Når dagene bliver kortere, og der igen oftere er nogen på kontoret, der nyser, dukker det samme spørgsmål op: Kan man „booste“ immunsystemet med fødevarer? Det korte svar: ikke som et hurtigt trick. Det, ernæring kan udrette, er langt mere jordnært – og netop derfor fornuftigt. En afbalanceret kostplan forsyner kroppen med næringsstoffer, som er nødvendige for en normal funktion af immunsystemet. Det afgørende er regelmæssighed, variation og hele kosten, ikke den ene „superfood“.

Indholdsfortegnelse

Kan man virkelig „booste“ immunsystemet?

Begrebet lyder godt, men er videnskabeligt upræcist.

Immunsystemet er ikke en motor, som man på kort sigt kan geare op med ingefær, C-vitamin eller et shot. Det består af mange celletyper, signalstoffer, organer og barrierer, der arbejder sammen.

Ernæring kan understøtte denne komplekse proces ved at give nok energi, protein, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Mangel på bestemte næringsstoffer kan forringe immunfunktionen. Omvendt fører et særligt højt indtag dog ikke automatisk til et „stærkere“ immunsystem, når forsyningen i forvejen er god.

Derfor er det mere relevante spørgsmål ikke:

„Hvilken fødevare styrker mit immunforsvar mest?“

Men:

„Hvordan skal jeg spise, så min krop ikke mangler noget vigtigt i det lange løb?“

Hvilke næringsstoffer har immunsystemet brug for?

Flere næringsstoffer bidrager til en normal funktion af immunsystemet. Særligt ofte nævnes:

• C-vitamin,
• D-vitamin,
• A-vitamin,
• B6-vitamin,
• B12-vitamin,
• Folat,
• Zink,
• Selen,
• Jern,
• Kobber.

Protein er også vigtigt, fordi immunceller, enzymer og antistoffer er opbygget af aminosyrer.

Det betyder dog ikke, at hvert næringsstof skal suppleres enkeltvis. Mange kan tilføres via en varieret kost.

C-vitamin: mere end bare citrusfrugter

Når det handler om immunsystemet, tænker mange først på appelsiner.

Desuden indeholder mange andre fødevarer også masser af C-vitamin, for eksempel:

• paprika,
• Broccoli,
• Rosenkål,
• Grønkål,
• Kiwi,
• Bær,
• Havtorn,
• Kartofler.

Især om efteråret er udvalget stort. Peberfrugt og kål kan bruges rå, dampet eller som ovngrøntsager.

C-vitamin er følsomt over for varme og lang opbevaring. Derfor er det fornuftigt ikke altid at koge grøntsager i timevis og ikke opbevare friske produkter unødigt længe.

Et glas appelsinjuice er altså ikke den eneste mulighed. Et middagsmåltid med kartofler, broccoli og peberfrugt kan også yde et væsentligt bidrag.

D-vitamin om efteråret: fødevarer eller kosttilskud?

D-vitamin indtager en særlig rolle.

Kroppen kan selv danne det ved hjælp af sollys. I Tyskland er UV-B-strålingen dog ofte ikke tilstrækkelig i efterårs- og vintermånederne til at producere nok D-vitamin gennem huden.

Fødevarer bidrager kun i begrænset omfang til dækningen af behovet. Betydelige mængder findes især i:

• fed havfisk,
• æggeblomme,
• nogle svampe,
• berigede fødevarer.

Om et kosttilskud giver mening, afhænger af den enkeltes ernæringsstatus og risiko. En generel høj dosering er ikke at anbefale.

Hvis man er usikker, bør man især ved længerevarende indtag eller højere doseringer tale med en læge eller på apoteket.

Zink: små mængder, vigtige opgaver

Zink bidrager til en normal funktion af immunsystemet og indgår i talrige stofskifteprocesser.

Gode kilder er blandt andet:

• Kød,
• Ost,
• Havregryn,
• Bælgfrugter,
• Nødder,
• Græskarkerner,
• Fuldkornsprodukter.

I plantebaserede fødevarer kan fytinsyre nedsætte zinkoptagelsen. Udblødning, spiring, fermentering eller surdejsfermentering kan delvist forbedre tilgængeligheden.

Det er et godt eksempel på, hvorfor hele kosten er vigtigere end et enkelt produkt.

En müsli med havregryn, yoghurt naturel og græskarkerner giver ikke kun zink, men samtidig også protein, kostfibre og yderligere mineraler.

Hvorfor protein også hører med

Protein bliver ofte glemt, når det handler om immunsystemet.

I den forbindelse har kroppen blandt andet brug for aminosyrer til:

• Antistoffer,
• Enzymer,
• Transportproteiner,
• Cellestrukturer.

Egnede proteinkilder er:

• Bælgfrugter,
• Tofu og tempeh,
• Æg,
• Mejeriprodukter,
• Fisk,
• Kød,
• Nødder og frø.

Du behøver derfor ikke pludselig at drikke proteinshakes. Det afgørende er, at dine måltider regelmæssigt indeholder en tydelig proteinkilde.

En simpel efterårsret kunne for eksempel bestå af linser, græskar, fuldkornsris og græskarkerner.

Hvad har tarmen med immunsystemet at gøre?

