INHOUD:

• Vitaminen en mineralen en temperatuur
• Koken
• Bakken
• Braden
• Magnetron gebruiken of niet gebruiken?
• Vitamineverliezen in voorbeeldgerechten

De meesten van ons zijn zich ervan bewust dat het bereiden van warme maaltijden gepaard gaat met het verlies van bepaalde vitaminen en mineralen uit voedsel. Afhankelijk van hoe het eten wordt bereid, zijn deze verliezen kleiner of groter. Controleer hoe u maaltijden bereidt zodat het verlies van de heilzame eigenschappen van de producten zo klein mogelijk is.

Vitaminen en mineralen en temperatuur

Bij afzonderlijke voedingsstoffen gaat het om de zogenaamde gedragsfactor . Dit betekent de gemiddelde hoeveelheid van het ingrediënt die na warmtebehandeling in het voedsel achterblijft. Tot de hittegevoeligste voedselingrediënten behoren vitaminen. De grootste verliezen ondervinden folaten, vitamine C en B1 (thiamine). Ter vergelijking zijn de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K evenals vitamine B3 (niacine) en vitamine B12 relatief stabiel. De minst temperatuurgevoelige zijn daarentegen mineralen. Normaal gesproken blijft ongeveer 90% van hun oorspronkelijke hoeveelheid behouden. Een uitzondering is de bereiding van gerechten met bouillon. Dan worden lagere retentiefactoren waargenomen, omdat oplosbare mineralen verloren gaan.

Deze gegevens hebben betrekking op culinaire processen die op traditionele wijze worden uitgevoerd. Het gebruik van moderne gastronomieapparatuur maakt het mogelijk om het verlies van voedingsstoffen te verminderen . Een voorbeeld is het bakken van vis zonder vet in gerechten met een akuthermische bodem, dus van hoogwaardig roestvrij staal. Dit maakt een betere behoud van de meeste voedingsstoffen mogelijk, inclusief vetzuren en vitaminen.

Koken

Koken is een proces dat de hoeveelheid ervan in het gerecht aanzienlijk vermindert. Toch is het de moeite waard om het in de keuken te gebruiken. Gekookte gerechten zijn licht verteerbaar en de bereiding ervan draagt niet bij aan de vorming van schadelijke bijproducten, zoals bij braden. Bovendien minimaliseert het garen van voedsel zoals soepen, dus zonder het afgieten van de bouillon, het verlies van in water oplosbare mineralen. Hier zijn de juiste kooktechnieken belangrijk. Om het verlies van vitaminen en mineralen te verminderen, begint u met het koken van groenten en fruit met kokend water. Het is ook de moeite waard om af en toe te stomen en erop te letten dat de producten niet te lang worden gekookt – hoe langer de verwerkingstijd, hoe groter het verlies.

Bakken

Bakken is een relatief nuttig proces voor het bereiden van voedsel. Op deze manier kunt u gezonde maaltijden bereiden. Dit hangt echter af van de gebruikte temperatuur en verwerkingstijd. Traditioneel bakken we bij een temperatuur van 170 tot 250 graden. Langzame bakmethoden bij een temperatuur van 110–120 % worden echter steeds populairder. Dit duurt meestal een paar uur (soms zelfs tot 8!), maar stelt u in staat meer voedingsstoffen te behouden. Sommige ovens zijn ook uitgerust met de optie om tot 300 graden te bakken. Dit wordt gebruikt voor het bereiden van gerechten zoals zelfgemaakte pizza. Hoe lager de baktijd, hoe meer voedingsstoffen we in het gerecht kunnen behouden.

Braden

De minst gunstige manier van thermische verwerking van voedsel is frituren. Gefrituurd voedsel is meestal zwaar en calorierijk. Laten we eerlijk zijn: frituren geeft gerechten een unieke smaak en af en toe kunnen we het ons veroorloven. Het is echter de moeite waard om erop te letten dit op de minst schadelijke manier te doen. Verlies van vitaminen en mineralen bij bakken en braden is vergelijkbaar. Het verschil zit in het gebruikte vet en de manier van braden. Terwijl bij bakken weinig tot geen vet nodig is, gebruiken we bij braden meestal veel vet. Het is de moeite waard om dit bedrag te verminderen door te investeren in goede, vetvrije pannen. Let ook op dat je de temperatuur niet overschrijdt, waardoor het vet gaat roken. Er ontstaan verbindingen met toxische eigenschappen die zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Het is ook belangrijk om bij het braden het juiste vet te gebruiken en niet twee keer in hetzelfde vet te frituren.

Magnetron – gebruiken of niet gebruiken?

Een andere methode van thermische behandeling is het opwarmen in de magnetron (dielektrische verwarming). De magnetron leidt de energie van het elektromagnetisch veld naar de binnenkant van het product en zet deze daar om in warmte, waardoor zowel de penetratiebarrière als de warmtegeleidingsbarrière van het voedingsproduct effectief worden overwonnen. Ondanks de "slechte reputatie" van magnetrons tonen onderzoeken aan dat magnetronverwarming in vergelijking met traditionele methoden van thermische verwerking geen negatieve effecten heeft op eiwitten en mineralen . Voor de vitaminen werden vergelijkbare, soms zelfs lagere verliezen vastgesteld : vitamine B2, B3 en vitamine C – tot 20% verlies. Voor vitamine B1 (thiamine) is aangetoond dat de hoeveelheid meer wordt beïnvloed door de toegepaste temperatuur dan door de verwarmingsmethode.

Vitamineverliezen in voorbeeldgerechten

Afhankelijk van het type gerecht, de kooktijd en de gebruikte bereidingsmethoden variëren de verliezen aan vitaminen en mineralen. De volgende tabel toont de vitaminebehoudsfactoren voor enkele voedingsmiddelen afhankelijk van de bereidingswijze . Bijvoorbeeld, wanneer aardappelen worden gekookt, blijft slechts 25% van de vitamine C behouden. Aardappelen zelf zouden een goede bron van vitamine C zijn, omdat ze er meer van bevatten dan een citroen. Door de noodzaak om aardappelen  te koken, blijft er echter slechts een verwaarloosbare hoeveelheid over. Het is ook de moeite waard om op folaten te letten, waarvan we ongeveer de helft verliezen bij thermische verwerking.

*met bouillon
Bron: H. Kunachowicz , „Voedingswaarde van geselecteerde voedingsmiddelen en typische gerechten“