• Varför är hälsosamma snacks särskilt viktiga för barn?
• Idéer för hälsosamma, näringsrika snacks för skola och arbete

Mellanmål är, förutsatt att de är hälsosamma och näringsrika, en viktig del av en korrekt och balanserad kost. Näringsforskare anser att de bör utgöra cirka 10-15 % av det totala dagliga energiintaget, alltså inte så lite. Det rekommenderas att både skolbarn och vuxna äter fem gånger om dagen. Detta innebär att man äter snacks mellan frukost, lunch och middag, vilket i dagens värld, där de allra flesta av oss är på språng, kanske inte är så lätt att genomföra. Då är det värt att förbereda små, enkla och framför allt hälsosamma snacks i förväg som ger oss näring och energi.

Varför är hälsosamma snacks särskilt viktiga för barn?

Värdefulla snacks behövs eftersom de förser kroppen med extra och nödvändiga näringsämnen samtidigt som de undviker överätning under huvudmåltiden, vilket till exempel kan leda till viktökning. Dessutom bidrar de till att upprätthålla en stabil blodsockernivå, vilket förebygger många civilisationssjukdomar som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Även vårt sinne kommer att uppskatta ett hälsosamt mellanmål – det hjälper till att förbättra koncentrationen, vilket är mycket viktigt både på jobbet och i skolan. Och medan vi vuxna är medvetna om att det inte bara handlar om vad vi äter, utan framför allt vad vi äter, ser barn godis (eller eventuellt

Barn älskar snacks, men om de fick bestämma själva skulle de mycket ofta välja chokladkakor, gelébjörnar, karameller och chips. Ohälsosamma, kaloririka produkter utan värdefulla näringsämnen och med mycket socker, sötningsmedel, konstgjorda färgämnen och raffinerat mjöl. De ger visserligen en snabb energikick, men leder på lång sikt till koncentrationssvårigheter, trötthet och dåsighet. Barn som regelbundet äter denna typ av snacks slutar ofta att äta hälsosamma måltider som innehåller proteiner, fibrer och nyttiga fetter som är nödvändiga för en god utveckling.

Idéer för hälsosamma, näringsrika snacks för skola och arbete

När vi lagar mat hemma, särskilt sötsaker som havrekakor, pannkakor, våfflor eller chokladbarer, vet vi till 100 % vad våra barn och vi själva äter. Vi behöver inte oroa oss för dåliga ingredienser, överflödigt socker, konserveringsmedel, färgämnen och andra fyllnadsmedel. Om vi vill göra hälsosamma söta snacks måste vi glömma färdiga chokladbarer, godis och kakor. För att lära och arbeta behöver man ett fräscht, utvilat sinne, därför är det värt att äta något under lunchrasten som ger en energikick. Snacks för skola och arbete kan vara söta eller salta, huvudsaken är att de är lättsmälta, hälsosamma och mättande. Nötter och frön till exempel har en positiv effekt på koncentration och hjärnfunktion – som ett självständigt snack eller som ingrediens i en annan rätt. Här är en lista med enkla, goda och hälsosamma idéer för en matlåda till arbete och skola

Söta snacks:

• hemmagjorda frukostkakor - du kan göra dem baserade på havre, hirs eller cornflakes samt kokt hirsgröt,
• Morotskaka med tillsats av valnötter - fyllning med kryddig arom,
• hemmagjorda våfflor,
• Bananpannkakor,
• Fullkornsmuffins med frukt
• Fullkornstoast med jordnötssmör (t.ex. mandel),
• Torkad frukt- och nötbar baserad på nötter, dadlar, müsli, honung eller lönnsirap,
• Bananbröd,

Torra snacks:

• Spinatvåfflor - tillsätt helt enkelt 150 g blandade blad av färsk eller fryst spenat till den traditionella våffelsmeten (du kan också göra morotsvåfflor),
• Ost- och grönsaksspett,
• Wraps med grönsaker eller tortillaspiraler, t.ex. med lax och sallad,
• Muffins med grönsaker, t.ex. zucchini, rödbeta,
• Zucchinipannkakor med morötter,
• Sallad med kycklingkött, grönsaker och couscous eller quinoa,
  

Faktiskt är vi vid valet av snacks till en lunchlåda främst begränsade av vår fantasi. Enkla och snabbt tillagade pålägg av dina favoritingredienser och hummus, som kan bredas på fullkornsbröd eller ätas med grönsaksstavar – selleri, paprika, färska gurkor eller morötter – visar sig vara användbara på jobbet. Låt oss inte glömma våra favoritgrönsaker - körsbärstomater, inlagda gurkor, rädisor och groddar. En bra idé för något snabbt som stillar den första hungern i en situation där vi har ett fullspäckat schema och har svårt att lämna datorn kan vara en puréad juice gjord på 100 % frukt och grönsaker, en shake, en cocktail och en smoothie. En hälsosam och mättande dryck förser oss med vitaminer. Vid tillagningen kan vi kombinera frukt och grönsaker med yoghurt eller din föredragna växtmjölk. För att göra cocktails mer varierade och hälsosamma kan vi också tillsätta dem:

• Chiafrön,
• Fiber,
• Spirulina,
• Goji-bär eller andra superfoods,
• Bitter kakao,
• Linfrön,
• Kokosräkor.

Att regelbundet äta hälsosamt och balanserat, undvika starkt bearbetade livsmedel och konstgjorda tillsatser, påverkar positivt vår hälsa, vårt välbefinnande, vår prestationsförmåga, motståndskraft mot sjukdomar och stress och hos barn även deras tillväxt och utveckling - förbättrar minnet och koncentrationen och underlättar kunskapsinhämtning. Vatten är också en viktig faktor i kosten, som ansvarar för olika processer som stödjer en smidig funktion. Vid en varierad kost får inte fullkornsprodukter, som är rika på B-vitaminer, järn, folsyra och fibrer, saknas. En viktig ingrediens är också färsk frukt och grönsaker, som är en ovärderlig källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Låt oss inte glömma de hälsosamma fetterna, som till exempel finns i nötter.