Mengapa menggabungkan protein dan serat?

Shake protein dalam perjalanan ke kantor, protein bar di sore hari, dan semangkuk besar quark di malam hari: Seperti itulah pola makan tinggi protein yang sering terlihat di media sosial. Kadang-kadang itu praktis. Namun, itu tidak menggantikan makanan yang bervariasi.

Protein dan serat memiliki fungsi yang berbeda. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan tubuh antara lain untuk membangun dan memelihara jaringan. Serat memengaruhi pencernaan, konsistensi tinja, dan efek kenyang dari suatu makanan. Beberapa serat juga berfungsi sebagai makanan bagi bakteri usus.

Kombinasi kedua komponen tidak secara otomatis membuat piring menjadi "sempurna". Namun, ini memberikan panduan sederhana untuk sehari-hari:

• Protein melengkapi makanan dengan makronutrien penting.
• Sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan meningkatkan kandungan serat.
• Pilihan bahan nabati yang lebih beragam membawa berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien ke piring.
• Makanan tersebut terasa lebih lengkap dibandingkan camilan protein terisolasi.
• Banyak hidangan dapat dengan mudah disiapkan dan dibawa.

Contoh yang baik adalah semangkuk oatmeal dengan yogurt, beri, dan biji rami. Yogurt menyediakan protein. Oatmeal, beri, dan biji-bijian menyumbang serat. Lebih mudah lagi dengan kacang-kacangan: lentil, kacang, dan kacang arab secara alami mengandung keduanya.

Berapa banyak protein dan serat yang kita butuhkan?

Kebutuhan protein individu dapat dipengaruhi oleh usia, berat badan, kondisi kesehatan, dan aktivitas olahraga. Bagi banyak orang dewasa, lebih baik tidak memusatkan protein hanya pada satu kali makan, tetapi menyebarkan berbagai sumber protein sepanjang hari.

Juga dalam hal serat, tidak hanya satu kali makan yang penting. Sumber yang sangat relevan adalah produk gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian.

Meskipun demikian, kamu tidak perlu menghitung setiap makanan dengan aplikasi. Untuk sehari-hari, pertanyaan yang lebih sederhana seringkali lebih membantu:

Apakah piringku mengandung sumber protein yang jelas dan setidaknya satu komponen nabati kaya serat?

Makanan apa yang menyediakan protein dan serat?

Tidak semua makanan tinggi protein secara otomatis mengandung banyak serat. Daging, ikan, telur, keju, dan yogurt alami misalnya menyediakan protein, tetapi hampir tidak ada serat. Serat ini dapat kamu lengkapi dengan lauk nabati.

Makanan lain sudah menggabungkan kedua komponen tersebut:

Kacang-kacangan (polong-polongan)

Termasuk:

• Lentil,
• Kacang arab,
• Kacang merah,
• Kacang putih,
• Kacang hitam,
• Kacang polong,
• Kedelai.

Mereka menyediakan protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral.

Produk gandum utuh

Opsi praktis adalah:

• havermut,
• roti gandum utuh,
• beras merah,
• mi gandum utuh,
• Buckwheat,
• Millet,
• Quinoa.

Terutama varian gandum utuh menyediakan lebih banyak serat daripada produk yang sangat digiling.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Contohnya:

• Almond,
• Kenari,
• Kacang tanah,
• Biji labu,
• Biji bunga matahari,
• Biji chia,
• Biji rami,
• Biji hemp.

Mereka cocok sebagai topping atau bagian dari camilan. Karena kaya energi, biasanya porsi kecil sudah cukup.

Produk kedelai

Tahu, tempe, edamame, dan yogurt kedelai tinggi protein dapat melengkapi makanan dengan mudah. Terutama tahu dan tempe dapat dimarinasi, digoreng, atau dipanggang dalam oven.

Produk susu kaya protein dan alternatifnya

Yogurt tawar, Skyr, Quark, dan keju cottage menyediakan protein. Untuk alternatif nabati, perlu melihat tabel nutrisi karena kandungan proteinnya sangat berbeda tergantung basisnya.

