Obsah

Chceš vyzkoušet ještě více konkrétních kombinací? V našem článku „Kombinuj bílkoviny a vlákninu: 10 sytých jídel pro aktivní den“ najdeš další nápady na vyvážená jídla.

Luštěniny jsou pro meal prep obzvlášť praktické. Poskytují jak rostlinné bílkoviny, tak vlákninu a velmi dobře se kombinují s obilovinami, zeleninou nebo bramborami. DGE také doporučuje pravidelně zařazovat luštěniny do jídelníčku.

Jednoduchý stavebnicový systém meal prepu

Vlastně nepotřebuješ žádné složité recepty. O víkendu nebo předchozí večer si vždy připrav jednu složku ze čtyř kategorií.

Základ

Vyber si jednu:

• Quinoa,
• Pohanka,
• Bulgur,
• Kuskus,
• Celozrnné těstoviny,
• Brambory,
• Rýže natural.

Bílkoviny

Vyber si jednu:

• Čočka,
• Fazole,
• Cizrna,
• Tofu,
• Tempeh,
• Vejce,
• Feta.

Zelenina

Nejjednodušší je celý plech pečené zeleniny.

Například:

• Paprika,
• Cuketa,
• Mrkev,
• Dýně,
• Brokolice,
• Červená cibule.

Chuť

Připrav si zálivku nebo topping:

• Tahini s citronem,
• Jogurt s bylinkami,
• Olivový olej a balzamiko,
• Pesto,
• pražená dýňová semínka,
• Sezam,
• Vlašské ořechy.

Ze stejných surovin tak mohou vzniknout dvě nebo tři různá obědová jídla.

1. Středomořská čočková bowl s kuskusem

Bowl je pro meal prep ideální, protože můžeš kombinovat teplé i studené suroviny.

Na 2 porce

• 120 g celozrnného kuskusu
• 200 g uvařené čočky
• 1 paprika
• 1 malá cuketa
• hrst cherry rajčat
• 40 g fety
• petrželka
• 1 lžíce olivového oleje
• citronová šťáva
• pepř
• Bylinky podle chuti

Příprava

Kuskus připrav podle pokynů na obalu.

Papriku a cuketu nakrájej a krátce orestuj nebo opékej v troubě. Čočku propláchni a nech dobře okapat.

Vše rozděl do dvou nádob. Fetu a petrželku přidej navrch až poté.

Na zálivku smíchej olivový olej, citronovou šťávu a koření a přepravuj ji zvlášť.

Tip na meal prep: Zálivku přidej až těsně před jídlem. Tak zůstane bowl čerstvější.

2. Celozrnný těstovinový salát s cizrnou

Těstovinový salát nemusí automaticky znamenat majonézu, masový salám a velmi málo zeleniny.

Na 2 porce

• 140 g celozrnných těstovin
• 200 g cizrny
• 1 okurka
• Cherry rajčata
• Rukola nebo baby špenát
• několik oliv
• Dýňová semínka

Na zálivku

• 1 lžíce olivového oleje
• citronová šťáva
• 1 lžička hořčice
• Bylinky
• pepř

Celozrnné výrobky obsahují více vlákniny než odpovídající varianty z bílé mouky. DGE proto doporučuje u chleba, těstovin, rýže a mouky co nejčastěji volit celozrnné varianty.

Příprava

Těstoviny uvař al dente a nech úplně vychladnout.

Cizrnu propláchni. Zeleninu nakrájej na malé kousky a smíchej s těstovinami.

Rukolu a dresink zabal nejlépe zvlášť a přidej je až těsně před jídlem.

Extra pro větší křupavost: Stačí jedna polévková lžíce dýňových nebo slunečnicových semínek.

3. Quinoa bowl s pečenou zeleninou a tofu

Perfektní, když už stejně připravuješ plech zeleniny.

Na 2 porce

• 120 g quinoy
• 200 g tofu
• brokolice
• mrkev
• paprika
• červená cibule
• sezamová semínka

Na marinádu

• sójová omáčka
• trochu sezamového oleje
• mletá paprika
• česnek
• volitelně zázvor

Příprava

Quinu uvař podle návodu na obalu.

Tofu nakrájej na kostky a smíchej s marinádou. Nakrájej zeleninu a společně s tofu peč v troubě asi 20–25 minut.

Rozděl quinu a pečenou zeleninu do dvou nádob a posyp sezamovými semínky.

Tady nepotřebuješ žádnou složitou omáčku. Stačí trochu sójové omáčky nebo tahini-citronový dresink druhý den.

4. Chili sin carne na dva dny do kanceláře

To je varianta pro všechny, kteří nechtějí řešit pět malých krabiček a sedm připravených součástí.

Jeden hrnec. Několik porcí. Hotovo.

Na asi 3 porce

• 1 konzerva kidney fazolí
• 1 konzerva černých nebo bílých fazolí
• 1 malá konzerva kukuřice
• 1 paprika
• 1 cibule
• 1 mrkev
• pasírovaná nebo nakrájená rajčata
• římský kmín
• mletá paprika
• chilli
• česnek

Příprava

Cibuli a zeleninu krátce orestuj. Přidej rajčata a nech pár minut provařit.

