Proč kombinovat bílkoviny a vlákninu?
Proteinový shake cestou do práce, proteinová tyčinka odpoledne a večer velká porce tvarohu: Takto vypadá strava bohatá na bílkoviny na sociálních sítích často. Praktické to někdy je. Rozmanité jídlo to však nenahradí.
Bílkoviny a vláknina plní různé funkce. Bílkoviny poskytují aminokyseliny, které tělo potřebuje mimo jiné pro stavbu a udržení tkání. Vláknina ovlivňuje trávení, konzistenci stolice a sytivost jídla. Některé slouží také jako potrava pro střevní bakterie.
Kombinace obou složek nedělá talíř automaticky „dokonalým“. Nabízí však jednoduché vodítko pro každodenní život:
- Bílkoviny doplňují jídlo o důležitou makroživinu.
- Zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny zvyšují podíl vlákniny.
- Větší výběr rostlinných surovin přináší na talíř různé vitamíny, minerály a sekundární rostlinné látky.
- Jídlo působí plnohodnotněji než izolovaná proteinová svačina.
- Mnoho pokrmů lze jednoduše připravit a vzít s sebou.
Dobrým příkladem je miska ovesných vloček s jogurtem, bobulemi a lněnými semínky. Jogurt poskytuje bílkoviny. Ovesné vločky, bobule a semena přidávají vlákninu. Ještě jednodušší je to s luštěninami: čočka, fazole a cizrna obsahují přirozeně obojí.
Kolik bílkovin a vlákniny potřebujeme?
Individuální potřeba bílkovin může být ovlivněna mimo jiné věkem, tělesnou hmotností, zdravotním stavem a sportovní zátěží. Pro mnoho dospělých je vhodné nesoustředit bílkoviny do jednoho jídla, ale rozložit různé zdroje bílkovin během dne.
Také u vlákniny nezáleží jen na jednom jídle. Obzvláště důležitými zdroji jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semena.
Přesto nemusíš každé jídlo počítat s aplikací. Pro každodenní život je často užitečnější jednodušší otázka:
Obsahuje můj talíř rozpoznatelný zdroj bílkovin a alespoň jednu rostlinnou složku bohatou na vlákninu?
Které potraviny poskytují bílkoviny a vlákninu?
Ne každá potravina bohatá na bílkoviny automaticky obsahuje mnoho vlákniny. Maso, ryby, vejce, sýr a přírodní jogurt například poskytují bílkoviny, ale málo nebo žádnou vlákninu. Ty doplníš rostlinnými přílohami.
Jiné potraviny již obě složky spojují:
Luštěniny
Patří sem:
- Čočka,
- Cizrna,
- fazole kidney,
- bílé fazole,
- černé fazole,
- Hrách,
- Sójové boby.
Poskytují bílkoviny, vlákninu a různé vitamíny a minerály.
Celozrnné výrobky
Praktické možnosti jsou:
- ovesné vločky,
- Celozrnný chléb,
- natural rýže,
- celozrnné těstoviny,
- Pohanka,
- Jáhly,
- Quinoa.
Především celozrnné varianty dodávají více vlákniny než silně mleté produkty.
Ořechy a semínka
Například:
- Mandle,
- Vlašské ořechy,
- Arašídy,
- Dýňová semínka,
- Slunečnicová semínka,
- Semínka chia,
- Lněná semínka,
- Konopná semínka.
Hodí se dobře jako topping nebo součást svačin. Protože jsou energeticky bohaté, většinou stačí malá porce.
Sojové výrobky
Tofu, tempeh, edamame a proteinové sójové jogurty mohou jídlo jednoduše doplnit. Zejména tofu a tempeh lze dochutit marinádou, smažit nebo připravit v troubě.
Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny a alternativy
Přírodní jogurt, Skyr, tvaroh a zrnitý čerstvý sýr dodávají bílkoviny. U rostlinných alternativ se vyplatí podívat na tabulku nutričních hodnot, protože obsah bílkovin se velmi liší podle základu.
