内容：

• 脂肪——身体为什么需要它们？
• 脂肪类型——哪些是值得了解的？
• 哪些健康脂肪值得购买？
• 您如何将健康脂肪实际融入您的每日饮食计划？

多年来，“脂肪”一词让注重健康和身材的人感到担忧。它常常与不良、致胖和有害联系在一起。如今我们知道，并非所有脂肪都是坏的，有些脂肪甚至对良好的健康、激素平衡以及健康的大脑和心脏功能至关重要。此外，健康脂肪还能促进减重并增强免疫系统。

哪些脂肪是正确的选择，如何识别它们，最重要的是，如何合理地将它们融入日常饮食？

脂肪——身体为什么需要它们？

脂肪不仅是能量来源。它们在饮食中的存在决定了整个身体的顺利运作：

• 它们促进维生素的吸收 A、D、E和K——没有脂肪无法吸收。
• 它们支持大脑和神经系统的功能 ——尤其是Omega-3脂肪酸，神经细胞的构建块。
• 它们调节激素平衡 ——脂肪对性激素的生成是必需的。
• 它们带来饱腹感 ——多亏了它们，我们吃得更少，零食也更少。
• 它们支持免疫力并具有抗炎特性 .

正因为如此，低脂饮食长期来看很少有效——它们可能导致营养缺乏、情绪波动甚至激素失衡。

脂肪类型——哪些是值得了解的？

脂肪主要有三种类型，每种对身体的影响不同。

1. 不饱和脂肪——最健康的选择

它们应主导我们的饮食。

• 单不饱和脂肪酸（MUFAs） ——存在于橄榄油、坚果、种子和鳄梨中。它们降低“坏”胆固醇（LDL），提高“好”胆固醇（HDL），并支持心脏和大脑功能。
• 多不饱和脂肪酸（PUFAs） ——包括 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸。两者都很重要，但必须保持平衡。Omega-3 脂肪酸具有强烈的抗炎作用，而现代饮食中典型的 Omega-6 脂肪酸过量可能促进炎症。

Omega-3 来源 ：亚麻籽油、亚麻籽、奇亚籽、肥鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、海藻。
Omega-6 来源：葵花籽油、玉米油、大豆油、南瓜籽、芝麻。

2. 饱和脂肪——适量摄入

它们主要存在于动物脂肪（黄油、猪油、奶油）以及椰子油和棕榈油中。少量摄入无害——例如，草饲牛奶油含有维生素 K2 和共轭亚油酸，椰子油具有抗真菌特性。

然而，过量的饱和脂肪酸可能会提高 LDL 胆固醇水平，导致心血管疾病。

3. 反式脂肪——务必避免

它们主要在工业氢化植物油过程中产生，存在于硬人造黄油、糖果、快餐和许多高度加工的产品中。

它们对身体有毒——增加心脏病发作、癌症、抑郁症的风险，降低胰岛素敏感性并损害血管。

标签注意事项 ：如果您看到“部分氢化植物油”的提示，请将产品放回货架。

哪些健康脂肪值得购买？

在 Biogo.pl，您可以找到种类繁多的健康脂肪——冷榨、有机且富含营养。以下是最佳选择列表：

Natives Olivenöl extra

• 富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
• 非常适合沙拉、烤蔬菜和低温烹饪。
• 具有抗炎作用并支持循环系统。

冷压亚麻籽油

• 富含Omega-3。
• 仅冷用（用于沙拉、鸡尾酒）。
• 不要加热！

未精炼椰子油

• 适合煎炸。
• 具有抗真菌和抗病毒作用。
• 适量使用。

鱼肝油和海藻油（适合素食者）

• DHA和EPA的来源——必需的Omega-3脂肪酸。
• 它们支持大脑、心脏、眼睛和免疫系统。

花生酱和种子酱

• 当然，不含添加糖或棕榈油。
• 作为三明治、燕麦片、奶昔的补充。

您如何将健康脂肪实际融入您的每日饮食计划？

这里有一些帮助您每天更健康饮食的建议：

早餐：

• 在燕麦片中加入一汤匙亚麻籽油，配以覆盆子和坚果。
• 用鳄梨酱或花生酱代替黄油。

午餐：

• 用椰子油快速翻炒蔬菜。
• 烤箱烤蔬菜在上桌前淋上橄榄油。
• 吃一份烤鲭鱼或三文鱼配种子沙拉。

晚餐：

• 芝麻菜、南瓜籽和以橄榄油和柠檬汁为基础的油醋汁沙拉。
• 涂有鹰嘴豆酱和亚麻籽的面包。

零食：

• 一把杏仁或核桃。
• 奇亚籽和一勺大麻油的奶昔。

黄金中庸——每天应摄入多少脂肪？

对于普通人来说，脂肪应占其每日能量摄入的25–35%。但重要的是，大部分脂肪应来自不饱和脂肪来源。例如，在2000千卡饮食中，每天约为55–75克脂肪。

如果您想减肥或有激素问题，不要专注于消除脂肪，而要关注脂肪的质量和平衡。

健康脂肪是盟友，不是敌人

与其避免脂肪，不如学会明智地选择它。天然植物油、坚果、鱼类、鳄梨和种子可以改善您的健康、福祉和外貌。避免加工食品，保持多样化——这是任何健康饮食成功的关键。

在 biogo.de 您会发现许多高品质的植物脂肪、有机油和天然面包抹酱，完美契合健康饮食的原则。