CONTEÚDO

• O que é o índice glicémico?
• Para quem é adequada uma dieta com baixo índice glicémico?
• Que alimentos têm um índice glicémico baixo?
• Como usar o índice glicémico na prática?
• Princípios básicos a aplicar na prática

Palavra do dia: índice glicémico. Atualmente fala-se e escreve-se muito sobre este indicador. É do interesse de pessoas que tentam perder peso. Pacientes com problemas no metabolismo dos hidratos de carbono (por exemplo, diabetes) recebem uma recomendação médica para basear a composição das suas refeições no índice glicémico. No entanto, a popularidade deste tema leva a que o seu significado seja distorcido. Na internet encontramos informações contraditórias sobre o assunto. Vamos então ver o que é o índice glicémico, quem deve incluí-lo na alimentação diária e como fazê-lo.

O que é o índice glicémico?

Alimentos  classificados segundo o seu efeito no nível de açúcar no sangue. O que significa isto para nós na prática? Bem, existem produtos que nos dão um rápido aumento de energia após a refeição (explosão de glicose), mas infelizmente este valor desce ainda mais rapidamente abaixo do valor original. Estes são produtos com um índice glicémico elevado. Outros produtos não causam um "pico" tão forte. O açúcar no sangue é libertado gradualmente e também cai gradualmente, não de forma tão drástica. Estes são produtos com um índice glicémico baixo. Isto é claramente visível nos gráficos seguintes:

Que alimentos têm um índice glicémico baixo?

Já sabemos que preocuparmo-nos com um valor mais baixo do índice glicémico das refeições pode trazer benefícios para a saúde a muitos de nós. Então surge a questão de como saber quais produtos têm um índice baixo e quais têm um índice alto. Existem muitas tabelas na internet que classificam os produtos com base neste indicador. A subdivisão mais comum inclui: índice glicémico alto (> 70), médio (55-70) e baixo (< 55). No entanto, há aqui alguns senões.

Em primeiro lugar, o índice glicémico é um valor médio. Tome, por exemplo, a banana, que é frequentemente citada como exemplo de alimento com índice glicémico elevado (na verdade, é mais médio). A velocidade com que o açúcar no sangue sobe após a refeição varia de pessoa para pessoa (porque diferimos em fatores como idade e peso corporal, função digestiva do trato gastrointestinal, sensibilidade à insulina das células, função pancreática, atividade física, taxa metabólica). Depende também do grau de maturação da fruta, da hora do dia e do que acabámos de fazer (por exemplo, exercício), bem como da porção de banana. Portanto, não basta seguir cegamente as tabelas. Também vale a pena prestar atenção ao seu corpo.

Há ainda um "mas". Mais importante do que o próprio índice glicémico é a carga glicémica, que considera o teor de hidratos de carbono do produto. Com base na carga glicémica, os produtos podem ser classificados em: baixa carga (<10), média (11-19) e alta (> 20). A tabela seguinte mostra uma comparação entre o índice glicémico e a carga glicémica dos produtos. Um exemplo emblemático é a melancia, cujo índice é alto, mas cuja carga não é média, mas baixa!

Como usar o índice glicémico na prática?

No entanto, a carga glicémica ainda não é um indicador definitivo. Raramente comemos apenas um produto de cada vez. Sim, às vezes apanhamos uma banana, por exemplo, e comemo-la sozinha como um lanche. No entanto, comemos mais frequentemente refeições compostas por vários produtos. Portanto, mais importante do que o índice glicémico ou a carga glicémica de um produto específico é o índice glicémico do prato inteiro. Ou seja, mesmo que coma um produto com um índice elevado (por exemplo, batatas cozidas), se comer uma pequena quantidade dele, combinado com proteína (por exemplo, carne), gordura (azeitonas na salada), fibras (legumes), o índice  glicémico do prato inteiro será muito mais baixo.

Aqui chegamos ao cerne do tema do índice glicémico. Mais importante do que seguir cegamente tabelas com o índice ou a carga glicémica dos produtos de hidratos de carbono é simplesmente a preparação correta e a combinação das refeições com outros produtos.

Princípios básicos a aplicar na prática

• Os alimentos cozinhados têm sempre um índice glicémico mais elevado do que os crus. Quanto mais tempo forem cozinhados, maior é o índice. Por isso, vale a pena comer crus o que for possível, por exemplo, massa, papas, arroz – cozinhe al dente.
• Os alimentos processados têm sempre um índice glicémico mais elevado. Escolha, sempre que possível, alimentos naturais.
• Pratos quentes significam um índice mais elevado. Por isso, vale a pena deixar a refeição arrefecer um pouco.
• No caso de frutas e legumes, quanto menos maduros estiverem, mais baixo é o índice glicémico.
• A adição de vinagre, por exemplo, de maçã, vinho ou sumo de limão, reduz o índice glicémico dos pratos.
• Da mesma forma, a adição de gordura e proteína aos pratos, bem como – especialmente – fibras (batatas + carne + legumes + azeite – lembra-se?) reduz o valor do índice do prato inteiro.
• É melhor comer devagar, pois os hidratos de carbono são libertados mais lentamente.
• Refeições fragmentadas têm um índice mais elevado, por exemplo, escolha uma sopa cremosa tradicional em vez de uma sopa cremosa, e em vez de um smoothie, uma salada de frutas.

um gráfico que mostra o nível de açúcar no sangue após uma refeição - o índice glicémico

Para quem é adequada uma dieta com baixo índice glicémico?

Conhece o fenómeno da sonolência pós-prandial? Ou uma sensação rápida de fome após um prato de bolinhos com morangos? Esse é o efeito. Independentemente do estado de saúde, podemos sentir os efeitos negativos de uma refeição com um índice glicémico elevado. Por isso, vale a pena prestar atenção a este indicador de vez em quando. Assim evitamos uma montanha-russa de energia para o nosso corpo.

Este fenómeno é ainda mais importante para pessoas com problemas no metabolismo dos hidratos de carbono. Diabéticos ou pacientes com resistência à insulina devem prestar especial atenção ao índice glicémico na sua alimentação. A sua condição de saúde significa que um nível de açúcar no sangue demasiado elevado, bem como a sua rápida descida, podem ser perigosos.

E as pessoas em dieta? Um índice glicémico baixo promove a perda de peso? De facto, refeições com um índice glicémico mais baixo mantêm-nos saciados por mais tempo, pelo que recorremos menos a snacks. Também contêm frequentemente mais fibras, vitaminas e minerais, sendo assim melhores para a nossa saúde.