Blok bangunan sederhana untuk makanan yang mengenyangkan

Daripada mengikuti sepuluh aturan diet yang berbeda, kamu bisa menyusun makanan dari empat komponen.

1. Sumber protein

Contohnya:

• Lentil,
• Kacang-kacangan,
• Kacang arab,
• Tahu,
• Tempe,
• Telur,
• Yogurt tawar,
• Quark,
• Ikan atau daging.

2. Basis kaya serat

Contohnya:

• havermut,
• roti gandum utuh,
• beras merah,
• Buckwheat,
• mi gandum utuh,
• Kentang dengan kulit.

3. Sayuran atau buah

Pilihlah yang sesuai musim dan bervariasi. Sayuran meningkatkan volume makanan dan membawa berbagai rasa dan tekstur ke piring.

4. Topping atau saus

Contohnya:

• Kacang-kacangan,
• Biji-bijian,
• Tahini,
• selai kacang,
• Yogurt tawar,
• Rempah-rempah,
• minyak nabati berkualitas tinggi.

Tidak setiap makanan harus mengandung keempat kelompok dalam jumlah besar. Blok bangunan ini terutama membantu mengidentifikasi celah-celah yang umum.

Roti gandum utuh hanya dengan selai mengandung karbohidrat, tetapi sedikit protein. Jika kamu menambahkannya dengan Quark dan beri, komposisinya berubah secara signifikan.

10 makanan kaya protein dan serat

1. Oatmeal dengan Skyr, beri, dan biji rami

Kombinasi sederhana untuk sarapan atau persiapan makanan.

Kamu perlu:

• havermut,
• Skyr atau yogurt kedelai tinggi protein,
• beri segar atau beku,
• biji rami yang digiling,
• kacang-kacangan atau selai kacang sesuai selera.

Oatmeal dan biji rami menyediakan serat. Skyr atau yogurt kedelai melengkapi protein. Jika kamu menyiapkan campuran ini pada malam sebelumnya, kamu akan mendapatkan Overnight Oats yang praktis.

2. Roti gandum utuh dengan hummus dan telur

Hummus saja enak, tetapi lapisan tipis di roti tawar belum menghasilkan makanan yang bernutrisi.

Lebih baik:

• roti gandum utuh,
• hummus yang banyak,
• telur rebus atau tahu marinasi,
• Mentimun, tomat, atau radish,
• Biji labu sebagai topping.

Beginilah cara Anda menggabungkan kacang arab, gandum utuh, sayuran, dan sumber protein tambahan.

3. Mangkuk lentil dengan nasi alami dan sayuran panggang

Satu mangkuk tidak harus terdiri dari dua belas bahan. Tiga komponen utama sudah cukup:

• Lentil rebus,
• beras merah,
• Paprika, zucchini, atau wortel panggang.

Cocok dengan dressing dari tahini, jus lemon, dan air. Lentil dan nasi juga saling melengkapi sebagai sumber protein nabati. Kombinasi kacang-kacangan dan biji-bijian dapat melengkapi komposisi asam amino makanan secara bermakna.

4. Salad kacang arab dengan quinoa

Salad ini cocok disajikan hangat maupun dingin.

Campur:

• Kacang arab rebus,
• Quinoa,
• Tomat,
• Mentimun,
• Peterseli,
• Jus lemon,
• Minyak zaitun.

Feta atau tahu potong dadu dapat meningkatkan kandungan protein. Untuk porsi kantor, sebaiknya simpan dressing secara terpisah.

5. Pasta gandum utuh dengan saus tomat lentil

Alternatif sederhana untuk saus daging cincang klasik.

Untuk saus, Anda perlu:

• Lentil merah atau coklat,
• tomat halus,
• Bawang bombay,
• Bawang putih,
• Wortel,
• Herba Italia.

Disajikan dengan pasta gandum utuh, menghasilkan hidangan yang dapat dimasak terlebih dahulu dan dibekukan dalam porsi.

