Wie van ons is nog nooit in aanraking gekomen met spierpijn en heeft dit ongemak niet zelf gevoeld? Hoewel dit fenomeen volkomen normaal is, is het niet erg prettig. Daarom hebben we besloten dieper op het onderwerp in te gaan en te kijken of een effectieve bescherming tegen spierpijn mogelijk is. Omdat deze aandoening zeer complex is en veel factoren erop inwerken, zullen we alleen de belangrijkste bespreken. Bovendien is het vermeldenswaard dat pijn niet alleen voorkomt bij mensen die regelmatig naar de sportschool gaan of marathons lopen. Het kan iedereen treffen en het is de moeite waard de oorzaken en methoden te kennen om het tegen te gaan.
Wat zijn populaire zuurdesems en hoe worden ze gemaakt?
Spierpijn, of beter gezegd vertraagde spierpijn, wordt ook DOMS genoemd (Delayed Onset Muscle Soreness). Het is niets anders dan spierpijn van verschillende intensiteit die optreedt na intensieve lichamelijke inspanning. Normaal gesproken manifesteert dit fenomeen zich 24 tot 48 uur na training of werk en duurt meestal 5-7 dagen. Interessant is dat tot voor kort algemeen werd aangenomen dat spierpijn werd veroorzaakt door een overmatige ophoping van melkzuur in de spieren. Tegenwoordig weten we echter dat dit niet klopt, want vertraagde spierpijn is niets anders dan mechanische spierschade. Meer specifiek gaat het om microschade aan de spieren en het omliggende bindweefsel. Meestal treedt dit op na intensieve krachttraining, vooral zonder goede warming-up, of na een lange trainingspauze evenals na gewone dagelijkse lichamelijke activiteit. Bij dergelijke microschade kan zich bovendien een ontsteking ontwikkelen, die ook verantwoordelijk is voor de toename van pijn in het spierweefsel. Wat betreft het melkzuur dat in de spieren wordt gevormd, wordt dit praktisch binnen een uur na de training afgebroken en heeft het dus niets met spierpijn te maken. Het is echter vermeldenswaard dat de ophoping van grote hoeveelheden melkzuur in de spieren tijdens het werk ongemak kan veroorzaken tijdens de oefeningen zelf. Uiteindelijk is het een van de producten die ontstaan uit de verbranding van glucose, die zo noodzakelijk is voor het soepele functioneren van alle spieren. De basale symptomen van spierpijn zijn pijn, stijfheid en spierzwakte, evenals zwelling, drukpijn of beperking van de bewegingsvrijheid van een bepaalde spier.
Hoe kan men de vorming van zuurdesem vooraf voorkomen?
Zoals bij bijna alle ziekten is het beter om verzuring te voorkomen dan later te behandelen. Interessant is dat dit fenomeen sterk correleert met de voedingsstatus van ons lichaam. Daarom is een van de fundamentele methoden om het tegen te gaan simpelweg een gezonde voeding. Het is echter belangrijk te begrijpen welke voedselcomponenten het risico op vertraagde spierpijn verminderen en welke het zelfs kunnen verhogen.
Ten eerste, juiste vochtinname van het lichaam
De juiste vochtinname is niet alleen belangrijk voor fysiek actieve mensen, maar voor ons allemaal. Een hoge waterinname via voeding is een indicator voor de juiste elektrolytenbalans van het lichaam en beïnvloedt de goede werking van de spieren en hun herstel. Bij overtraining en daarmee vertraagde spierpijn kan een hoge vochtinname de symptomen aanzienlijk verminderen. Bovendien kunnen spier-microscheurtjes bij uitdroging veel grotere delen van het spierweefsel beslaan, waardoor de pijn veel heviger wordt. Onthoud dat het niet voldoende is om alleen voor de training grote hoeveelheden vocht te drinken. Hydratatie van het systeem kost tijd en we moeten deze op een hoog niveau houden, ongeacht geplande trainingssessies.
Ten tweede een hoge aanvoer van ontstekingsremmende stoffen
Aangezien spierpijn van nature samenhangt met ontstekingsreacties in het spierweefsel, is het de moeite waard om ontstekingsremmende stoffen in de voeding op te nemen. Omega-3 vetzuren, cafeïne, taurine en sommige polyfenolische verbindingen behoren tot de best onderzochte stoffen van dit type die bovendien sterk ontstekingsremmend werken. Het is aangetoond dat het innemen van deze stoffen zowel voor als na de training de intensiteit van spierpijn aanzienlijk kan verminderen. Bovendien hebben deze verbindingen ook antioxidatieve eigenschappen en beïnvloeden ze onze gezondheid door vrije zuurstofradicalen te bestrijden. Om ons lichaam van taurine en omega-3 vetzuren te voorzien, moeten we vleesproducten eten, vooral vette zeevis zoals zalm, tonijn of makreel. Grote hoeveelheden polyfenolen worden gevonden in kersensap, bosbessensap en granaatappelsap. Cafeïne komt van nature voor in koffie, thee en cacaobonen.
