·        Co přesně je „Keto“?

·        Co jíst a čemu se vyhnout

·        Povolené produkty

·        Čemu se vyhnout?

·        Jak vlastně funguje Low-Carb dieta?

·        Výhody Keto diety

·        Nevýhody ketogenní diety

·        Kdo by neměl Keto dietu dodržovat?

·        Shrnutí

Ketogenní dieta se kdysi dostala na seznam nejoblíbenějších diet. Bylo k tomu několik důvodů, přičemž hlavními byly poměrně rychlé účinky na hubnutí a tvrzení, že slavné osobnosti díky ní zhubly mnoho kilogramů. Je také třeba poznamenat, že byla a stále je doporučována lidem, kteří cvičí v posilovně nebo doma, jako dobrý způsob, jak „formovat“ postavu. Musím přiznat, že jsem si sám jednou stanovil cíl tuto dietu vyzkoušet a skutečně byl účinek na začátku překvapivě dobrý. Je toto stravování zdravé? Proč vede k tak rychlým výsledkům a jsou trvalé? To jsou jen některé z otázek, na které se pokusím odpovědět.

Co přesně je „Keto“?

Na začátek je třeba zmínit, že toto je jednoduše nejoblíbenější označení této diety. Někteří lidé ji nazývají vysokotučnou, ketogenní nebo nízkosacharidovou, a ve skutečnosti jsou všechny tyto termíny synonymní. Jednoduše řečeno, vyžaduje, abychom snížili denní příjem cukrů a sacharidů na extrémně nízkou úroveň. Zdroj se liší, ale lze předpokládat, že to je až 50 gramů sacharidů denně nebo 10 % denního energetického příjmu. Je známo, že tyto hodnoty závisí na tělesné hmotnosti, výšce, fyzické aktivitě a rychlosti metabolismu. Stejně důležité je, že tuky tvoří základ stravy, následované bílkovinami. Kvalita těchto tuků je velmi důležitá, protože z nich získáváme většinu denního kalorického příjmu. Dále bílkoviny, ale ne tolik, jak by se mohlo zdát po extrémně nízkém příjmu sacharidů. Nejoblíbenější model Keto diety počítá s příjmem bílkovin 1 gram na 4 gramy tuku. Stejně jako u sacharidů závisí přesné množství na konkrétní osobě.

Co jíst a čemu se vyhnout

I při vysokotučné stravě platí trochu jiné zákonitosti. Nemusíme se tolik soustředit na populární „počítání kalorií“ a navíc to není to nejdůležitější. Nejpodstatnější je téměř nekonzumovat produkty obsahující sacharidy, protože jen tak dostaneme tělo do stavu ketózy. Co to přesně znamená, vysvětlím později, nyní přejdeme k povoleným produktům.

Povolené produkty

Maso – v zásadě je doporučeno konzumovat jakýkoli druh masa, ale dbáme na kvalitu produktu

Ryby – situace je podobná jako u masa, jsou hlavním zdrojem bílkovin a snažíme se je získávat z ověřených zdrojů

Mléčné výrobky - všechny druhy sýrů, včetně žlutých a bílých sýrů, tvaroh, smetana, přírodní jogurt nebo kondenzované mléko

Tuky - je všeobecně známo, že rostlinné a rybí tuky jsou cennější než živočišné tuky, ale můžeme jíst: máslo, margarín, avokádo, řepkový olej, olivový olej, majonézu, dýňový olej. Dbáme na původ tuků ve stravě

Vejce - jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin a tuků a jejich konzumace je doporučována ve všech formách

Zelenina – obecně všechny druhy zeleniny, hlavně zelené a listové, ale snažíme se vyhýbat luštěninám

Ořechy - jsou také skvělým zdrojem velmi zdravých tuků stejně jako semena. Doporučuje se například konzumace vlašských ořechů, lískových ořechů, makadamových ořechů, para ořechů nebo arašídů. Mezi semeny jsou cenná semena slunečnice, dýně, lnu nebo sezamu.

Čemu se vyhnout?

Zde je to relativně jednoduché, je třeba vyloučit nebo výrazně omezit vše, co obsahuje mnoho sacharidů. Mezi takové produkty patří pečivo, sladkosti, slazené nápoje, krupice, těstoviny, rýže a cukrovinky. Bohužel omezujeme také ovoce nebo základní produkty jako brambory. Omezení platí i pro alkohol. Převážně sladké jako likéry, sladká vína nebo nápoje, ale pamatujte, že alkoholické nápoje by se měly pít s rozmyslem nejen při dietě. Ale i při ketogenní dietě si můžete občas dopřát sklenku dobrého suchého vína.

Podobné pravidlo platí samozřejmě i pro slazení čaje nebo kávy. Obecně přidávání cukru do potravin. Nakonec můžete použít malé množství sladidel, ale to se nedoporučuje.

Jak vlastně funguje Low-Carb dieta?

