发酵这个词自动让人联想到活细菌菌种、良好的消化和微生物群的益处。然而，在购买时并非如此简单。酸面包、醋、酸菜、酸奶和天贝确实是通过发酵制成的——但并非所有这些产品在食用时都含有活的微生物。在这里，你将了解在标签、冷藏和加工方面需要注意什么。

发酵并不自动意味着“含活菌种”

在发酵过程中，细菌、酵母或霉菌等微生物会改变食品的成分。例如，它们分解碳水化合物，并在此过程中产生酸、气体或其他代谢产物。由此产生典型的香气、不同的质地，并且通常延长保质期。

关键点：发酵后，微生物不一定必须在最终产品中继续存活。

因此，一种食品可能经过发酵，但不再含有活菌种。例如：

• 烤制的酸面包，
• 巴氏杀菌酸菜，
• 加热醋产品，
• 耐储存的发酵饮料，
• 某些腌制蔬菜产品。

在烘焙、加热或巴氏杀菌过程中，许多微生物会大量减少或被杀死。但由于生产过程已经完成，产品仍然算是发酵的。

更多关于肠道菌群如何与能量、健康和饮食相关的信息，请参阅我们的文章 《肠道健康中心：为什么你的肠道决定你是否有足够精力进行夏季探险》。

此外，“益生菌”一词也不应与“发酵”混为一谈。并非发酵食品中的每种菌种都自动是经过科学研究的益生微生物。同样，益生菌种也可能被添加到未经发酵的产品中。

如何在标签上识别活菌种

包装正面通常讲述一个美好的故事，但重要的信息却在背面。

注意以下表述：

• 含活菌种
• 活乳酸菌
• 活性菌种
• 未经巴氏杀菌
• 生发酵
• 未过滤
• 含酸奶菌种
• 含开菲尔菌种

也可能列出具体的微生物名称，例如来自Lactobacillus、Lactococcus、Bifidobacterium或Streptococcus的菌种。

关于益生菌和益生元的功能及其区别，我们在文章“益生菌和益生元——如何天然支持您的肠道微生物群？”中进行了详细说明。

缺少这样的提示并不一定意味着不含活性微生物。但也没有可靠的确认。

同时阅读配料表和产品描述

对于酸奶或开菲尔，你通常可以在配料表中直接找到菌种。而对于泡菜、酸菜或康普茶，它们并不总是单独列出，因为它们是在自然发酵过程中产生的。

因此请额外检查：

• 产品是否需要冷藏？
• 包装上是否写着“经巴氏消毒”？
• 是否宣传含有“活性菌”？
• 是否有关于开封后储存的提示？
• 该产品是天然状态还是经过深度加工？