Jednoduchá stavebnice pro sytá jídla
Místo dodržování deseti různých výživových pravidel si můžeš sestavit jídlo ze čtyř stavebních bloků.
1. Zdroj bílkovin
Například:
- Čočka,
- Fazole,
- Cizrna,
- Tofu,
- Tempeh,
- Vejce,
- Přírodní jogurt,
- Tvaroh,
- Ryba nebo maso.
2. Základ bohatý na vlákninu
Například:
- ovesné vločky,
- Celozrnný chléb,
- natural rýže,
- Pohanka,
- celozrnné těstoviny,
- Brambory se slupkou.
3. Zelenina nebo ovoce
Vybírej co nejvíce sezónně a pestře. Zelenina zvyšuje objem jídla a přináší na talíř různé chutě a textury.
4. Topping nebo omáčka
Například:
- Ořechy,
- Semena,
- Tahini,
- oříškové máslo,
- Přírodní jogurt,
- Bylinky,
- kvalitní rostlinný olej.
Ne každé jídlo musí obsahovat všechny čtyři skupiny ve velkém množství. Stavebnice pomáhá především odhalit typické mezery.
Celozrnný chléb jen s marmeládou sice obsahuje sacharidy, ale málo bílkovin. Pokud ho doplníš tvarohem a bobulovinami, složení se výrazně změní.
10 jídel bohatých na bílkoviny a vlákninu
1. Ovesné vločky se Skyrem, bobulemi a lněnými semínky
Jednoduchá kombinace na snídani nebo Meal Prep.
Potřebuješ:
- ovesné vločky,
- Skyr nebo proteinový sójový jogurt,
- čerstvé nebo mražené bobuloviny,
- mletá lněná semínka,
- podle chuti ořechy nebo ořechové máslo.
Ovesné vločky a lněná semínka dodávají vlákninu. Skyr nebo sójový jogurt doplňují bílkoviny. Pokud si směs připravíš předem večer, získáš praktické Overnight Oats.
2. Celozrnný chléb s hummusem a vejcem
Samotný hummus je chutný, ale tenká vrstva na bílém pečivu ještě není nijak zvlášť výživné jídlo.
Lépe:
- Celozrnný chléb,
- štědře hummus,
- vařené vejce nebo marinované tofu,
- Okurka, rajče nebo ředkvičky,
- Dýňová semínka jako topping.
Takto spojíš cizrnu, celozrnné výrobky, zeleninu a další zdroj bílkovin.
3. Čočková bowl s přírodní rýží a zeleninou z trouby
Bowl nemusí mít dvanáct surovin. Stačí tři hlavní složky:
- vařená čočka,
- natural rýže,
- Paprika, cuketa nebo mrkev z trouby.
K tomu se hodí dresink z tahini, citronové šťávy a vody. Čočka a rýže se navíc doplňují jako rostlinné zdroje bílkovin. Kombinace luštěnin a obilovin může vhodně doplnit složení aminokyselin v jídle.
4. Cizrnový salát s quinoou
Tento salát funguje jak teplý, tak studený.
Smíchej:
- vařená cizrna,
- Quinoa,
- Rajčata,
- Okurka,
- Petržel,
- Citronová šťáva,
- Olivový olej.
Feta nebo na kostičky nakrájené tofu mohou dále zvýšit obsah bílkovin. Na porci do kanceláře zálivku nejlépe uchovej zvlášť.
5. Celozrnné těstoviny s čočkovo-rajčatovou omáčkou
Jednoduchá alternativa ke klasické omáčce z mletého masa.
Na omáčku potřebuješ:
- červená nebo hnědá čočka,
- rajčatový protlak,
- Cibule,
- Česnek,
- Mrkev,
- Italské bylinky.
