• Mi az a rost?
• A rostban gazdag étrend előnyei
• Hogyan fogyasszunk több rostot?

Biztosan hallotta már, hogy egészséges minél több rostot fogyasztani. Valószínűleg már olvasott is a rostban gazdag étrend előnyeiről, vagy akár vásárolt is rostban gazdag termékeket – de valóban tudja, miért olyan fontos ez az anyag az egészsége szempontjából?

A rostok főként gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben és hüvelyesekben találhatók. Talán leginkább arról ismertek, hogy segítenek a székrekedésen – de a rostban gazdag ételek számos más egészségügyi előnnyel is járnak, az egészséges testsúly fenntartásától kezdve a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig.

Mi az a rost?

Kétféle rost létezik – oldódó és oldhatatlan. Ellentétben a tápanyagokkal, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, a rostokat a testünk nem emészti meg és nem szívja fel: egészben maradnak az egész emésztőrendszerben.

Kétféle rost létezik: oldódó és oldhatatlan. Az előbbi vízben oldódik, és zselészerű anyagot képez, amely csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet. Zabpehelyben, hüvelyesekben, almában, citrusfélékben, sárgarépában, darafélékben és más élelmiszerekben található meg. Az oldhatatlan rostok viszont megkönnyítik az emésztett anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és növelik a széklet tömegét, ami segíthet a székrekedésben szenvedőknek. Az oldhatatlan rostok teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben, diófélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, burgonyában és sok más élelmiszerben találhatók. Érdemes megemlíteni, hogy a legtöbb növényi eredetű élelmiszer mindkét rosttípust tartalmazza, és a legjobb egészségügyi előnyöket akkor érheti el, ha változatosan fogyaszt olyan ételeket, amelyek mindkét rostfajtában gazdagok.

A rostban gazdag étrend előnyei Ballaststoffen

A rostban gazdag ételek mennyiségének növelésével étrendjében számos pozitív eredményt érhet el, például:

• rendszeres bélműködést biztosít, csökkenti a székrekedés és hasmenés kockázatát;
• csökkenti a aranyér és más bélbetegségek kockázatát, és egyes kutatások szerint bizonyos bélrák típusok esetén is védelmet nyújthat;
• csökkenti a "rossz" koleszterint és növeli a "jó" koleszterin szintjét – különösen, ha figyelmet fordít arra, hogy a termék vízben oldódó rostokat tartalmazzon. Vizsgálatok szerint ez a rosttípus további előnyöket is nyújthat a keringési rendszer számára, beleértve a vérnyomás csökkentését és a gyulladásos állapotok kockázatának minimalizálását;
• lassabb cukor felszívódás, így a vércukorszint is kiegyensúlyozottabb;
• kevesebb nassolási vágy az étkezések között: a rostban gazdag ételek jobban telítenek, mint azok, amelyekben kevés van – ez jó üzenet mindazoknak, akik diétát terveznek vagy fogyni szeretnének;

Hogyan együnk több rostot?

Jól hangzik, ugye? Akkor biztosan kíváncsi vagy, hogyan növelheted a rostbevitelt a napi étrendedben. Íme néhány ötlet:

• tartsd magad rostban gazdag nassolnivalókhoz, mint a friss gyümölcs és zöldség, ropogós kenyerek, pumpernickel és más teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, valamint diófélék és mogyoróvaj;
• fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt minden étkezéshez, ne csak nassolásként;
• egyél több olyan ételt, amelynek fő összetevője zöldség vagy hüvelyes, például bab vagy lencse;
• fehér kenyér helyett barna kenyeret fogyasszon; - kezdje a napot reggelivel, például zabkásával vagy édes rakott ételekkel, vagy sósan, müzlivel tejjel vagy joghurttal és gyümölccsel;
• rostkiegészítők elérése, mint például azok, amelyeket nálunk vásárolhat ökológiai boltban.
• Figyelmeztetések a rostokkal kapcsolatban: növekvő rostbevitel esetén az étrendben emlékezzen arra, hogy a rost vizet köt meg, ezért ebben az időszakban több folyadékot kell fogyasztania. Rossz ötlet a rostbevitel hirtelen és erőteljes növelése: sokkal jobb, ha fokozatosan vezeti be ezeket az ételeket, hogy a szervezet alkalmazkodhasson az új működési módhoz.