快速查看包装上的多个位置比只看正面的一个单词更可靠。

为什么“经巴氏消毒”是一个重要信号

巴氏消毒提高了食品的保质期并改善了微生物安全性。为此，产品会进行受控加热。

这基本上不是什么负面的事情。它仅仅意味着你应该区分两种不同的购买目标：

你是在寻找发酵产品的典型风味吗？
那么经过巴氏消毒的品种也可能合适。

你是在专门寻找含有活性菌的产品吗？
那么你应该选择未经巴氏消毒的、通常是冷藏的品种，并仔细检查包装说明。

尤其是酸菜和泡菜，值得留意这一点。常温货架上的产品通常经过加热以延长保质期。冷藏版本可能含有活性菌——但仅凭其位于冷藏货架并不能保证。

“生”是否自动意味着更好？

不。“生”、“未经巴氏消毒”或“含活性菌”首先描述的是加工方式。这并不自动意味着该产品对每个人都更合适。

孕妇、幼儿、老年人以及免疫系统较弱的人在食用未经巴氏消毒的食品时，应特别注意安全性、生产商说明和个人医疗建议。

酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜等的比较

发酵食品可以通过多种方式融入日常饮食。关于早餐、午餐和零食的实用创意，你也可以在我们的文章“发酵产品——如何将它们融入日常饮食？”中找到。

原味酸奶

酸奶是通过牛奶或合适的植物基底与精选菌种发酵而成的。

购买时应注意以下几点：

• 注明含有酸奶菌种，
• 配料表尽可能短，
• 添加糖少或不含，
• 必须冷藏，
• 发酵后未经加热。

高糖水果酸奶虽然可能含有菌种，但同时也添加了大量糖分。原味酸奶给你更多自由：你可以自己添加水果、坚果或种子。

富含膳食纤维的食材也适合作为补充。例如菊粉，它作为一种益生元，可以被某些肠道细菌利用。更多信息请阅读文章“菊粉：一种具有多种用途的天然益生元”。

开菲尔

传统开菲尔是利用乳酸菌和酵母菌菌种制成的。所谓的开菲尔粒含有复杂的微生物群落。

购买时请注意准确的产品名称。“温和开菲尔”和传统开菲尔在菌种组成和制作工艺上可能有所不同。

良好的购买特征：

• 冷藏，
• 不含多余香料，
• 尽可能无糖，
• 包装上注明菌种，
• 短配料表。

康普茶

康普茶是通过加糖茶与细菌和酵母菌群发酵而成的。

选择很多：有些产品是生鲜冷藏的，有些经过巴氏杀菌或深度过滤。还有一些则额外添加了糖、香料或浓缩果汁。

因此请检查：

• 饮料是否经过巴氏杀菌？
• 需要冷藏吗？
• 每100毫升含多少糖？
• 瓶子上是否标有“活性菌种”？
• 发酵后是否添加了糖？

甜的康普茶并不自动是比柠檬水更好的替代品。营养表可以快速告诉你实际含有多少糖。

酸菜

酸菜传统上是通过乳酸发酵制成的。在这个过程中，微生物将白菜中的碳水化合物转化为乳酸等。

为了活菌，你最好寻找：

• 冷藏柜中的新鲜酸菜，
• 提示“未杀菌”，
• 尽量少的成分，
• 白菜、盐和可能的香料作为基础。

如果你想自己发酵蔬菜，可以在文章《在家发酵——如何制作腌制蔬菜？》中找到实用指南。

玻璃瓶或罐装的酸菜通常经过加热。它仍然是发酵食品，但可能不再含有活性菌种。

泡菜

泡菜通常由发酵的大白菜或其他蔬菜、盐和香料制成。根据食谱，可能会加入大蒜、姜、辣椒、葱或鱼制品。

选择时的注意事项：

• 冷藏，
• 检查杀菌情况，
• 比较盐含量，
• 注意过敏原，
• 纯素饮食时仔细阅读成分表。

传统泡菜可能含有鱼露、虾酱或其他动物成分。因此，“蔬菜发酵”这个名称并不自动意味着“素食”。

不仅白菜适合发酵。我们在文章“为什么值得吃黄瓜以及哪些蔬菜适合腌制？”中介绍了哪些黄瓜和蔬菜适合腌制。

味噌

味噌是一种发酵调味酱，通常以大豆、盐和曲霉培养物为基础。主要用于汤、沙拉酱、腌料和酱汁中。

这里同样适用：有些品种经过杀菌，有些则没有。

如果你想使用未杀菌的品种，不应长时间煮。最好在烹饪快结束时加入，当它不再剧烈沸腾时。

天贝

天贝是通过用优质霉菌培养物发酵大豆制成的。这使得豆子凝结成一个坚实的块。

天贝通常在食用前煎、烤或煮。因此，食用时原始菌种通常不再活跃。尽管如此，天贝仍然是一种发酵食品，具有独特的风味和易于使用的坚实结构。

天贝是一个很好的例子，说明为什么“发酵”和“食用时含有活菌”是两个不同的概念。

酸面包

酸面团是通过乳酸菌和酵母发酵的。但在烘焙过程中会用到高温。因此，成品面包通常不再含有来自酸面团的活菌。关于益生菌的专业信息也将酸面包作为发酵产品的例子，这些产品在加工后可能不再含有活菌。