Podávané s celozrnnými těstovinami vznikne jídlo, které se dá dobře předvařit a po porcích zmrazit.
6. Brambory s bylinkovým tvarohem a fazolovo-okurkovým salátem
Brambory jsou v proteinových dietách často přehlíženy. Přitom se dají dobře kombinovat s tvarohem, vejci nebo luštěninami.
Jednoduché jídlo se skládá z:
- Brambory ve slupce,
- Bylinkový tvaroh nebo rostlinná alternativa bohatá na bílkoviny,
- bílé fazole,
- Okurka,
- Kopr,
- Citronová šťáva.
Pokud necháš na bramborách slupku, měl bys je předtím důkladně očistit.
7. Tofu-zeleninová pánev s pohankou
Tofu marinády obzvlášť dobře nasává. Smíchej ho například se sójovou omáčkou, paprikou v prášku, česnekem a trochou sezamového oleje.
Poté ho opeč s:
- Brokolice,
- Paprika,
- Houby,
- Cukrový hrášek.
Jako příloha se hodí pohanka, přírodní rýže nebo celozrnné těstoviny. Sezam nebo arašídy dodají pokrmu navíc křupavost.
8. Chili sin Carne se třemi druhy fazolí
Chili je ideální, pokud se má vařit více porcí najednou.
Použij například:
- fazole kidney,
- černé fazole,
- bílé fazole,
- Kukuřice,
- Rajčata,
- Paprika,
- Cibule.
K tomu se hodí přírodní rýže, celozrnný chléb nebo lžíce bílého jogurtu. Fazole v sobě již spojují bílkoviny a vlákninu v jedné surovině.
9. Jogurtová bowl s jablkem, vlašskými ořechy a semínky chia
Na rychlou svačinu nebo malou snídani:
- Bílý jogurt, skyr nebo sójový jogurt,
- Kousky jablka,
- Vlašské ořechy,
- Semínka chia,
- Skořice.
U ochucených jogurtů si dej pozor na přidaný cukr. S bílým jogurtem můžeš sladkost řídit sám přes ovoce.
10. Pečená cizrna se zeleninovými tyčinkami a dipem
Svačina nemusí být tyčinka.
Cizrnu ze sklenice nebo plechovky propláchněte, dobře osušte, okořeňte a opékejte v troubě. K tomu se hodí:
- Mrkev,
- Paprika,
- Okurka,
- dip z jogurtu nebo tahini.
Pečené cizrnové kuličky jsou praktické, ale neměly by být upečeny na kámen. Nejlépe chutnají čerstvé a křupavé.
Smysluplně kombinovat rostlinné zdroje bílkovin
Živočišné bílkoviny obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny v příznivém složení. Rostlinné potraviny se více liší v tom, které aminokyseliny a v jakém množství poskytují.
To neznamená, že každé jednotlivé veganské jídlo musí být složitě spočítáno. Pestrá strava během dne je důležitější než dokonalá kombinace při každém soustu.
Osvědčené kombinace jsou:
- Čočka s rýží,
- Fazole s kukuřicí,
- Hummus s celozrnným chlebem,
- Hrachová polévka s chlebem,
- Ovesné vločky s ořechy,
- Brambory se sójovými produkty.
Obiloviny a luštěniny se obzvlášť dobře doplňují. Také brambory, ořechy a semena přispívají k rostlinnému zásobení bílkovinami.
Proteinové koktejly mohou být v určitých situacích praktické. Pro zdravé dospělé však nejsou speciální high-protein produkty automaticky nutné k pokrytí celkové potřeby. Často to již zvládnete pestrým výběrem potravin.
Vlákninu zvyšujte pomalu.
Kdo dříve jedl převážně bílé pečivo, silně zpracované výrobky a málo zeleniny, neměl by zdvojnásobit příjem vlákniny ze dne na den.
Náhlá změna může dočasně vést k:
- plynatost,
- pocit plnosti,
- břišní tlak,
- změněné trávení
vést.
