्वरित नज़र सामने की ओर एक शब्द की तुलना में अधिक विश्वसनीय है।
"पाश्चुरीकृत" एक महत्वपूर्ण संकेत क्यों है
पाश्चुरीकरण किसी खाद्य पदार्थ की शेल्फ लाइफ बढ़ाता है और सूक्ष्मजैविक सुरक्षा में सुधार करता है। इसके लिए उत्पाद को नियंत्रित रूप से गर्म किया जाता है।
यह मूल रूप से कुछ नकारात्मक नहीं है। इसका केवल यह अर्थ है कि आपको दो अलग-अलग खरीदारी लक्ष्यों के बीच अंतर करना चाहिए:
क्या आप किण्वित उत्पाद का विशिष्ट स्वाद ढूंढ रहे हैं?
तब एक पाश्चुरीकृत वेरिएंट भी अच्छा हो सकता है।
क्या आप विशेष रूप से जीवित संस्कृतियों वाला उत्पाद ढूंढ रहे हैं?
तब आपको एक अपाश्चुरीकृत, आमतौर पर ठंडा किया गया वेरिएंट चुनना चाहिए और पैकेजिंग की जानकारी की सावधानीपूर्वक जाँच करनी चाहिए।
विशेष रूप से सॉकरक्राट और किमची के मामले में यह देखना उपयोगी है। बिना ठंडे शेल्फ के उत्पादों को अक्सर गर्म किया जाता है ताकि वे लंबे समय तक टिके रहें। ठंडे वेरिएंट में जीवित संस्कृतियाँ हो सकती हैं – लेकिन केवल कोल्ड शेल्फ पर होना अभी तक कोई गारंटी नहीं है।
क्या "कच्चा" का अर्थ स्वचालित रूप से बेहतर है?
नहीं। "कच्चा", "अपाश्चुरीकृत" या "जीवित संस्कृतियों के साथ" पहले प्रसंस्करण का वर्णन करता है। इसका यह स्वचालित रूप से पालन नहीं होता कि उत्पाद प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिक उपयुक्त है।
गर्भवती महिलाएं, छोटे बच्चे, बुजुर्ग और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को अपाश्चुरीकृत खाद्य पदार्थों के बारे में सुरक्षा, निर्माता की जानकारी और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
दही, केफिर, कोम्बुचा, किमची और अन्य की तुलना
किण्वित खाद्य पदार्थों को कई तरीकों से आहार में शामिल किया जा सकता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और स्नैक्स के लिए व्यावहारिक विचार आप हमारे लेख „किण्वित उत्पाद – इन्हें दैनिक आहार में कैसे शामिल करें?“ में भी पा सकते हैं।
प्राकृतिक दही
दही दूध या उपयुक्त पादप आधार को चयनित संस्कृतियों के साथ किण्वित करके बनाया जाता है।
खरीदारी करते समय आपको निम्नलिखित पर ध्यान देना चाहिए:
- दही संस्कृतियों के शामिल होने का संकेत,
- जितना संभव हो छोटी सामग्री सूची,
- कम या बिना मिली चीनी,
- ठंडा रखना अनिवार्य,
- किण्वन के बाद कोई गर्म नहीं करना।
एक भारी मीठा फल दही में संस्कृतियाँ हो सकती हैं, लेकिन साथ ही बहुत अधिक चीनी मिली होती है। प्राकृतिक दही आपको अधिक स्वतंत्रता देता है: आप इसे स्वयं फल, मेवे या बीज के साथ पूरक कर सकते हैं।
पूरक के रूप में फाइबर युक्त सामग्री भी उपयुक्त हैं। इसमें उदाहरण के लिए इनुलिन शामिल है, जिसका उपयोग कुछ आंत बैक्टीरिया द्वारा प्रीबायोटिक के रूप में किया जा सकता है। इसके बारे में और अधिक आप लेख „इनुलिन: अनेक अनुप्रयोग संभावनाओं वाला एक प्राकृतिक प्रीबायोटिक“ में पढ़ सकते हैं।
केफिर
पारंपरिक केफिर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और खमीर की एक संस्कृति की सहायता से बनाया जाता है। तथाकथित केफिर दाना में सूक्ष्मजीवों का एक जटिल समुदाय होता है।
खरीदते समय सटीक उत्पाद नाम पर ध्यान दें। „केफिर माइल्ड“ और पारंपरिक रूप से बनाया गया केफिर संस्कृतियों की संरचना और निर्माण प्रक्रिया में भिन्न हो सकते हैं।
एक अच्छी खरीदारी प्रोफ़ाइल:
- ठंडा,
- अनावश्यक स्वादों के बिना,
- जितना संभव हो बिना मीठा,
- पैकेजिंग पर संस्कृतियों का उल्लेख,
- संक्षिप्त सामग्री सूची।
किण्वित खाद्य पदार्थ और प्राकृतिक सामग्री खोजें
Biogo पर चुने हुए किण्वित उत्पादों, प्राकृतिक मसालों और विविध रसोई के लिए सामग्री खोजें।
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कोम्बुचा
कोम्बुचा मीठी चाय को बैक्टीरिया और खमीर के समुदाय के साथ किण्वित करके बनाया जाता है।
विकल्प बहुत है: कुछ उत्पाद कच्चे और ठंडे होते हैं, अन्य को पाश्चुरीकृत या अत्यधिक फ़िल्टर किया जाता है। कुछ में बाद में चीनी, स्वाद या फलों के रस का सांद्रण मिलाया जाता है।
इसलिए जाँच करें:
- क्या पेय पाश्चुरीकृत है?
