INNEHÅLL

• Vad är glykemiskt index?
• När är en diet med lågt glykemiskt index lämplig?
• Vilka livsmedel har ett lågt glykemiskt index?
• Hur använder man glykemiskt index i praktiken?
• Grundprinciper att tillämpa i praktiken

Dagens nyckelord: glykemiskt index. Numera talas och skrivs det mycket om denna indikator. Det är av intresse för personer som försöker gå ner i vikt. Patienter med problem i kolhydratmetabolismen (t.ex. diabetes) får en läkares rekommendation att följa det glykemiska indexet vid sammansättningen av måltider. Populariteten för detta ämne leder dock till att dess betydelse förvrängs. På internet hittar vi motstridiga uppgifter om detta. Låt oss därför titta på vad det glykemiska indexet är, vem som bör inkludera det i sin dagliga kost och hur man gör det.

Vad är glykemiskt index?

Livsmedel klassificerade efter deras effekt på blodsockernivån. Vad betyder detta för oss i praktiken? Jo, det finns produkter där vi efter att ha ätit får en snabb energikick (glukos-boost), men tyvärr sjunker detta värde ännu snabbare under det ursprungliga värdet. Dessa är produkter med ett högt glykemiskt index. Andra produkter orsakar inte en så kraftig "kick". Blodsockret frigörs gradvis och sjunker också gradvis, inte lika drastiskt. Dessa är produkter med ett lågt glykemiskt index. Detta är tydligt i följande diagram:

Vilka livsmedel har ett lågt glykemiskt index?

Vi vet redan att omsorgen om det lägre värdet på glykemiskt index för måltider kan ge många av oss hälsofördelar. Då uppstår frågan hur man vet vilka produkter som har ett lågt och vilka som har ett högt index. Det finns många tabeller på internet som klassificerar produkter efter denna indikator. Oftast omfattar denna indelning: högt (> 70), medelhögt (55-70) och lågt glykemiskt index (< 55). Men det finns några hake här.

För det första är det glykemiska indexet ett genomsnittsvärde. Ta till exempel banan, som ofta nämns som ett exempel på en livsmedel med högt glykemiskt index (faktiskt är det snarare genomsnittligt). Hastigheten med vilken blodsockret stiger efter att ha ätit varierar från person till person (eftersom vi skiljer oss åt i faktorer som ålder och kroppsvikt, matsmältningsfunktion i matsmältningskanalen, cellernas insulinkänslighet, bukspottkörtelns funktion, fysisk aktivitet, ämnesomsättning). Det beror också på fruktens mognadsgrad, tid på dagen och vad vi just har gjort (t.ex. träning), samt till och med på en portion banan. Därför räcker det inte att blint hålla fast vid tabellerna. Det är också värt att lyssna på sin kropp.

Det finns dock ett "men". Viktigare än det glykemiska indexet i sig är den glykemiska belastningen, som tar hänsyn till produktens kolhydratinnehåll. Baserat på den glykemiska belastningen kan produkter delas in i: låga (<10), medel (11-19) och höga (> 20). Följande tabell visar en jämförelse mellan det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen för produkterna. Ett flaggskeppsexempel är en vattenmelon, vars index är högt men vars belastning inte ens är medel utan låg!

Hur använder man glykemiskt index i praktiken?

Glykemiskt belastning är dock inte en säker indikator. Sällan äter vi bara en produkt åt gången. Ja, ibland tar vi till exempel en banan och äter den ensam som ett mellanmål. Oftare äter vi dock måltider som består av olika produkter. Viktigare än det glykemiska indexet eller den glykemiska belastningen för en specifik produkt är därför det glykemiska indexet för hela rätten. Det betyder att även om du äter en produkt med ett högt index (t.ex. kokt potatis), om du äter en liten mängd av den, i kombination med protein (t.ex. kött), fett (oliver i salladen), fibrer (grönsaker), kommer det glykemiska indexet för hela rätten att vara mycket lägre.

Här kommer vi till kärnan i ämnet kring glykemiskt index. Viktigare än att blint följa tabeller med index eller glykemisk belastning för kolhydratprodukter är helt enkelt rätt tillagning och sammansättning av måltider med andra produkter.

Grundprinciper att tillämpa i praktiken

• Kokta livsmedel har alltid ett högre glykemiskt index än råa livsmedel. Ju längre det kokas, desto högre blir det. Därför är det värt att äta rått när man kan, t.ex. pasta, gröt, ris – koka al dente.
• Bearbetade livsmedel har alltid ett högre glykemiskt index. Välj naturprodukter när det är möjligt.
• Varma rätter innebär ett högre index. Det är alltså värt att låta måltiden svalna lite.
• När det gäller frukt och grönsaker gäller: Ju mindre mogna de är, desto lägre är det glykemiska indexet.
• Tillsats av vinäger, t.ex. äppel-, vin- eller citronsaft, sänker det glykemiska indexet för rätter.
• Tillsatsen av fett och protein till rätter samt – särskilt – kostfiber (potatis + kött + grönsaker + olivolja – minns du?) sänker också indexvärdet för hela rätten.
• Det är bäst att äta långsamt eftersom kolhydrater frigörs långsammare.
• Fragmenterade måltider har ett högre index, t.ex. välj istället för krämig soppa en mer traditionell och istället för en smoothie en fruktsallad.

ett diagram som visar blodsockernivån efter en måltid - glykemiskt index

För vem är en diet med lågt glykemiskt index lämplig?

Känner du till fenomenet med postprandial sömnighet? Eller en snabb känsla av hunger efter en tallrik knödel med jordgubbar? Det är effekten. Oavsett hälsotillstånd kan vi känna de negativa effekterna av en måltid med högt glykemiskt index. Därför är det värt att ibland hålla koll på denna indikator. På så sätt undviker vi en energiberg-och-dalbana för vår kropp.

Detta fenomen är ännu viktigare för personer med problem i kolhydratmetabolismen. Diabetiker eller patienter med insulinresistens bör särskilt uppmärksamma det glykemiska indexet i sin kost. Deras hälsotillstånd innebär att en för hög blodsockernivå samt dess snabba nedgång kan vara farliga.

Hur är det med människor på diet? Främjar ett lågt glykemiskt index viktminskning? Faktum är att måltider med ett lägre glykemiskt index håller oss mätta längre, så att vi sällan tar till snacks. De innehåller också ofta mer fiber, vitaminer och mineraler, så de är bättre för vår hälsa.