目录：

• 坚果到底是什么？
• 各种坚果的特性
• 谁不应该吃坚果？
• 总结

我们大多数人对坚果肯定有非常积极的联想。我们每天以各种方式使用它们。它们可以是美味的小吃，是糕点和甜点的有趣补充。值得一提的是，坚果在市场上所有坚果和干果中绝对是最健康的。它们有很多种类。这意味着每个人都能找到适合自己的，但这也带来了一些问题。该选择哪种？哪种最健康？我们将尝试详细回答这些及更多问题。祝您阅读愉快。

坚果到底是什么？

坚果 是一个相当宽泛的术语。它们是含有可食用核仁的种子和果实，核仁被坚硬或脆壳包裹。它们都以含有高量的不饱和脂肪酸和高热量著称。因此不应过量食用。但这并不改变它们对我们极其有价值且健康的事实。它们含有丰富的蛋白质、膳食纤维以及B族维生素和维生素E。此外，还含有磷、钙、锌、镁、钠、钾和铁。但请注意，每种坚果的营养成分含量不同。然而，定期食用可以增强我们的神经系统和心血管系统。所含的不饱和脂肪还能显著降低血栓风险，降低血液中坏的LDL胆固醇水平。因此，有助于显著降低2型糖尿病、心脏病发作和缺血性中风的风险。

各种坚果的特性

每种坚果的宏量和微量营养素含量略有不同。这当然也适用于能量值、血糖指数或各种脂肪酸的含量。因此，了解它们的成分很重要，以便我们根据需求更好地选择类型。

核桃

核桃是我们国家最受欢迎的坚果之一。毫不奇怪。毕竟它们易得且美味。每100克约含645千卡。其特点无疑是多不饱和脂肪酸含量非常高。此外，蛋白质占其重量的15%。因此，特别推荐素食者和纯素者食用。再加上它们还含有丰富的维生素B6和叶酸。因此，孕妇和哺乳期妇女应考虑将其纳入日常饮食。

榛子

榛子以其独特的奶油质地闻名。它们含有大量不饱和脂肪酸，其中大部分是单不饱和脂肪酸。它们有助于降低LDL胆固醇，同时提高HDL胆固醇水平。定期食用还能降低心血管疾病风险。此外，榛子富含维生素E和叶酸。每100克约含640千卡。

杏仁

杏仁 在烹饪中用途广泛，不仅如此。我们可以以多种形式找到它们，从完整的、片状到杏仁糖。此外，许多人认为它们是最珍贵的坚果之一——不仅因其出色的口感，还因其营养成分。每100克杏仁约含580千卡，是热量较低的坚果之一，饱和脂肪酸含量最低。蛋白质占近20%，主要脂肪酸为单不饱和脂肪酸，因此对心血管系统有益。每100克几乎含有人体每日所需镁的80%。此外，它们是B族维生素、维生素E和磷的良好来源。

腰果

腰果产自巴西，生长在名为腰果树的树上。它们的名字源于其肾形。值得注意的是，腰果必须先烘烤后才能去壳，因为壳内层含有刺激性物质。它们是所有坚果中热量最低的。每100克约含550千卡。此外，口感柔软细腻。蛋白质占近18%。还含有丰富的镁、磷、铁和锌。

花生

花生也称为落花生。它们属于与蚕豆、豆类、大豆和豌豆同一家族。果实在地下生长和成熟。它们是全球最受欢迎的坚果，经常出现在我们的餐桌上——通常作为零食或花生酱。值得一提的是，它们含蛋白质最多，约占质量的25%。每100克花生约含560千卡。还富含维生素B3、维生素E和叶酸。但花生是所有坚果中最常引起过敏反应的。此外，花生常被烘烤并过度加盐。因此，最好选择带壳的花生，若选花生酱，应选择无过多添加剂的产品。

开心果

谁不认识这种绿色坚果呢。开心果是开心果树的种子，外壳随着种子成熟逐渐裂开。根据壳的开裂程度判断坚果是否可食。每100克约含590千卡，特别富含β-胡萝卜素、钾、维生素B1和B6。此外，蛋白质含量高达20%。值得注意的是，最好食用未烘烤的开心果。虽然较难找到，但值得寻找。因为烘烤过程可能使抗氧化物质减少多达50%！

夏威夷果

虽然夏威夷果产自澳大利亚，但在波兰及全球越来越受欢迎。它们是热量最高的坚果之一。每100克含720千卡。此外，它们是单不饱和脂肪酸的丰富来源，这对心血管功能有积极影响。但蛋白质含量较低，仅占8%。不过这并不影响其美味。质地类似本地榛子。既是健康零食，也是多种菜肴的宝贵配料。

山核桃

山核桃不如夏威夷果受欢迎，但与其有许多相似之处，尤其是营养价值。它们也热量高。每100克约含690千卡。果肉略似核桃，但比核桃更甜更油腻。脂肪酸占近72%，大部分为单不饱和和多不饱和脂肪酸。还富含锌、维生素B1和维生素E。遗憾的是，蛋白质含量不高，每100克约9克。它们因细腻辛香的味道和气味而受欢迎。

椰子

椰子无需介绍。这种最大的坚果蛋白质和脂肪含量最低。但需注意，大部分脂肪为饱和脂肪酸。因此，心血管疾病患者不宜过量食用椰子。椰子约50%为水分，热量不高。每100克约含350千卡。此外，含丰富的维生素E、叶酸和膳食纤维。

松子

松子是香蒜酱不可或缺的成分。这些小坚果采自地中海松树的松果。每100克约含630千卡。蛋白质含量不高，但富含镁和锌。由于不饱和脂肪酸含量高，对心血管功能有益。松子不宜长时间储存，易变质。价格也不低，但因其风味备受青睐。

巴西坚果

巴西坚果是最大的坚果之一，产自亚马逊盆地，具有对男性特别有价值的特性。这归功于其极高的硒含量，是植物中最高之一。硒参与精子形成过程，且具有强抗氧化特性，有助于降低多种癌症风险，包括前列腺癌。味道较甜且油腻。每100克巴西坚果 约含660千卡。通常生食，也可作为沙拉、酱汁和肉类菜肴的配料。

谁不应该吃坚果？

坚果是一种真正的美味。它们肯定比薯片、爆米花或饼干等零食更健康。但请注意，它们是强烈的过敏原。不幸的是，有过敏症状的人应避免食用。此外，由于脂肪和纤维含量高，坚果难以消化。因此，手术后或切除胆囊的患者不宜食用。肝脏、胰腺或胃部疾病患者也不宜多吃。

总结

坚果无疑非常健康，应纳入日常饮食。种类繁多，人人都能找到适合自己的。但请记住，它们通常含有大量脂肪，热量高。我们应谨慎利用其益处，因为它们肯定对健康有积极影响。还应注意，坚果对儿童尤其是强烈过敏原。如有疑问或副作用，请咨询医生。