Nízký nebo dokonce extrémně nízký příjem sacharidů, tedy cukrů, není náhodný. Tato restriktivní omezení vyvolávají v našem těle tzv. „stav ketózy“. Jedná se o výskyt specifických reakcí a chování organismu. Stručně řečeno, nutíme ho ke změně metabolismu tím, že mu odebíráme schopnost získávat energii z cukrů, čímž přechází na zvýšený příjem energie z tuků. Dále by ji získával z bílkovin, což je stejné jako při hladovění. Rozdíl je v tom, že tuky mu stále dodáváme, aby z nich čerpal energii. Jedním z metabolitů rozložených tuků jsou ketolátky neboli ketony, od nichž pochází běžný název diety. Jediným místem tvorby ketolátek je játra. Ty jsou pak využívány svaly a orgány jako zdroj energie, kterým je normálně glukóza. Po delším udržování tohoto stavu začíná tělesná hmotnost výrazně klesat a tělo může spustit procesy, které mají za cíl využít dříve uložený tuk k získání energie, tedy tuk, kterého se většina z nás chce zbavit.

V této souvislosti je třeba poznamenat, proč právě první dva týdny této diety přinášejí tak spektakulární účinky na hubnutí. Není to proto, že by se spaloval tělesný tuk, ale voda. Méně krevního cukru znamená také méně inzulínu. Hormon, který snižuje hladinu cukru. Ledviny při nedostatku inzulínu vylučují z těla více vody, protože neudržují sodík v těle. To dává této dietě její pověst. Rychlé hubnutí je to, co většině lidí nejvíce záleží, a Keto dieta okamžitě ukazuje svou pozitivní stránku. Ale pamatujte, že pokud opět začnete přijímat sacharidy jako zdroj energie, voda se vrátí. Navíc nelze být v ketóze dlouhodobě. Mnoho lidí považuje ketogenní dietu za metodu rychlého hubnutí a začíná bez jakékoli přípravy. Na rozdíl od zdání by hlavním cílem ketogenního stravování nemělo být jen zhubnout zbytečná kila, ale především zlepšit zdraví.

Výhody Keto diety

Hlavní výhodou této diety je snížení tělesného tuku, což zlepšuje práci srdce, ledvin a mnoha dalších orgánů a systémů. Může také snížit krevní tlak, hladinu špatného cholesterolu a hladinu cukru. Právě kvůli této vlastnosti se někdy používá k léčbě diabetu. Dalším onemocněním, kde může být léčba užitečná, je farmakorezistentní epilepsie. Existují zprávy o pozitivních účincích Keto diety při léčbě Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby nebo chronických bolestí hlavy, ale také poruch usínání.

Nevýhody ketogenní diety

Neexistuje růže bez trní, stejně jako strava bez výhod a nevýhod. Tentokrát tedy. Nejprve bych vám chtěl sdělit, co pro mě bylo nejtěžší dodržovat tuto dietu asi měsíc.

Nejtěžší je prakticky přes noc přejít na nedostatek sacharidů ve stravě. Zvykání si na správné stravovací návyky může někdy trvat dlouho a vyžaduje silnou vůli a hodně sebezapření. Na začátku je docela těžké sestavit plnohodnotné jídlo. No, plnohodnotné. Kvůli absenci ovoce a omezené zelenině lze zvážit doplňky vitamínů a minerálů, stejně jako vlákniny. Ketogenní dieta přirozeně obsahuje malé množství vlákniny a může dojít ke zácpě. V prvním nebo dokonce dvou týdnech se tělo přepíná na nový zdroj energie. To může být doprovázeno apatií, závratěmi, ale i podrážděností. Každý reaguje trochu jinak. Navíc je tato dieta nejlepší pod dohledem výživového poradce nebo lékaře, protože při nesprávném složení může dojít k vážným komplikacím. Ketoacidóza je stav, kdy je v těle příliš mnoho ketolátek a může to poškodit i ledviny, proto je třeba s tímto přistupovat svědomitě.

Stejně důležité je, že tato dieta je jednoduše drahá. Není tajemstvím, že produkty jako brambory, krupice, těstoviny nebo rýže, které tvoří základ většiny jídelníčků, jsou rozhodně levnější než tuky, maso nebo bílkovinné produkty. Množství konzumovaných tuků a bílkovin živočišného nebo rostlinného původu může skutečně zatížit rozpočet několika domácností.

K tomu přistupují problémy s usínáním, rychlejší únava, potíže s trávením, střevní peristaltikou a hlavně na začátku pokles fyzické kondice. Ketolátky mohou, zejména ve větším množství, způsobovat specifický zápach z úst.

Kdo by neměl Keto dietu dodržovat?

Keto dieta silně závisí na třech orgánech. Jsou to orgány, které metabolizují ketolátky. Jsou to ledviny, játra a slinivka břišní. Pacienti s onemocněním těchto orgánů by tuto dietu rozhodně neměli dodržovat. Není také doporučována lidem s nadváhou, protože pro ketogenní stravu se doporučuje velmi dobrý celkový zdravotní stav. Těhotné a kojící ženy by tuto dietu také neměly dodržovat.

Shrnutí

Stejně jako vše má i ektogenní stravování výhody i nevýhody, zastánce i odpůrce. Při jeho používání nezapomeňte nejprve konzultovat svého lékaře nebo výživového poradce. Nejen kvůli správnému použití, ale také kvůli mnoha kontraindikacím. Pokud je správně prováděna, může přinést mnoho výhod, ale vyžaduje mnoho obětí. Rozhodně to není dieta pro každého.

Pamatujme, že efektivní dieta není vždy ta, která přináší nejrychlejší výsledky, a ta, která je příjemná, kdy nemáme pocit, že jsme na „dietě“ a stává se to naším životním stylem.