6. Kentang dengan quark herbal dan salad kacang acar

Kentang sering diabaikan dalam rencana diet tinggi protein. Padahal, kentang dapat dikombinasikan dengan quark, telur, atau kacang-kacangan.

Satu makanan sederhana terdiri dari:

• Kentang rebus berkulit,
• Quark herbal atau alternatif nabati kaya protein,
• Kacang putih,
• Mentimun,
• Adas manis,
• Jus lemon.

Jika Anda membiarkan kulit pada kentang, Anda harus membersihkannya terlebih dahulu secara menyeluruh.

7. Tumis tahu dan sayuran dengan soba

Tahu menyerap bumbu marinasi dengan sangat baik. Campur misalnya dengan kecap asin, bubuk paprika, bawang putih, dan sedikit minyak wijen.

Tumis kemudian dengan:

• Brokoli,
• Paprika,
• Jamur,
• Kacang polong gula.

Sebagai lauk, cocok dengan soba, nasi alami, atau pasta gandum utuh. Wijen atau kacang tanah menambah tekstur pada hidangan.

8. Chili sin Carne dengan tiga jenis kacang

Chili ideal jika ingin memasak beberapa porsi sekaligus.

Gunakan misalnya:

• Kacang merah,
• Kacang hitam,
• Kacang putih,
• Jagung,
• Tomat,
• Paprika,
• Bawang bombay.

Cocok dengan nasi alami, roti gandum utuh, atau sedikit yogurt alami. Kacang-kacangan sudah menggabungkan protein dan serat dalam satu bahan.

9. Mangkuk yogurt dengan apel, kenari, dan biji chia

Untuk camilan cepat atau sarapan kecil:

• Yogurt alami, Skyr, atau yogurt kedelai,
• Potongan apel,
• Kenari,
• Biji chia,
• Kayu manis.

Perhatikan gula tambahan pada yogurt beraroma. Dengan yogurt alami, Anda dapat mengontrol rasa manis dengan buah sendiri.

10. Kacang arab panggang dengan stik sayuran dan cocolan

Camilan tidak harus berupa batangan (bar).

Bilas kacang arab dari toples atau kaleng, keringkan dengan baik, bumbui, dan panggang dalam oven. Cocok disertai dengan:

• Wortel,
• Paprika,
• Mentimun,
• sebuah cocolan dari yogurt atau tahini.

Kacang arab panggang praktis, tetapi tidak boleh dipanggang hingga keras seperti batu. Rasanya paling enak saat segar dan renyah.

Kombinasikan sumber protein nabati dengan bijak

Protein hewani biasanya mengandung semua asam amino esensial dalam komposisi yang menguntungkan. Makanan nabati lebih bervariasi dalam jenis dan jumlah asam amino yang mereka berikan.

Itu tidak berarti bahwa setiap makanan vegan harus dihitung secara rumit. Pola makan yang bervariasi sepanjang hari lebih penting daripada kombinasi yang sempurna di setiap gigitan.

Kombinasi yang sudah teruji adalah:

• Lentil dengan nasi,
• Kacang dengan jagung,
• Hummus dengan roti gandum utuh,
• Sup kacang polong dengan roti,
• Oatmeal dengan kacang-kacangan,
• Kentang dengan produk kedelai.

Biji-bijian dan kacang-kacangan saling melengkapi dengan baik. Kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga berkontribusi pada pasokan protein nabati.

Protein shake bisa praktis dalam situasi tertentu. Namun, bagi orang dewasa yang sehat, produk tinggi protein khusus tidak serta merta diperlukan untuk memenuhi kebutuhan umum. Seringkali hal ini dapat dicapai dengan pilihan makanan yang bervariasi.

Tingkatkan serat secara perlahan

Mereka yang sebelumnya banyak mengonsumsi roti putih, produk olahan, dan sedikit sayuran, sebaiknya tidak meningkatkan asupan serat secara drastis dari hari ke hari.

Perubahan mendadak dapat sementara menyebabkan:

• kembung,
• rasa penuh,
• tekanan perut,
• perubahan pencernaan

menyebabkan.