Ten derde een hoge eiwitinname in de dagelijkse voeding
Aangezien eiwitten, eigenlijk aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam zijn, moeten we zorgen voor voldoende inname in de voeding. Bovendien spelen eiwitten een belangrijke rol bij het herstel van beschadigd weefsel, inclusief spierweefsel. Dit maakt niet alleen spiergroei door lichamelijke activiteit mogelijk, maar zorgt ook voor een goed herstel. De resulterende microschade moet snel worden gerepareerd, wat zich uit in pijn, spierzwakte of ontstekingen. Een hoge eiwitinname in de voeding minimaliseert het risico op spierpijn en als het toch optreedt, duurt het veel korter door efficiënte processen voor het herstel van beschadigde spiervezels. Interessant is dat eiwitten uit melk het beste werken in deze rol. Ze tonen het grootste vermogen om spierweefsel te herstellen en door hun hoge biologische beschikbaarheid werkt hun effect relatief snel. Het is ook vermeldenswaard dat het drinken van 500 milliliter melk direct na de training een grote invloed kan hebben op het verminderen van spierpijn die zich uit in pijnsymptomen.
BCAA en Leucine – waarom zijn ze zo belangrijk in het proces van spierherstel?
BCAA's zijn vertakte-keten aminozuren en we onderscheiden leucine, isoleucine en valine. Ze zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het snelle herstel van spierweefsel en voor de goede werking en groei ervan. Het is vermeldenswaard dat melkproteïnen een goede bron zijn, maar ze komen ook voor in dierlijke producten (rundvlees, gevogelte, eieren, vis) en plantaardige oorsprong (sojabonen, bonen, erwten, linzen, noten en zaden). Dergelijke aminozuren kunnen ook worden geleverd in de vorm van voedingssupplementen en eiwitverrijkingen van allerlei aard. Het is echter belangrijk te weten dat leucine de grootste invloed heeft op spierherstel en daarmee op het mogelijke optreden van spierpijn. Men schat dat niet zozeer de dagelijkse inname van belang is, maar de hoeveelheid van dit aminozuur in afzonderlijke maaltijden. Het is de moeite waard om 1,5 tot 2,7 gram leucine per maaltijd te consumeren. Het is aangetoond dat deze hoeveelheid het meest effectief is voor de opbouw en het herstel van ons spierweefsel. Het grootste deel van dit aminozuur zit in melkproducten (kaas, yoghurt, kwark), kippeneieren, kip, vis, varkensvlees en sommige plantaardige producten (gierst, brood, witte bonen, erwten, rode biet).
Andere manieren om pijn te voorkomen
De meest voorkomende oorzaak van spierpijn is nog steeds een soort overtraining van het lichaam. Om dit te voorkomen, moeten we veel waarde hechten aan de warming-up voor de training. De voorbereiding van de spieren op de komende lichamelijke inspanning en de warming-up hebben een wezenlijke invloed op het daaropvolgende herstel. We moeten ook onthouden de training niet te snel en abrupt te beëindigen. Hoe sneller ons lichaam tot rust komt, hoe langzamer het melkzuur in de spieren wordt afgebroken, maar ook de herstelprocessen vertragen. Daarom moeten we na de juiste training zachte aerobics doen die gericht zijn op het geleidelijk ontspannen van de spieren. Hetzelfde geldt voor de intensiteit van de training zelf. Begin met bijna elke lichamelijke activiteit langzaam om het lichaam aan de inspanning te laten wennen en verhoog de intensiteit van de training geleidelijk. Anders hebben we bijna altijd last van spierpijn.
Wat als er al pijn optreedt?
Een van de slechtste dingen die we kunnen doen tegen vertraagde spierpijn is het niet stoppen van zware lichamelijke activiteiten. Ja, hersteltraining is een goed idee, maar we mogen niet vergeten dat het niet te intensief mag zijn. Anders herstellen de spieren niet alleen niet, maar verdiepen we ook de microschade en verhogen we de ontstekingsintensiteit. Een goede manier om van pijn af te komen is de sauna of een bad in warm water, maar dit moet enkele uren na de training gebeuren, anders is het effect het tegenovergestelde. We kunnen ook allerlei massages ondergaan en pijnlijke plekken zelf masseren. Het is ook aan te raden het zwembad te gebruiken, omdat door zachte beweging in combinatie met koud water de symptomen van overtraining aanzienlijk kunnen worden verminderd en het spierherstel kan worden versneld. Vergeet niet voldoende slaap, want dan is het herstelproces het meest efficiënt.
Samenvatting
Spierpijn is zeker niet prettig, maar het behoort toch tot de onlosmakelijke onderdelen van intensieve lichamelijke activiteit. Gelukkig zijn er veel methoden om het te voorkomen. Een daarvan is een juiste voeding en het waarborgen van een goede hydratatie van het lichaam. We kunnen onze training ook zo inrichten dat het risico op het optreden ervan tot een absoluut minimum wordt beperkt. Soms is dit echter niet genoeg en worden we vroeg of laat slachtoffer van vertraagde spierpijn. In dat geval kunnen we ook een reeks activiteiten toepassen die de pijn zeker aanzienlijk verminderen en de duur van de spierpijn verkorten, waardoor we onze dagelijkse lichamelijke activiteit veel eerder kunnen hervatten.
