Obsah:

• Ketogénna diéta – čo to je?
• Aké pravidlá platia pre ketogénnu diétu
• Ako začínate svoje dobrodružstvo s ketogénnou diétou?
• Ketogénna diéta – čo by ste mali jesť?
• Existujú kontraindikácie pre ketogénnu diétu?
• Aké účinky môžete očakávať od keto diéty?

Ketogénna diéta si získava čoraz väčšiu popularitu. Mnoho ľudí ju využíva na zlepšenie svojho zdravia, ako aj na liečbu a prevenciu obezity, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení. Hoci by ketogénna diéta mala prinášať zdravotné výhody, jej obmedzujúci charakter môže v niektorých prípadoch viesť k vážnym vedľajším účinkom, najmä pri dlhodobom používaní. Pozrime sa teda na túto diétu bližšie a dozvieme sa viac o jej výhodách a nevýhodách.

Ketogénna diéta – čo to je?

Ketogénna diéta uvedie telo do stavu ketózy, v ktorom sa tuky a nie glukóza stávajú hlavným zdrojom energie. V tele sa pritom tvoria ketónové telieska ako acetón, beta-hydroxybutyrát alebo acetoctová kyselina. Používajú sa ako alternatívny zdroj energie a nahrádzajú bežnú glukózu. Cieľom diéty je upraviť váš metabolizmus tak, aby vaše telo začalo získavať energiu predovšetkým z tukov.

Aké pravidlá platia pre ketogénnu diétu?

Ketogénna diéta je založená predovšetkým na tukoch, miernych množstvách bielkovín a minimálnych množstvách sacharidov. Pri typickom rozdelení makronutrientov ide približne o 75–90 % tukov, 5–15 % bielkovín a 5–10 % sacharidov. Napríklad pri diéte s 2000 kcal denne sacharidy neprekračujú 20–50 g. Existuje niekoľko variantov tejto diéty, pri ktorých sa podiely makronutrientov môžu líšiť, tuk však vždy zostáva v popredí. Treba však mať na pamäti, že ketodiéta nie je len o obmedzení sacharidov – aj príjem bielkovín musí byť mierny. Príliš veľa bielkovín sa môže premeniť na glukózu, čo narúša proces ketózy.

Ako začínate svoje dobrodružstvo s ketogénnou diétou?

Ketogénna diéta vyžaduje presné zaobchádzanie s uhľohydrátmi. Denná dávka by mala byť iba 20–30 g. Je dôležité vedieť, ktoré produkty obsahujú uhľohydráty a ktoré poskytujú tuky a bielkoviny. Uhľohydráty sa nenachádzajú len v chlebe a cukre, ale aj v strukovinách, ako sú fazuľa. Ovocie a zelenina tiež obsahujú tieto zlúčeniny. Mäso a oleje sú naopak zdrojmi bielkovín a tukov, ale neobsahujú uhľohydráty.

Pri príprave na keto diétu sa oplatí zlepšiť svoje kuchárske zručnosti. Rýchle občerstvenie a hotové jedlá nie sú prospešné pre udržanie ketózy.

Ketogénna diéta nie je určená na trvalé používanie. Liečba by mala prebiehať pravidelne, napríklad každých šesť mesiacov na niekoľko týždňov. Predtým, než sa rozhodneme, mali by sme si naplánovať čas na vyhýbanie sa intenzívnej fyzickej aktivite, ktorá by mohla sťažiť prispôsobenie tela.

Ketogénna diéta – čo by ste mali jesť?

Ketogénna diéta je založená na výraznom obmedzení sacharidov. Aby ste dosiahli ketózu, musíte prijať menej ako 50 gramov sacharidov denne, pričom optimálne množstvo je približne 20 gramov.

