Conteúdo:

• Alimentação vegana – o que é?
• Que tipos de alimentação vegana existem?
• Que produtos veganos se adequam a este tipo de alimentação?
• Saiba mais sobre as vantagens e desvantagens de uma alimentação vegana
• A alimentação vegana é adequada para crianças e grávidas?

Nos últimos anos, a alimentação vegana ganhou popularidade. A decisão por este tipo de alimentação tem diferentes motivações. Alguns baseiam-se em considerações éticas, outros preocupam-se com os impactos no ambiente e outros ainda escolhem o veganismo por razões de saúde. No entanto, abdicar da carne e dos produtos animais é apenas o começo – a simples exclusão destes ingredientes não é suficiente para tornar a alimentação completa.

O vegetarianismo requer cuidado, pois a falta de proteínas animais, vitaminas e minerais pode levar a deficiências graves. Para manter a saúde, é indispensável um planeamento cuidadoso e o conhecimento sobre substitutos adequados. Mostramos-lhe como compor corretamente a sua alimentação vegetal, para que seja tanto saborosa como rica em nutrientes.

Alimentação vegana – o que é?

O núcleo da alimentação vegana consiste na total abstenção de produtos de origem animal. Produtos veganos são refeições baseadas exclusivamente em ingredientes vegetais como legumes, frutas, cereais, leguminosas, frutos secos e sementes. Esta é uma forma mais restritiva de vegetarianismo, que exclui não só a carne, mas também os laticínios, ovos e mel.

O veganismo tem tanto defensores como críticos. Muitas pessoas escolhem este tipo de alimentação por razões éticas, ecológicas ou de saúde. Uma alimentação à base de plantas pode ser benéfica para a saúde, mas se não for seguida corretamente, existe o risco de deficiências nutricionais. Por isso, uma alimentação equilibrada é importante e frequentemente são necessários suplementos alimentares. A ciência confirma que o veganismo é seguro, desde que seja planeado conscientemente.

Que tipos de alimentação vegana existem?

Uma alimentação vegana pode assumir muitas formas diferentes, dependendo do objetivo individual. Aqui estão alguns tipos populares de alimentação vegana:

•     dieta vegana para perda de peso – embora uma dieta vegana não seja concebida para perda de peso, a ingestão calórica adequada pode ajudar na perda de peso. Pessoas que seguem uma alimentação vegana frequentemente perdem peso inconscientemente ao evitarem alimentos calóricos. No entanto, devem ter cuidado com o consumo excessivo de alimentos vegetais processados, pois podem levar ao ganho de peso.

•     dieta cetogénica – combina os princípios de uma alimentação vegana com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Pode ser útil em casos de resistência à insulina ou excesso de peso, mas apresenta risco de deficiências nutricionais e requer consulta com um nutricionista.

•     alimentação vegana sem glúten – destina-se a pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca. Estão excluídos o trigo, o centeio e os cereais que contêm glúten. Em vez disso, são usados produtos veganos como cereais sem glúten como arroz, trigo-sarraceno, quinoa ou amaranto são introduzidos.

•     Alimentação vegana para atletas – Uma alimentação vegana é possível para atletas, mas apresenta o risco de deficiência de proteínas e energia. É importante planear as refeições para que contenham proteínas, ferro e calorias suficientes. Suplementos proteicos são frequentemente recomendados, e a restrição de hidratos de carbono pode afetar negativamente o desempenho desportivo.

•     alimentação vegana rica e pobre em calorias – o conteúdo calórico da alimentação depende dos objetivos e necessidades de cada pessoa. A dieta pode, por exemplo, conter 1.400 kcal, 2.000 kcal ou 2.500 kcal, dependendo da atividade física, sexo ou objetivo (perda de peso ou ganho de massa).

Que produtos veganos se adequam a este tipo de alimentação?

Uma alimentação vegana baseia-se exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Os vegetarianos podem comer:

•      legumes e frutas,

•      cereais,

•     bebidas vegetais – incluindo leite vegano ,

•      vagens,

•      Nozes, sementes e grãos,

•     iogurtes veganos ,

•     gorduras vegetais – por exemplo banha de porco vegana , margarina vegana ,

•     fiambre vegano ou patês veganos .

No mercado existem também alternativas veganas como hambúrgueres de ervilha, iogurtes de coco e bebidas vegetais (aveia, amêndoa, arroz), que proporcionam variedade ao plano alimentar.

Numa alimentação vegana deve evitar os seguintes alimentos:

•      Carne e produtos cárneos,

•      Peixe e mariscos,

•      ovos,

•      Leite e produtos lácteos,

•      Mel.

Saiba mais sobre as vantagens e desvantagens de uma alimentação vegana

A alimentação vegana tem muitas vantagens. Por ser à base de plantas, reduz o risco de doenças cardíacas e outras condições. Contém muitas fibras que apoiam a saúde intestinal. Ao limitar os produtos de origem animal, reduz-se a ingestão de gorduras saturadas, que podem causar distúrbios do metabolismo das gorduras e arteriosclerose.

Por outro lado, numa alimentação vegana existe o risco de deficiências nutricionais. A falta de ferro pode levar a anemia e a deficiência de vitamina B12 prejudica o sistema nervoso. Além disso, pode ser difícil para os veganos obter proteínas suficientes e manter a massa muscular. Por isso, é importante planear a alimentação conscientemente para minimizar estes riscos.

A alimentação vegana é adequada para crianças e grávidas?

De acordo com a American Dietetic Association, uma alimentação vegana bem planeada é adequada para pessoas de todas as idades, incluindo mulheres grávidas, crianças e adolescentes. É importante que as refeições sejam equilibradas e que o estado de saúde seja regularmente monitorizado para deficiências nutricionais. Os suplementos alimentares, especialmente a vitamina B12, devem ser tomados conforme as recomendações do seu médico. Numa alimentação vegana para grávidas e crianças, é importante garantir a ingestão suficiente de proteínas e ferro, que são essenciais para um desenvolvimento saudável.