Tingkatkan porsinya secara bertahap:

1. Ganti satu porsi roti putih dengan roti gandum utuh terlebih dahulu.
2. Tambahkan satu porsi sayuran setiap hari.
3. Mulailah dengan sedikit kacang-kacangan.
4. Gunakan biji rami giling dengan hemat pada awalnya.
5. Minumlah yang cukup.

Serat mengikat air. Oleh karena itu, asupan serat yang lebih tinggi harus selalu diimbangi dengan asupan cairan yang cukup. Berapa banyak yang dapat ditoleransi setiap orang bisa berbeda.

Jika kacang-kacangan menyebabkan ketidaknyamanan, Anda bisa memulai dengan porsi kecil lentil merah, kacang polong kupas, atau kacang-kacangan dari kaleng yang sudah dibilas bersih.

Gangguan pencernaan yang berlangsung lama atau parah harus diperiksa secara medis, daripada langsung disimpulkan sebagai "terlalu banyak serat".

Kesalahan umum pada makanan tinggi protein

Jangan hanya melihat jumlah gram

Produk dengan tulisan "High Protein" besar belum tentu pilihan terbaik. Yang penting adalah komposisi keseluruhan: daftar bahan, gula, garam, lemak, serat, dan ukuran porsi.

Menjadikan sayuran sebagai hiasan

Tiga potong mentimun di samping produk protein besar memberikan sedikit variasi. Rencanakan sayuran atau buah sebagai bagian nyata dari hidangan.

Meningkatkan serat terlalu cepat

Lebih banyak gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran mentah secara bersamaan dapat membebani saluran pencernaan. Meningkatkan secara bertahap biasanya lebih baik.

Terlalu sedikit minum

Pola makan tinggi serat dan asupan cairan yang sangat rendah kurang cocok dipadukan.

Melihat kacang-kacangan hanya sebagai pengganti daging

Lentil, kacang-kacangan, dan buncis tidak harus menjadi pengganti sesuatu yang lain. Mereka berfungsi sebagai bahan dasar mandiri untuk sup, mangkuk, olesan, salad, dan semur.

Mengganti setiap camilan dengan protein batangan

Protein batangan praktis untuk dibawa. Namun, untuk camilan sehari-hari, yogurt tawar, kacang-kacangan, buah, hummus, atau roti gandum utuh sering menawarkan variasi kuliner yang lebih banyak.

Beginilah cara mempersiapkan diri untuk minggu yang aktif

Meal Prep bukan berarti mengisi tujuh wadah identik pada hari Minggu. Seringkali, beberapa bahan siap pakai sudah cukup.

Masaklah misalnya:

• satu panci beras merah, soba, atau quinoa,
• satu porsi lentil atau buncis,
• satu loyang sayuran panggang,
• beberapa butir telur,
• saus atau dressing.

Dengan begitu, kamu bisa menyusun berbagai hidangan sepanjang minggu:

• Senin: Mangkuk lentil,
• Selasa: Wrap gandum utuh dengan hummus,
• Rabu: Salad dengan quinoa dan telur,
• Kamis: Tumis sayur dengan tahu,
• Jumat: Chili dari sisa kacang-kacangan.

Dapur yang terisi baik juga membantu. Yang praktis adalah:

• kacang-kacangan dalam stoples atau kaleng,
• havermut,
• mi gandum utuh,
• beras merah,
• kacang-kacangan dan biji-bijian,
• tomat halus,
• selai kacang,
• sayuran beku.

Ini cara membuat makanan lengkap sebelum layanan pesan-antar buka.

Makan kenyang, bukan sekadar menghitung protein

Makanan seimbang tidak perlu kemasan "High Protein" yang mencolok. Seringkali, makanan biasa yang dikombinasikan dengan bijak sudah cukup.

Mulailah dengan sumber protein yang jelas. Lengkapi dengan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Dengan begitu, camilan cepat berubah menjadi makanan lengkap, dan lauk sederhana menjadi santapan yang cocok untuk gaya hidup aktif.

Temukan aneka kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein nabati pilihan di Biogo – dan buat sendiri hidangan kaya protein dan serat.