INNEHÅLL:

• Varför är det värt att äta fisk?
• Är fiskarna friska?
• Vilken fisk ska man äta?
• Hur mycket fisk äter man?
• Om inte fisk, vad då?

Fisk har länge ansetts vara en av de hälsosammaste produkterna som vi bör inkludera i vår kost. De har en viktig plats i näringspyramiden från Institutet för livsmedel och näring. Vi känner alla till ordspråket: "Frisk som en fisk". Men det finns allt fler tvivel kring fiskens hälsofrämjande egenskaper. Ta reda på fakta och myter om fisk.

Varför är det värt att äta fisk?

Fisk är en bra proteinkälla. De innehåller mellan 10 och 25 %. Beroende på art innehåller de dessutom 0,2 till 35 % fett och endast 0,1 till 1 % kolhydrater. Du kan alltså se att fördelningen av makronäringsämnen kan variera avsevärt beroende på fiskart. Dessutom varierar energivärdet för fisk mellan 20 och 200 kcal per 100 g. Det kan alltså vara en dietmåltid som är värd att inkludera i en viktnedgångsdiet, men å andra sidan kan det vara mycket kaloririkt och vi bör vara försiktiga när vi inkluderar det i vår meny.

Fisk är dessutom rik på vitaminer och mineraler, vars innehåll varierar beroende på art. De vanligaste är: kalcium, fosfor, kalium, fluor, selen, jod, järn, mangan och fettlösliga vitaminer: A, D, E, K samt B-vitaminer. I många andra produkter förekommer det inte ofta. Havsfisk är för oss, förutom jodberikat bordssalt, den huvudsakliga källan. Ost, ägg och mejeriprodukter innehåller en liten mängd jod. Det är mycket viktigt för vår hälsa eftersom det stödjer sköldkörtelns funktion, som i sin tur bestämmer den korrekta funktionen hos många organ i människokroppen.

Förutom jod döljer sig de välgörande egenskaperna hos fisk främst i det fett som finns i den. Reglen är: Ju fetare fisken är, desto mer värdefull är den för vår kropp. Fisk är en bra källa till omega-3-fettsyror. Dessa är de hälsosammaste fetterna som används för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Detta inkluderar mycket vanliga civilisationssjukdomar som åderförkalkning, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Omega-3-fettsyror bidrar till att förebygga dessa sjukdomar och används även vid behandling av dem. Dessutom påverkar de nervsystemets och hjärnans korrekta funktion – de stödjer minnet och minskar risken för stroke. Dessutom förebygger och stödjer de behandling av depressioner.

Är fiskarna friska?

Det är svårt att överskatta den positiva effekten av fisk på människors hälsa. Varför då idén att fisk inte är så hälsosamt och bör begränsas? Det handlar om tungmetaller som, förutom värdefulla näringsämnen, också finns i fisk. Dessa är kvicksilver, kadmium, bly, zink och koppar samt dioxiner. De påverkar vårt neurologiska system negativt. Sedan åratal har deras samband med vissa sjukdomar som autism, Alzheimers eller Parkinsons undersökts. För barn och gravida är de betydligt farligare än för andra vuxna.

Kvaliteten på fisk beror på de förhållanden de lever under, både i det vilda och i odlingar, samt på genetiska faktorer. För konsumenter är det mycket svårt att kontrollera om en viss fisk i butiken är fri från föroreningar. Vad ska man då göra? Först och främst är det värt att hitta en bra fiskbutik i närheten som erbjuder produkter av hög kvalitet. Hur kan jag kontrollera det? Prata med ägaren eller försäljaren och samla in feedback från andra kunder.

Vilken fisk ska man äta?

En sak vet vi med säkerhet: Fiskar är inte lika fiskar. Det är definitivt värt att välja arter som på grund av sina fysiologiska förutsättningar innehåller mindre tungmetaller. Det handlar om mindre fiskar som sprot eller sill. Större arter lever längre och äter ofta mindre fiskar, vilket gör att de samlar på sig mer metaller. Även fiskens ursprung är viktigt. De hälsosammaste är de från Stilla havet, Atlanten och Nordsjön. Tyvärr är Östersjöfiskar i hög grad kontaminerade. Mest kvicksilver innehåller smörfisk, abborre, ål, löja och torsk. Bland de hälsosammaste arterna i detta avseende finns: sill, sardiner, sej och lax (men inte den från Östersjön).

När det gäller nyttiga omega-3-fettsyror är feta fiskar som sill, makrill och lax de hälsosammaste. Men låt oss tänka på deras energivärde och ta hänsyn till det i vår dagliga energibalans.

Hur mycket fisk äter man?

Näringsexperter rekommenderar att äta fisk 2-3 gånger i veckan. Om vi känner till en bra fiskkälla och är övertygade om dess kvalitet verkar denna mängd vara optimal. Vid tvekan är det dock bättre att undvika överdriven exponering för tungmetaller. Naturligtvis har det sporadiska intaget av fisk, även av tvivelaktig kvalitet, inte omedelbara negativa effekter på vår hälsa. Dessa kan endast uppstå vid regelbunden konsumtion av sådana produkter. Tänk på att fisk av hög kvalitet inte är billig. Det är alltså bättre att äta det mer sällan men välja rätt, än att äta ofta och få i sig ogynnsamma ingredienser.

Om inte fisk, vad då?

Många människor undrar vad de ska äta istället för fisk. Precis som med jod finns det ingen lika bra källa för omega-3-fettsyror som fisk. I detta avseende kan endast havsalger konkurrera med fisk. Det finns också i: linfröolja, linfrön, valnötter och valnötsolja samt i mindre mängd rapsolja. Det är inte många produkter, och det är också värt att nämna att omega-3-syror från växtprodukter inte tas upp lika effektivt av vår kropp som de från animaliska produkter. Växtbaserade måste först omvandlas till en form som kroppen kan ta upp.

Personer som inte äter fisk minst 2 gånger i veckan rekommenderas att ta tillskott med omega-3-fettsyror. Detta är ett bra sätt att säkerställa deras gynnsamma effekt på kroppen när vi är osäkra på kvaliteten på den fisk vi köper eller helt enkelt inte tycker om fisk. Ett kosttillskott är också indicerat för personer med ischemisk hjärtsjukdom och förhöjda triglyceridnivåer.