- क्या इसे फ्रिज में रखना आवश्यक है?
- प्रति 100 मिलीलीटर में कितनी चीनी है?
- क्या बोतल पर „जीवित संस्कृतियाँ“ लिखा है?
- क्या किण्वन के बाद चीनी मिलाई गई?
एक मीठा कोम्बुचा (Kombucha) स्वतः नींबू पानी (Limonade) का बेहतर विकल्प नहीं है। पोषण मूल्य तालिका (Nährwerttabelle) आपको जल्दी बताती है कि इसमें वास्तव में कितनी चीनी है।
सौरक्राट
सौरक्राट पारंपरिक रूप से लैक्टिक एसिड किण्वन (Milchsäuregärung) द्वारा बनाया जाता है। इसमें सूक्ष्मजीव पत्तागोभी में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को अन्य चीजों के अलावा लैक्टिक एसिड में बदल देते हैं।
जीवित संस्कृतियों के लिए सबसे अच्छा खोजें:
- रेफ्रिजरेटर शेल्फ से ताज़ा सौरक्राट,
- "गैर-पाश्चुरीकृत" संकेत,
- यथासंभव कम सामग्री,
- पत्तागोभी, नमक और संभवतः मसाले आधार के रूप में।
यदि आप खुद सब्जियाँ किण्वित करना चाहते हैं, तो आपको लेख में एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका मिलेगी „घर पर किण्वन – अचार वाली सब्जियाँ कैसे बनाएं?“।
कांच के जार या डिब्बे में बंद सौरक्राट (Sauerkraut) को अक्सर गर्म किया जाता है। यह एक किण्वित खाद्य पदार्थ रहता है, लेकिन इसमें संभवतः सक्रिय संस्कृतियाँ नहीं होती हैं।
किमची
किमची आमतौर पर किण्वित चाइनीज़ पत्तागोभी या अन्य सब्जियों, नमक और मसालों से बनता है। रेसिपी के अनुसार इसमें लहसुन, अदरक, मिर्च, हरी प्याज या मछली उत्पाद मिलाए जाते हैं।
चयन करते समय महत्वपूर्ण बातें:
- कूलिंग (ठंडा रखना),
- पाश्चुरीकरण की जाँच करें,
- नमक की मात्रा की तुलना करें,
- एलर्जी पर ध्यान दें,
- वीगन आहार में सामग्री सूची ध्यान से पढ़ें।
पारंपरिक किमची में मछली सॉस, झींगा पेस्ट या अन्य पशु उत्पाद हो सकते हैं। इसलिए "सब्जी किण्वन (Gemüseferment)" का मतलब स्वतः "वीगन" नहीं है।
केवल पत्तागोभी ही किण्वन के लिए उपयुक्त नहीं है। कौन से खीरे और सब्जियां अचार बनाने के लिए अच्छी हैं, हम लेख में दिखाते हैं „खीरा खाने से क्या फायदा है और अचार के लिए कौन सी सब्जी उपयुक्त है?“।
मिसो
मिसो एक किण्वित स्वादिष्ट पेस्ट है, जो आमतौर पर सोयाबीन, नमक और कोजी संस्कृति (Koji-Kultur) पर आधारित होता है। इसका उपयोग मुख्य रूप से सूप, ड्रेसिंग, मैरिनेड और सॉस में किया जाता है।
यहाँ भी यही लागू होता है: कुछ किस्मों को पाश्चुरीकृत किया जाता है, कुछ को नहीं।
यदि आप एक गैर-पाश्चुरीकृत किस्म का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे ज्यादा देर तक न पकाएं। बेहतर होगा कि इसे किसी डिश में अंत में डालें, जब वह तेजी से उबल न रही हो।
Tempeh
Tempeh सोयाबीन को एक Edelschimmel संस्कृति (एक फफूंद संस्कृति) के साथ किण्वित करके बनाया जाता है। इससे बीन्स एक ठोस ब्लॉक में जुड़ जाते हैं।
Tempeh को आमतौर पर खाने से पहले तला, बेक किया या पकाया जाता है। इसलिए इसके सेवन के समय मूल संस्कृति आमतौर पर जीवित नहीं रहती। फिर भी, Tempeh एक किण्वित खाद्य पदार्थ है जिसका एक विशिष्ट स्वाद और एक उपयोगी ठोस संरचना होती है।
Tempeh ist ein gutes Beispiel dafür, warum „fermentiert“ und „enthält beim Essen lebende Kulturen“ zwei unterschiedliche Aussagen sind.