Pri ketodiéte sa oplatí venovať pozornosť nasledujúcemu:

• Mäso – čerstvé, nespracované mäso neobsahuje žiadne sacharidy a je zdrojom kvalitných bielkovín. V závislosti od kusu mäsa môže obsahovať aj veľa tuku, čo prispieva k udržaniu ketózy a podporuje zachovanie svalovej hmoty.
• Vajcia – Jeden Vaje obsahuje menej ako 1 gram sacharidov, približne 6 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Vajcia zabezpečujú pocit sýtosti. Najlepšie je ich jesť celé, pretože žĺtok obsahuje dôležité zložky ako tuky a luteín,
• Rastlinné oleje – pri Pri ketogénnej diéte je najlepšie vyberať rastlinné oleje bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Sú to zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení a podporujú proces ketózy. Orechy, semienka a avokádo sú tiež dobrou voľbou.
• Mlieko a mliečne výrobky – Produkty ako plnotučný syr, smotana a jogurt sú skvelým zdrojom tukov, obsahujú primerané množstvo bielkovín a malé množstvo sacharidov. Oplatí sa siahnuť po druhoch syrov ako kozie syry, ovčí syr, cheddar, mozzarella, feta, parmezán, gouda alebo edam.
• Zelenina – Odporúča sa jesť zeleninu surovú, najmä listovú zeleninu ako špenát, kel, bielu kapustu alebo polníček. Sú nízkosacharidové, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina je dôležitá na predchádzanie problémom s črevami pri keto diéte.

Pri ketogénnej diéte je rozhodujúce správne vyvážiť makronutrienty, najmä tuky, bielkoviny a sacharidy.

Existujú kontraindikácie pre ketogénnu diétu?

Ketogénna diéta nie je vhodná pre každého a jej použitie má niekoľko kontraindikácií. Osoby, ktoré by sa tejto diéte mali vyhnúť, sú:

• Pacienti s ochoreniami obličiek,
• Ľudia s metabolickými problémami, ako je cukrovka (hoci keto diéta môže v niektorých prípadoch pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi),
• Ľudia s vysokou fyzickou aktivitou, najmä v vytrvalostných disciplínach,
• Ľudia trpiaci podvýživou, nedostatkom vitamínov, minerálov alebo bielkovín.

Ketodiéta môže u zdravých ľudí spôsobiť niektoré vedľajšie účinky:

• takzvaná „keto chrípka“ – prejavuje sa nevoľnosťou, bolesťami hlavy, únavou, ťažkosťami pri tréningu a zápchou,
• Pri nevyváženej strave môže dôjsť k nedostatku živín, napríklad vitamínu B12, vitamínu D, omega-3, železa, vápnika alebo zinku. Tieto nedostatky môžu viesť k únave, vyrážkam, zápche, strate chuti do jedla, poruchám koncentrácie alebo výkyvom nálad. Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko osteoporózy, depresie a inzulínovej rezistencie.
• Nadbytočný tuk v ketodiéte s nízkym príjmom bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, pretože telo začne spaľovať bielkoviny na udržanie životne dôležitých funkcií. To môže následne ovplyvniť metabolizmus a spomaliť jeho funkciu.
• Vzhľadom na zvýšené vylučovanie vody a elektrolytov obličkami je dôležitý dostatočný príjem minerálov, aby sa predišlo nedostatkom.

Ak sa rozhodnete pre ketogénnu diétu, oplatí sa poznať riziká a prispôsobiť ich svojim potrebám.

Aké účinky môžete očakávať od keto diéty?

Ketogénna diéta môže byť pri chudnutí užitočná, ak sa k nej pristupuje rozumne. Veľké množstvá tukov a bielkovín v strave spôsobujú, že ľudia, ktorí ju dodržiavajú, sa cítia sýtejší. V porovnaní s inými diétami je pocit hladu výrazne menší. Výskumy však ukazujú, že samotná keto diéta nezaručuje efektívnejší úbytok hmotnosti. Kľúčom k chudnutiu je jednoducho prijímať menej kalórií, než vaše telo potrebuje, bez ohľadu na typ diéty – či už s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom tukov.

Na začiatku ketogénnej diéty môže dôjsť k rýchlemu úbytku hmotnosti, hlavne v dôsledku straty glykogénu (uloženého cukru) a vody. Hoci môže byť počiatočný úbytok hmotnosti citeľný, neznamená to, že keto diéta je účinnejšia na dlhodobé chudnutie ako iné metódy.