目录：

• 蛋白质到底是什么及其功能是什么？
• 动物性蛋白质
• 动物性蛋白质的来源
• 植物性蛋白质——特性

蛋白质是我们身体的基本构建块。此外，它们负责体内许多过程，且通过食物定期摄入是必不可少的。蛋白质存在于动物和植物产品中。值得一提的是，蛋白质及其组成的氨基酸根据其来源在某些参数上可能有所不同。因此，问题是哪些来源的这种宏量元素最适合身体的正常运作。我们将尝试仔细回答这个问题。为了更好地理解整个主题，我们将讨论并描述各个蛋白质来源。

蛋白质到底是什么及其功能是什么？

据估计，蛋白质约占我们体重的20%。这相当多。这些宏量元素具有非常复杂的结构。动物性蛋白质由20种氨基酸组成，可分为外源性和内源性。前者也称为必需氨基酸，因为我们的身体无法自行合成它们，因此必须通过食物定期摄入。包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和组氨酸。有趣的是，组氨酸可以在我们体内合成，但儿童体内的合成量不足以满足需求，因此被定义为外源性氨基酸。内源性氨基酸可以在体内合成，如丙氨酸、天冬氨酸和丝氨酸。当一个分子中通过肽键连接的氨基酸数量超过100时，即为蛋白质。它们在链长、大小、形状、作用和体内功能上各不相同。蛋白质在体内的基本功能包括：

• 构建和结构功能（肌酸、胶原蛋白、弹性蛋白）
• 运输功能（血红蛋白、转铁蛋白）
• 信号传递功能（神经冲动）
• 储存功能（铁蛋白）
• 免疫功能（免疫球蛋白）
• 调控单个细胞的生长和分化
• 调节生化过程（胰岛素、生长激素）
• 激素和遗传调控
• 调节肌肉收缩（肌球蛋白、肌动蛋白）
• 缓冲作用
• 控制细胞膜通透性

蛋白质对我们身体的正常运作有重大影响。因此，值得关注通过食物的定期摄入。为此，您需要了解其基本来源。

动物性蛋白质

动物性蛋白质通常被称为完全蛋白质。这意味着它们包含所有必需的外源性氨基酸。因此，我们不必担心某些动物蛋白的组成，可以确信通过食用它们满足个别氨基酸的需求。还值得一提的是，这类产品的消化率高于植物性产品，约为96%，而植物蛋白约为90%。这是由于两者氨基酸组成的差异。动物性蛋白质在结构、组成和形态上与我们体内的蛋白质非常相似。

动物性蛋白质的来源

尽管动物性蛋白质非常相似，但其来源也非常重要。应记住，单个产品中除了蛋白质外，还含有碳水化合物、脂肪及其他宏量和微量元素，这些都影响特定蛋白质来源的质量。

红肉（牛肉、猪肉、野味、羊肉、羔羊肉）。

红肉的特征颜色主要归功于肌红蛋白。这些肉类含有丰富的易消化且有益健康的蛋白质。此外，它们富含铁和B族维生素，其中包括极其宝贵的维生素B12。还值得一提的是，它含有大量锌，这对维持健康的皮肤、指甲和生育力等非常重要。不幸的是，这桶蜜中也有一勺焦油。红肉脂肪含量极高，含有大量饱和脂肪，对健康不利。同样，坏的LDL胆固醇含量也很高。此外，过量摄入，尤其是油炸形式，可能导致肠癌和心血管疾病。当然，这并不意味着我们应完全避免食用，而是应大幅限制摄入量。

白肉（鸡肉、鸭肉、火鸡、鹌鹑、鹅肉、兔肉）

白肉通常脂肪含量远低于红肉，因此常被称为瘦肉。此外，它们也是非常易消化蛋白质的来源，对消化系统负担较小。例如，100克鸡胸肉约含22克蛋白质。由于其低热量，特别适合锻炼同时希望减重的人群。此外，白肉是B族维生素、锌、钾、镁和铁的良好来源。最新研究表明，这类肉类患多种癌症的风险较低，尤其是消化系统相关癌症。白肉的食用频率也可以远高于红肉。

乳制品（牛奶、酸奶、奶油、开菲尔、奶酪、酪乳）

乳制品也是饮食中良好的蛋白质来源。但需注意，不同种类每100克的蛋白质含量差异较大。例如，100克凝乳含约20克蛋白质，而100克牛奶仅含约3克。可见差异较大。尽管如此，乳制品是高消化率蛋白质的极佳来源。此外，这类产品含有大量钙、镁、锌和铜。另一大优点是它们含有维生素，包括维生素D、A、E及B族维生素。但请记住选择来自可靠来源的高质量产品。如今，许多乳制品添加了多种活性成分以改善理化性质，这不总是对健康有利。市场领导者在许多产品中添加糖作为填充剂和改善口感的成分，例如水果酸奶。乳制品还可能含有乳糖，因此乳糖不耐受者应避免食用。