टेम्पे इस बात का अच्छा उदाहरण है कि "किण्वित" और "खाने पर जीवित कल्चर होते हैं" दो अलग-अलग कथन हैं।
सॉउरडो लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और खमीर द्वारा किण्वित किया जाता है। लेकिन पकाने के दौरान उच्च तापमान काम करता है। इसलिए तैयार ब्रेड में आमतौर पर सॉउरडो से कोई जीवित कल्चर नहीं रहता। प्रोबायोटिक्स पर विशेषज्ञ जानकारी भी सॉउरडो ब्रेड को एक किण्वित उत्पाद के उदाहरण के रूप में बताती है जिसमें प्रसंस्करण के बाद जीवित कल्चर नहीं रहने चाहिए।
यह सॉउरडो ब्रेड को बेकार नहीं बनाता। यह बस सक्रिय कल्चर वाले ठंडे दही के समान खरीदारी उद्देश्य को पूरा नहीं करता।
सही भंडारण क्यों मायने रखता है
यदि आपको जीवित कल्चर वाला उत्पाद मिलता है, तो इसे घर पर उचित रूप से संभालना चाहिए।
कोल्ड चेन को अनावश्यक रूप से न तोड़ें
जीवित सूक्ष्मजीव तापमान, ऑक्सीजन और भंडारण अवधि पर प्रतिक्रिया करते हैं। किण्वित उत्पादों पर अध्ययन दर्शाते हैं कि भंडारण की स्थितियाँ बैक्टीरिया और खमीर की जीवित रहने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं।
इसलिए:
- ठंडे उत्पादों को खरीदारी के अंत में गाड़ी में रखें,
- लंबी यात्रा के लिए कूलर बैग का उपयोग करें,
- खरीदारी के बाद जल्दी से ठंडा करें,
- निर्दिष्ट भंडारण तापमान का पालन करें।
खोलने के बाद साफ रूप से काम करें
हमेशा साफ बर्तन का उपयोग करें। इस प्रकार जार या पैकेजिंग में कम विदेशी कीटाणु पहुँचते हैं।
किमची, सॉउरक्राट और अन्य सब्जी किण्वन में, सब्जियाँ यथासंभव नमकीन पानी से ढकी रहनी चाहिए। इससे ऑक्सीजन के संपर्क में कमी आती है।
परिवर्तनों का सही आकलन करें
किण्वित खाद्य पदार्थ खट्टी गंध दे सकते हैं, हल्की झुनझुनी हो सकती है या पैकेजिंग में कुछ दबाव विकसित हो सकता है। यह उत्पाद के अनुसार सामान्य विशेषता है।
इसके विपरीत चेतावनी संकेत हैं:
- असामान्य फफूंद,
- सड़ी हुई या बहुत अलग गंध,
- क्षतिग्रस्त या लीक पैकेजिंग,
- स्पष्ट रंग परिवर्तन,
- उन उत्पादों में फूली हुई पैकेजिंग जहाँ यह अपेक्षित नहीं है।
हमेशा निर्माता के निर्देशों का पालन करें। अनिश्चितता होने पर केवल स्वाद परीक्षण पर निर्भर न रहें।
किण्वित खाद्य पदार्थों के लिए खरीदारी चेकलिस्ट
खरीदारी करते समय आधा मिनट लें और इन बिंदुओं की जाँच करें:
-
क्या उत्पाद वास्तव में किण्वित किया गया?
