• O que é fibra?
• Benefícios de uma dieta rica em fibras
• Como consumir mais fibra?

Certamente já ouviu dizer que é saudável consumir o máximo possível de fibras. Provavelmente também já leu sobre os benefícios de uma dieta rica em fibras ou até comprou produtos ricos em fibras – mas sabe realmente por que esta substância é tão importante para a sua saúde?

As fibras encontram-se principalmente em frutas, vegetais, produtos integrais e leguminosas. São talvez mais conhecidas por ajudar na prisão de ventre – mas os alimentos ricos em fibras também têm inúmeros outros benefícios para a saúde, desde ajudar a manter um peso saudável até reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

O que é fibra?

Existem dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis. Ao contrário dos nutrientes como hidratos de carbono, gorduras e proteínas, as fibras não são digeridas nem absorvidas pelo nosso corpo: permanecem intactas ao longo de todo o sistema digestivo.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As primeiras dissolvem-se em água e formam uma substância gelatinosa que pode reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. Estão presentes em flocos de aveia, leguminosas, maçãs, citrinos, cenouras, papa e outros alimentos. As fibras insolúveis, por outro lado, facilitam o movimento do material digerido através do sistema digestivo e aumentam o volume das fezes, o que pode ajudar pessoas com prisão de ventre. As fibras insolúveis encontram-se em produtos de farinha integral, frutos secos, leguminosas, vegetais verdes, batatas e muitos outros alimentos. É importante notar que a maioria dos alimentos vegetais contém ambos os tipos de fibras e que se obtêm os melhores benefícios para a saúde ao consumir uma variedade de alimentos ricos em ambos os tipos de fibras.

Vantagens de uma dieta rica em fibras

Ao aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras na sua alimentação, pode obter uma série de resultados positivos, tais como:

• regulariza o funcionamento intestinal e reduz o risco de obstipação e diarreia
• reduz o risco de casos de hemorróidas e outras doenças intestinais, e também - como algumas pesquisas recomendam - certos tipos de cancro do intestino
• reduz o colesterol "mau" e aumenta o nível do colesterol "bom" - especialmente se prestar atenção aos produtos que contêm fibra solúvel em água. Estudos sugerem que este tipo de fibra pode também oferecer outros benefícios agradáveis para o sistema circulatório, incluindo a redução da pressão arterial e a minimização dos riscos de doenças inflamatórias
• absorção mais lenta de açúcar, o que também ajuda a controlar os seus níveis
• menos desejo de petiscar entre refeições: alimentos ricos em fibra são mais saciantes do que aqueles que têm pouca, o que é uma boa notícia para todos os que estão a planear uma dieta para perder peso

Como comer mais fibra?

Parece ótimo, não é? Então deve estar a perguntar-se como pode aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária. Aqui estão algumas ideias:

• manter-se fiel a lanches ricos em fibras, como fruta e legumes frescos, pães crocantes, pumpernickel e outros produtos de panificação feitos com farinha integral, bem como nozes e manteiga de amendoim;
• comer legumes ou fruta em todas as refeições, não apenas nos lanches;
• comer mais pratos cuja principal ingrediente sejam legumes, como feijão ou lentilhas;
• substituir pão branco por pão escuro; - começar por si mesmo de manhã e no pequeno-almoço com refeições como papa de aveia ou pudins doces ou salgados, cereais com leite ou iogurte e fruta;
• alcançar após os suplementos de fibra, como aqueles que pode comprar connosco em compras ecológicas.
• Avisos importantes no final: com o aumento da quantidade de fibra na sua alimentação, deve lembrar-se de que ela absorve água, por isso, neste período, deve também beber mais. Além disso, não é boa ideia aumentar repentinamente e de forma intensa a quantidade de fibras na alimentação: será muito melhor introduzir estas gradualmente, dando tempo aos alimentos para se adaptarem a um novo modo de funcionamento.