Zvyšujte podíl raději postupně:
- Vyměňte nejprve jednu porci bílého pečiva za celozrnné.
- Doplňte denně jednu porci zeleniny.
- Začněte s malým množstvím luštěnin.
- Používejte mletý len nejprve střídmě.
- Pijte dostatečně.
Vláknina váže vodu. Proto by měl být vyšší příjem vlákniny vždy doprovázen odpovídajícím příjmem tekutin. Kolik jedinec snáší, se může lišit.
Pokud luštěniny způsobují potíže, můžeš začít s malými porcemi červené čočky, loupaného hrachu nebo dobře propláchnutých luštěnin ze sklenice.
Přetrvávající nebo silné zažívací potíže by měly být lékařsky vyšetřeny, než je paušálně přisuzovat „příliš mnoho vlákniny“.
Typické chyby u jídel bohatých na bílkoviny
Nespoléhejte jen na gramy
Produkt s velkým nápisem „High Protein“ není automaticky nejlepší volbou. Rozhodující zůstává celkové složení: seznam ingrediencí, cukr, sůl, tuk, vláknina a velikost porce.
Zeleninu používat jako dekoraci.
Tři plátky okurky vedle velkého proteinového produktu poskytnou málo pestrosti. Plánujte zeleninu nebo ovoce jako skutečnou součást jídla.
Příliš rychlé zvyšování příjmu vlákniny.
Více celozrnných výrobků, fazolí, semen a syrové zeleniny zároveň může přetížit trávicí trakt. Postupné zavádění funguje většinou lépe.
Pít příliš málo.
Strava bohatá na vlákninu a velmi nízký příjem tekutin k sobě špatně pasují.
Luštěniny vnímat jen jako náhražku masa.
Čočka, fazole a cizrna nemusí být náhradou za něco jiného. Fungují jako samostatný základ pro polévky, bowly, pomazánky, saláty a dušená jídla.
Každou svačinu nahrazovat proteinovými tyčinkami.
Proteinové tyčinky jsou na cestu praktické. Pro každodenní svačinu však bílý jogurt, ořechy, ovoce, hummus nebo celozrnný chléb nabízejí často větší kulinářskou pestrost.
Tak se připravíte na aktivní týden.
Meal Prep neznamená v neděli naplnit sedm stejných krabiček. Často stačí pár připravených stavebních prvků.
Uvařte například:
- hrnec natural rýže, pohanky nebo quinoi,
- porci čočky nebo cizrny,
- plech pečené zeleniny,
- několik vajec,
- omáčku nebo dresink.
S tím si můžete v průběhu týdne sestavit různá jídla:
- Pondělí: Čočková bowl,
- Úterý: Celozrnný wrap s hummusem,
- Středa: Salát s quinoou a vejcem,
- Čtvrtek: Zeleninová pánev s tofu,
- Pátek: Chilli ze zbylých luštěnin.
I dobře zásobená spíž pomáhá. Praktické jsou:
- luštěniny ve skle nebo v konzervě,
- ovesné vločky,
- celozrnné těstoviny,
- natural rýže,
- ořechy a semena,
- rajčatový protlak,
- oříškové máslo,
- mražená zelenina.
Tak vznikne kompletní jídlo, dříve než vůbec otevře donášková služba.
Nasyťte se, nepočítejte jen bílkoviny.
Vyvážené jídlo nepotřebuje nápadný obal s nápisem „High Protein“. Často stačí běžné potraviny, vhodně zkombinované.
Začněte s jasným zdrojem bílkovin. Doplňte celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy nebo semena. Tak se z rychlé svačiny stane kompletní jídlo a z jednoduché přílohy jídlo, které lépe zapadne do aktivního každodenního života.
Objevte u Biogo vybrané luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semena a rostlinné zdroje bílkovin – a sestavte si vlastní jídla bohatá na bílkoviny a vlákninu.