"ईनजेलेग्ट" का अर्थ यह भी हो सकता है कि सब्जियों को केवल सिरके से डुबोया गया है।
-
क्या पैकेजिंग के अनुसार इसमें जीवित या सक्रिय कल्चर हैं?
स्पष्ट संकेत खोजें।
-
क्या इसे पाश्चुरीकृत किया गया या किण्वन के बाद गर्म किया गया?
तब संभवतः कोई जीवित कल्चर नहीं बचे हैं।
-
क्या यह कूलर शेल्फ में है?
यह एक सहायक संकेत है, लेकिन अंतिम नहीं।
-
सामग्री सूची कितनी लंबी है?
कम समझने योग्य सामग्री मूल्यांकन को आसान बनाती है।
-
चीनी और नमक की मात्रा कितनी है?
समान उत्पादों की सीधे एक-दूसरे से तुलना करें।
-
क्या उत्पाद आपके आहार के अनुकूल है?
किमची, मिसो, केफिर या दही में एलर्जेन और पशु घटकों की जाँच करें।
-
खोलने के बाद इसे कैसे संग्रहीत करना चाहिए?
निर्माता के निर्देश का पालन करें।
ये गलतियाँ खरीदारी करते समय विशेष रूप से अक्सर होती हैं
केवल 'फर्मेंटेड' शब्द पर ध्यान देना
'फर्मेंटेड' उत्पादन प्रक्रिया का वर्णन करता है। यह अभी यह नहीं बताता कि तैयार उत्पाद में जीवित कल्चर हैं या नहीं।
ठंडा को अपाश्चुरीकृत के बराबर मानना
एक ठंडा उत्पाद भी पाश्चुरीकृत किया गया हो सकता है। निर्णायक पैकेजिंग की जानकारी है।
चीनी की मात्रा को नज़रअंदाज़ करना
कोम्बुचा, पीने का दही और फर्मेंटेड डेसर्ट में बहुत अधिक चीनी हो सकती है। सामने की तरफ के स्वास्थ्य वादे के बजाय पोषण तालिका की जाँच करें।
हर फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ को प्रोबायोटिक के रूप में लेबल करना
फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों में जीवित सूक्ष्मजीव हो सकते हैं। लेकिन हर मौजूद कल्चर स्वचालित रूप से प्रोबायोटिक के वैज्ञानिक मानदंडों को पूरा नहीं करता है।
एक साथ बहुत सारे नए उत्पाद खाना
जिन्होंने अब तक शायद ही कभी फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ खाए हों, उन्हें एक ही दिन में किमची, केफिर, कोम्बुचा और साउरक्राट को मिलाने की ज़रूरत नहीं है।
छोटे हिस्सों से शुरू करें और देखें कि आप उन्हें कैसे सहन करते हैं। विशेष रूप से अत्यधिक अम्लीय, तीखे या नमकीन उत्पाद हर व्यक्ति और हर आहार के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।
अचार वाली सब्जियों के साथ भी उत्पादन और सामग्री पर ध्यान से देखना उचित है। अधिक जानकारी के लिए हमारा लेख देखें 'पिकल्स, यह अंतड़ियों के लिए आहार है'।
आपकी शॉपिंग टोकरी में क्या जाता है?
उपयुक्त फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ इस पर निर्भर करता है कि आप क्या खोज रहे हैं।
जीवित कल्चर के लिए, विशेष रूप से वे उत्पाद उपयुक्त हैं जो:
- पाश्चुरीकृत नहीं हैं,
- ठंडा रखा जाए,
- सक्रिय कल्चर का स्पष्ट रूप से उल्लेख करें,
- एक समझने योग्य सामग्री सूची हो।
स्वाद, विविधता और पाक विविधता के लिए, गर्म किए गए फर्मेंटेड उत्पाद जैसे खट्टी रोटी, टेम्पेह या पाश्चुरीकृत मसाला पेस्ट एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।
इसलिए निर्णायक प्रश्न यह नहीं है: क्या यह उत्पाद फर्मेंटेड है? बल्कि:
मैं इस उत्पाद से क्या उम्मीद करूँ – और क्या पैकेजिंग इस गुण की पुष्टि करती है?
फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ, प्राकृतिक मसाला उत्पाद और आपकी विविध रसोई के लिए चयनित सामग्री को BioGo पर खोजें। उत्पाद विवरण ध्यान से पढ़ें और वह वैरिएंट खोजें जो आपकी दिनचर्या और व्यक्तिगत पसंद के अनुकूल हो।