这并不会让酸面包失去价值。只是它不能满足与含有活性菌的冷藏酸奶相同的购买目的。

为什么正确的储存很重要

如果你找到了含有活菌的产品，在家应该妥善处理。

不要不必要地中断冷链

活微生物对温度、氧气和储存时间有反应。对发酵产品的研究表明，储存条件会影响细菌和酵母的生存能力。

因此：

• 冷藏产品尽量在购物结束时放入购物车，
• 路途较远时使用冷藏袋，
• 购买后迅速冷藏，
• 遵守指定的储存温度。

开封后保持清洁操作

始终使用干净的餐具。这样进入玻璃罐或包装的杂菌就更少。

对于泡菜、酸菜和其他蔬菜发酵品，蔬菜应尽可能被盐水覆盖。这样可以减少与氧气的接触。

正确判断变化

发酵食品可能闻起来有酸味、轻微刺痛或包装内有一定压力。这根据产品属于正常特性。

相反，警告信号包括：

• 不寻常的霉变，
• 腐烂或明显异常的气味，
• 包装破损或泄漏，
• 明显的颜色变化，
• 产品包装膨胀，而这种情况本不该发生。

始终注意制造商的说明。不确定时不要仅凭味道来判断。

发酵食品购物清单

购物时花半分钟时间检查以下几点：

1. 该产品是否确实经过发酵？
   “腌制”也可能意味着蔬菜仅仅是用醋浸泡的。
2. 根据包装，它含有活性或活菌吗？
   寻找明确的说明。
3. 它是否经过巴氏杀菌或发酵后加热？
   那么可能不再含有活菌。
4. 它是在冷藏柜里吗？
   这是一个有用的提示，但不是最终结论。
5. 成分列表有多长？
   配料少且清晰可辨，便于评估。
6. 糖和盐的含量如何？
   直接比较类似产品。
7. 这个产品适合你的饮食需求吗？
   检查泡菜、味噌、开菲尔或酸奶中的过敏原及动物成分。
8. 开封后应如何储存？
   遵循制造商的说明。

这些是购物时特别常见的错误

只关注“发酵”一词

“发酵”描述的是制作工艺。它并不能说明成品是否含有活菌。

将冷藏与未经巴氏杀菌等同

即使是冷藏产品也可能经过巴氏杀菌。关键在于包装上的说明。

忽略糖含量

康普茶、饮用酸奶和发酵甜点可能含有大量糖分。请查看营养成分表，而不是仅靠正面的健康宣传。

将每种发酵食品都称为益生菌

发酵食品可能含有活微生物。但并非每一种所含菌种都自动符合益生菌的科学标准。

一次吃太多新产品

之前很少吃发酵食品的人，不必一下子在同一天搭配食用泡菜、开菲尔、康普茶和酸菜。

从少量开始，观察你的耐受情况。尤其是酸度高、辛辣或咸味重的产品，并不适合每个人的体质和饮食。

即使是腌菜，也值得仔细关注其制作工艺和配料。更多信息请参阅我们的文章《腌菜，内脏饮食法》。

你的购物篮里应该放什么？

合适的发酵食品取决于你在寻找什么。

对于活性菌种，以下产品尤其适合：

• 未经巴氏杀菌，
• 需要冷藏保存，
• 明确标注含有活性菌种，
• 具备清晰可追溯的配料表。

为了风味、变化和烹饪多样性，加热过的发酵产品如酸面团面包、天贝或巴氏杀菌调味酱也可能是不错的选择。

因此，关键问题不是：“这个产品发酵了吗？”而是：

“我对这款产品有什么期望——包装是否准确体现了这些特性？”

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