Fazole důkladně propláchni a dej do hrnce spolu s kukuřicí. Okořeň a nech ještě asi 10–15 minut provařit.

K tomu se hodí:

• natural rýže,
• celozrnný chléb,
• trochu bílého jogurtu,
• čerstvé bylinky.

Luštěniny se na zásoby hodí obzvlášť dobře a kromě rostlinných bílkovin poskytují také spoustu vlákniny.

5. Overnight kuskus s fazolemi a fetou

Meal prep nemusí být vždy o vaření.

Tento oběd si můžeš připravit večer předem asi za deset minut.

Na 1 velkou porci

• 70 g kuskusu
• 100 g bílých fazolí
• okurka
• rajčata
• petrželka
• 30–40 g fety
• citronová šťáva
• olivový olej
• pepř

Připrav kuskus a nech vychladnout.

Propláchni fazole, nakrájej zeleninu a vše dej do lunchboxu.

Fetu rozdrob navrch. Dresink znovu dej zvlášť.

Kdo se chce stravovat vegansky, vynechá fetu a přidá si třeba trochu tahini nebo pražená dýňová semínka.

Meal prep za 45 minut: Takto si připravíš několik jídel

Nejčastější chyba při meal prepu? Chtít vařit pět různých receptů najednou.

Udělej si to jednodušší.

Minuta 0–10

• Dej vařit quinu nebo kuskus.
• Předehřej troubu.
• Nakrájej zeleninu.

Minuta 10–30

• Dej zeleninu a tofu do trouby.
• Propláchni čočku a cizrnu.
• Připrav chilli.

Minuta 30–40

• Připrav dresink.
• Nakrájej čerstvou zeleninu,
• Naporcuj ořechy a semínka.

Minuta 40–45

Nech vše vychladnout a rozděl do nádob.

Díky tomu nemusíš mít nutně pět hotových jídel. Máš ale několik připravených komponent, ze kterých si ráno během pár minut můžeš sestavit oběd.

Právě to dělá meal prep vhodným pro každodenní použití.

A co když ráno zbývá stejně málo času jako v poledne? Další rychlé nápady najdeš v našem článku „Zdravá snídaně za 5 minut – rychlé veganské a bezlepkové recepty pro zaneprázdněné“.

Jak dlouho vydrží meal prep v lednici?

Tady se trocha plánování vyplatí.

Uvařená jídla bys měl nechat co nejrychleji zchladnout a poté je uchovávat v chladu. Jak dlouho je jídlo trvanlivé, závisí do značné míry na surovinách, přípravě a teplotě lednice.

Jednoduché pravidlo pro pracovní týden:

• Jídlo na pondělí a úterý si můžeš často připravit už v neděli.
• Pro pozdější dny v týdnu je lepší připravit jídlo znovu čerstvé nebo zmrazit vhodné porce.
• Čerstvé bylinky, listový salát a dresinky skladujte odděleně.
• Potraviny s nápadným zápachem, změněnou konzistencí nebo viditelným zkažením už nejezte.

U rýže je namístě zvláštní opatrnost: vařenou rýži rychle zchladit, skladovat ji stále v chladu a nenechávat ji zbytečně několik dní.

5 typických chyb při meal prepu

1. Připravit si pět stejných krabiček

V pondělí to ještě chutná dobře. Ve čtvrtek už tu krabičku nechceš ani vidět.

Lepší: připravit jednotlivé komponenty a různě je kombinovat.

2. Naplánovat si příliš málo zeleniny

Nádoba plná těstovin se třemi rajčaty je sice připravená, ale ještě to není nijak zvlášť vyvážený oběd.

Zelenina by měla tvořit skutečnou součást jídla.

3. Zaměřit se jen na bílkoviny

„High Protein“ není kompletní výživový koncept.

Kombinovat bílkoviny se zeleninou, celozrnnými výrobky a dalšími potravinami bohatými na vlákninu poskytne výrazně pestřejší jídlo.

4. Přidat dresink už v neděli

V úterý je pak salát často měkký.

Dresink, křupavá semínka a čerstvé bylinky je lepší skladovat odděleně.

5. Začít příliš složitě

Nepotřebuješ deset speciálních surovin.

Dobrá zásoba z:

• luštěnin,
• celozrnných obilovin,
• ořechů a semínek,
• koření,
• pasírovaných rajčat

dělá meal prep mnohem jednodušším.

Dobrý oběd nezačíná až v polední pauze

Meal prep funguje nejlépe, když šetří práci, místo aby novou práci přidělával.

Nemusíš každou neděli vařit pět různých jídel. Už dva předpřipravené základy, jeden plech zeleniny a rychlý dresink mohou zachránit několik obědů.

Pro dobrou orientaci stačí čtyři otázky:

Kde je moje zelenina?
Kde je můj zdroj bílkovin?
Kde je moje vláknina?
Co dodá chuť?

Díky tomu se dá z čočky, kuskusu, celozrnných těstovin, ořechů nebo semínek rychle připravit víc než jen nouzové jídlo na pracovní stůl.