En stor del af immunaktiviteten foregår i tarmen. Der støder kroppen konstant på bestanddele fra mad, mikroorganismer og miljøet.

Tarmfloraen – altså fællesskabet af mikroorganismer i tarmen – står i tæt udveksling med immunsystemet.

Det betyder ikke, at en enkelt yoghurt eller en portion kimchi beskytter mod forkølelse. En varieret, fiberrig kost kan dog bidrage til et mangfoldigt mikrobiom.

Vigtige bestanddele er:

• Fuldkorn,
• Bælgfrugter,
• Grøntsager,
• Frugt,
• Nødder,
• Frø,
• fermenterede fødevarer.

Især kostfibre spiller en vigtig rolle her, fordi bestemte tarmbakterier bruger dem som substrat.

8 fødevaregrupper til efteråret

1. Græskar

Græskar leverer alt efter sort blandt andet beta-caroten, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.

Praktisk til:

• Supper,
• Ovngrøntsager,
• Curry,
• Pasta,
• Bowls.

2. Kål

Broccoli, grønkål, rosenkål, rødkål og hvidkål leverer C-vitamin, folat og forskellige sekundære plantestoffer.

3. Bælgfrugter

Linser, bønner og kikærter leverer protein, kostfibre, jern, zink og andre mineraler.

4. Fuldkorn

Havregryn, fuldkornsbrød, naturris og fuldkornspasta bringer kostfibre, B-vitaminer og mineraler ind på spiseplanen.

5. Nødder og frø

Valnødder, mandler, græskarkerner, solsikkekerner og hørfrø leverer blandt andet umættede fedtsyrer, protein og mineraler.

6. Bær og efterårsfrugt

Æbler, pærer og bær giver kostfibre og sekundære plantestoffer.

Dybfrosne bær er også praktiske uden for sæsonen.

7. Fermenterede fødevarer

Joghurt, kefir, surkål, kimchi, miso eller tempeh kan bringe variation i kosten.

Ikke alle fermenterede produkter indeholder stadig levende kulturer, når de indtages – især ved pasteuriserede eller opvarmede varianter kan det betale sig at kigge på etiketten.

8. Krydderurter og krydderier

Hvidløg, ingefær, gurkemeje, kanel og krydderurter kan give smag og hjælpe med at lave mere varieret mad.

De er dog ikke en erstatning for en generelt afbalanceret kost.

Sådan ser en immunvenlig hverdag ud på tallerkenen

Du behøver ikke en perfekt ugeplan til det.

Morgenmad

havregryn med:

• naturel yoghurt,
• æble,
• valnødder,
• græskarkerner,
• kanel.

Frokost

Linse-græskarbowl med:

• fuldkornsris,
• spinat,
• ristede græskarkerner,
• Yoghurt- eller tahindressing.

Snack

Pære med en lille håndfuld nødder.

Aftensmad

fuldkornsbrød med:

• hummus,
• paprika,
• spirer,
• en salat.

Sådan får du mange forskellige plantebaserede ingredienser i løbet af dagen, uden at et måltid behøver at være kompliceret.

Har man brug for kosttilskud om efteråret?

Ikke automatisk.

Kosttilskud kan give mening, hvis:

• der er konstateret en mangel,
• der er en bestemt risikogruppe,
• næringsstofforsyningen gennem kosten er ikke pålidelig,
• der foreligger medicinske årsager.

Et 'immunkompleks' med ti vitaminer og fem ekstrakter fra planter er derfor ikke grundlæggende nødvendigt.

Især ved højdosispræparater gælder: Mere er ikke automatisk bedre.

Nogle vitaminer og mineraler kan ved for høj tilførsel forårsage bivirkninger eller interagere med medicin.

Derfor kan det især betale sig at have en bevidst tilgang til D-vitamin, jern, zink og selen.

3 typiske myter om immunforsvaret

Myte 1: C-vitamin forhindrer enhver forkølelse

C-vitamin er vigtigt for en normal immunfunktion. En høj ekstra dosis beskytter dog ikke sunde mennesker pålideligt mod enhver forkølelse.

Den regelmæssige tilførsel er vigtigere end et stort shot, så snart næsen løber.

Myte 2: Ingefærshots 'booster' immunforsvaret

Ingefær kan være en del af en varieret kost, og den smager godt for mange mennesker.

Et shot erstatter dog hverken søvn eller afbalancerede måltider eller tilstrækkelig næringsstofforsyning.

Myte 3: Jo flere kosttilskud, desto bedre

Det modsatte kan være tilfældet.

Høje doser af enkelte næringsstoffer kan være unødvendige eller endda problematiske. Det er mere fornuftigt at identificere og afhjælpe eventuelle mangler målrettet.

Hvad der virkelig tæller om efteråret

Immunforsvaret har ikke brug for en spektakulær 7-dages-kur.

Det har derimod gavn af de kedeligt klingende ting, der virker i det lange løb:

• spise varieret,
• få tilført tilstrækkeligt protein,
• indbygge masser af grøntsager og frugt,
• bruge fuldkorn og bælgfrugter,
• drikke nok,
• få tilstrækkelig søvn,
• bevæge sig regelmæssigt,
• Målrettet afhjælpe kendte mangler.

Intet enkelt levnedsmiddel løser denne opgave alene.