鱼类和海鲜

鱼类和海鲜是近30亿人的主要蛋白质来源。它们是完全蛋白质，素食者也可食用。种类繁多，品种丰富，几乎每个人都能找到适合自己的产品。然而，蛋白质含量差异较大。例如，100克鲑鱼约含15克蛋白质，鲱鱼肉约含12克。但这并不影响海鲜作为最佳蛋白质来源之一的地位。除了较高的蛋白质含量外，它们还含有许多对身体功能有益的营养素。早在20世纪60年代，人们观察到格陵兰（爱斯基摩人）居民心血管疾病发病率明显较低，这与其高摄入海鱼有关，海鱼是必需脂肪酸（EFA）的极佳来源，包括Omega-3、Omega-6和Omega-9脂肪酸。此外，它们是锌、碘、钾、磷、钠和镁等元素的极佳来源。还含有多种维生素，包括维生素A、D及B族维生素。食用这类食物还与降低血液中坏的LDL胆固醇和甘油三酯水平相关，有助于心血管系统功能，改善大脑功能，显著降低神经退行性疾病（阿尔茨海默病、帕金森病）风险。

鸡蛋作为饮食中的蛋白质来源

鸡蛋无疑是完全蛋白质的代名词。它们在单个氨基酸含量方面是典范产品，含有所有20种氨基酸。1965年，世界卫生组织认可鸡蛋作为测量其他产品中氨基酸含量的标准。一个56克重的普通鸡蛋含约7克蛋白质，有趣的是蛋黄中蛋白质含量更高。鸡蛋还是维生素A、E、D和K的良好来源。含有丰富的磷、钾、钠、铜、钙、锌和硒。尽管多年来被视为坏的LDL胆固醇来源，但其脂肪组成令人惊讶地有益。每10克脂肪中仅含0.2克饱和脂肪酸。值得强调的是，鸡蛋中Omega-3和Omega-6脂肪酸含量较高。但胆固醇问题依然存在。事实上，鸡蛋胆固醇含量较高，但不必过于担心。其不利影响被其他有益健康的成分抵消。最终，LDL胆固醇水平降低，血液中好胆固醇HDL含量增加。

植物性蛋白质——特性

虽然蛋白质通常与动物性产品相关，但不能忽视植物性蛋白质。毕竟，这类产品可以为我们提供足够的蛋白质，但需注意一些重要事项。首先，与动物蛋白相比，植物蛋白的消化率较低，差异在10%至40%之间。这是因为植物产品含有大量纤维和植酸，这两种物质都会阻碍吸收。此外，植物蛋白中必需氨基酸含量不完整或不足。因此，不应只食用一两种此类产品，而应尽量保持饮食均衡。这对素食者和纯素食者尤为重要。前者应将乳制品与豆类结合，以提供完整的氨基酸组合。纯素食者因完全不食用动物产品，任务稍显困难，但仍可实现。为此，他们应食用豆类、坚果和谷物。多样化饮食肯定能为身体提供足够的必需氨基酸。还应提到，由于饮食中缺乏红肉，建议补充维生素B12。

豆类

豆类被视为植物蛋白的基本来源之一。值得一提的是，大豆的消化率最高，约为90%，因此大豆是许多其他产品的基础，如豆腐、豆浆、天贝、奶油和豆奶酸奶。豆类作为一类产品，蛋白质含量高，同时富含纤维和微量元素。它们含有丰富的钙、磷、镁、钾，甚至碘和B族维生素。该组中最受欢迎的代表包括：大豆、鹰嘴豆、小扁豆、青豆、豌豆、白豆和红豆。

谷物和伪谷物

谷物和伪谷物是我们列表中的下一个蛋白质来源。这些植物常是其他受欢迎产品的重要组成部分，如面条、粗粮、麸皮甚至烘焙食品。除了蛋白质，它们还含有大量复杂碳水化合物和纤维，因此也是良好的能量来源。此外，它们还含有硅、钙和B族维生素。值得一提的是，这些植物产品还能帮助身体清除不必要的代谢产物并加速新陈代谢。有趣的是，这些伪谷物包括苋菜和藜麦。该组中蛋白质含量较高的产品包括：小麦麸皮、燕麦麸皮、布尔格尔、小麦全麦面条、黍米以及上述伪谷物。

种子和坚果

种子和坚果是植物蛋白的极佳来源。每100克产品中蛋白质含量可达30克（如南瓜籽）。好消息还不止于此，它们还含有Omega-3脂肪酸，这些物质对心血管系统和心脏的正常功能至关重要。此外，它们还富含多种矿物质，包括镁、磷、钙、锌、钾和铁。B族和E族维生素以及丰富的纤维也是坚果和种子的优势。但需注意，尽管含有许多有益健康的成分，它们热量较高，因此应适量食用。该组中最受欢迎的代表包括榛子、核桃、腰果、杏仁，以及葵花籽、南瓜籽和奇亚籽。

总结

无论是动物性还是植物性蛋白质来源众多，意味着每个人都能找到适合自己的产品，无论是感官上还是理念上。当然，这里提到的每类产品都有优缺点。因此，在饮食中结合多种蛋白质来源非常重要。这不仅适用于素食或纯素饮食。这种做法还能确保除氨基酸外，其他同样重要的化学物质进入体内。此外，日常饮食的多样化也会减少单调感，让我们在厨房中发现新的风味。