• Luštěniny a trávení

• Luštěniny - vlastnosti a použití

• Druhy luštěnin

• Měli byste zařadit luštěniny do svého jídelníčku?

Luštěniny jsou lidstvem používány od nepaměti. V poslední době zažívají luštěniny velký návrat díky rostoucí oblibě rostlinné stravy a touze omezit konzumaci masa. Objevujeme je znovu. Naše babičky používaly především hrách, bílé fazole a boby, které rostly v okolí. Dnes máme přístup k luštěninám všech barev, tvarů, textur a chutí. Pečeme z nich koláče, připravujeme náplně do knedlíků, obohacujeme saláty a zpracováváme je na pomazánky. Tradiční, rostlinná nebo flexitariánská dieta - obohacená o luštěniny vždy vyhrává. Co je zajímavé o luštěninách? Zjistěte to v tomto článku.

Luštěniny a trávení

Luštěniny nejsou bezdůvodně považovány za těžko stravitelné a nadýmavé potraviny. To je skutečně pravda a za to mohou obsažené plynotvorné oligosacharidy. Naštěstí lze účinky těchto cukrů vyrovnat pečlivou přípravou lusků k jídlu. Nejprve je třeba luštěniny před vařením důkladně namočit do měkké vody s trochou soli. Lusk není jako lusk, proto by měla být každá rostlina velmi individuálně ošetřena. Například doba namáčení červené čočky je až půl hodiny (někteří tento krok vynechávají), zatímco bílé fazole potřebují minimálně jeden den. Během této doby je vhodné vodu alespoň jednou vyměnit nebo to udělat těsně před zapálením fazolí. Lusky vařte pod pokličkou v malém množství tekutiny (jen několik centimetrů nad povrchem semen) a případné přidání soli nechte až na konec. Pro lepší potlačení nadýmání použijte při vaření koření: kmín, koriandr, čerstvý zázvor, kmín, majoránku nebo tymián. Přidání kombu, tedy mořských řas, může být také prospěšné.

Tip Zero Waste: Můžete použít tekutinu z vařených lusků (tzv. aquafaba) jako základ pro omáčky a polévky, nebo jít o krok dál a připravit veganskou majonézu či křupavý sníh.

­Luštěniny - vlastnosti a použití

Čočka, ať už červená, hnědá, zelená, černá nebo žlutá, patří mezi nejlépe stravitelné rostlinné bílkoviny. Má nízký glykemický index, obsahuje 116 kcal na 100 gramů, hodně kyseliny listové (kterou zvláště potřebují těhotné ženy), železa a draslíku, což může pomoci předcházet anémii a podporovat její léčbu. Zajišťuje pocit sytosti a díky obsahu vitamínů skupiny B podporuje správnou funkci nervového systému. Z čočky lze připravit polévky, paštiky, náplně nebo kotlety, také se z ní vyrábí mouka, která je alternativou pro osoby s celiakií.

­Druhy luštěnin

Cizrna je poměrně kalorická, obsahuje 164 kcal na 100 g, ale má tolik výhod, že se to vyplatí. Obsahované látky umožňují očistit tělo od přebytečného sodíku a snížit „špatný“ cholesterol a předcházet anémii, protože cizrna je stejně jako čočka vynikajícím zdrojem kyseliny listové a draslíku a nízký glykemický index ji činí vhodnou pro diabetiky. Stejně jako čočka může být použita k výrobě mouky, která je u veganů velmi oblíbená a zvláště užitečná při přípravě obalů. Z cizrny se také vyrábí falafel a slavný hummus.

Fazole - mungo, jaś, pinto, červené a černé jsou jen některé příklady této výjimečné rostliny. Nelze vyjmenovat všechny druhy pěstované po celém světě. Tyto lusky se liší tvarem, barvou, složením a kalorickou hodnotou, proto by měly být jejich vlastnosti posuzovány zvlášť, společné mají například vysoký obsah draslíku, vápníku a fosforu a fakt, že neobsahují sodík. Díky obsahu thiaminu mohou zlepšovat koncentraci a paměť a působí antidepresivně. Fazole lze použít jako přísadu do pomazánek, dušených jídel, salátů nebo polévek.

Boby jsou nízkokalorické (pouze 74 kcal na 100 g), lidé s diabetem by si však měli dávat pozor. Mají vysoký glykemický index, dvojnásobný po uvaření. Naštěstí je lze jíst i syrové, zejména v sezóně, kdy jsou mladé a pevné. Při vaření ztrácejí mnoho minerálů a vitamínů, z nichž většina je v slupce. Můžete je jíst přímo z misky, přidat do těstovin nebo připravit pomazánku na sendviče.

Arašídy neboli buráky jsou luštěniny rostoucí pod zemí. Známé jsou především ve formě slaných snacků a arašídového másla, ale ne každý ví, jak prospěšné je jejich konzumace pro naše tělo. Už kvůli vysokému obsahu minerálů jako zinek a hořčík a vitamínů E a B3 stojí za to je zařadit do jídelníčku. Nelze popřít, že jsou poměrně kalorické, ale mají nízký glykemický index. Pamatujte, vybírejte co nejvíce bez přidané soli a cukru.

Sójové boby jsou, i když poměrně kontroverzní, považovány za velmi výživný produkt (bohatý na zdravé nenasycené tuky, což je činí poměrně kalorickými) a mají mnoho použití. Ze sóji se vyrábí většina oblíbených náhražek masa a živočišných produktů – tofu, tempeh, sójové „mléčné výrobky“ a fermentovaná zrna tvoří nenahraditelnou sójovou omáčku.

Měli byste zařadit luštěniny do svého jídelníčku?

Hrách, zelené fazolky, indické čočky... Svět luštěnin je nesmírně bohatý a rozmanitý. Pamatujme, že luštěniny, navzdory svým úžasným vlastnostem, nejsou zdrojem všeho, co tělo potřebuje. Pro vytvoření plnohodnotného jídla by měly být luštěniny kombinovány s obilovinami, ořechy a zelenou zeleninou. Mají jednoznačně pozitivní vliv na naše zdraví a pohodu, proto stojí za to se s nimi seznámit. POZOR! Lidé trpící dnou, onemocněními jater a gastrointestinálního traktu by měli nejprve konzultovat lékaře nebo... je prostě vynechat. Pokud však nejsou kontraindikace – sáhněte po luscích!