INDHOLD:

• Vitaminer og mineraler og temperatur
• Kogning
• Bagning
• Stegning
• Brug mikrobølgeovn eller ikke?
• Vitamin tab i eksemplariske retter

De fleste af os er klar over, at tilberedning af varme måltider medfører tab af visse vitaminer og mineraler i fødevarer. Afhængigt af hvordan maden tilberedes, er disse tab mindre eller større. Undersøg, hvordan du tilbereder måltider, så tabet af produkternes gavnlige egenskaber bliver så lille som muligt.

Vitaminer og mineraler og temperatur

Nogle næringsstoffer kaldes adfærdsfaktorer. Det betyder den gennemsnitlige mængde af ingrediensen, der forbliver i fødevaren efter varmebehandling. Blandt de mest varmefølsomme fødevareingredienser er vitaminer. De største tab rammer folat, vitamin C og B1 (thiamin). Til sammenligning er de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K samt vitamin B3 (niacin) og vitamin B12 relativt stabile. Mindst temperaturfølsomme er derimod mineraler. Normalt bevares omkring 90 % af deres oprindelige mængde. En undtagelse er tilberedning af retter med bouillon, hvor lavere tilbageholdelsesfaktorer observeres, da opløselige mineraler går tabt.

Disse data vedrører kulinariske processer, der udføres på traditionel vis. Brugen af moderne gastronomiudstyr gør det muligt at reducere næringstab . Et eksempel er stegning af fisk uden fedt i retter med akutermisk bund, altså af høj kvalitet rustfrit stål. Det muliggør en bedre bevarelse af de fleste næringsstoffer, herunder fedtsyrer og vitaminer.

Kogning

Kogning er en proces, der markant reducerer mængden i retten . Alligevel er det værd at bruge i køkkenet. Kogte retter er let fordøjelige, og deres tilberedning bidrager ikke til dannelsen af skadelige biprodukter, som ved stegning. Derudover minimerer tilberedning af mad som supper, altså uden at hælde bouillonen fra, tabet af vandopløselige mineraler. Her er de rigtige kogeteknikker vigtige. For at reducere tabet af vitaminer og mineraler, start med at koge grøntsager  og frugt i kogende vand. Det er også værd at dampe fra tid til anden og sørge for, at produkterne ikke bliver tilberedt for længe – jo længere behandlingstid, desto større tab.

Bagning

Bagning er en relativt nyttig proces til madlavning. På denne måde kan du tilberede sunde måltider . Det afhænger dog af den anvendte temperatur og behandlingstid. Traditionelt bager vi ved en temperatur på 170 til 250 grader. Langsomme bage metoder ved en temperatur på 110–120 % bliver dog stadig mere populære. Det tager normalt et par timer (op til 8!), men giver dig mulighed for at bevare flere næringsstoffer. Nogle ovne er også udstyret med en mulighed for bagning op til 300 grader. Det bruges til tilberedning af retter som hjemmelavet pizza. Jo lavere bagetemperaturen er, desto flere næringsstoffer kan vi bevare i retten.

Stegning

Den mindst gunstige form for termisk behandling af fødevarer er stegning. Stegte fødevarer er normalt tunge og kalorierige. Lad os være ærlige: stegning giver retterne en unik smag, og af og til kan vi tillade os det. Det er dog værd at sørge for at gøre det på den mindst skadelige måde. Vitamin- og mineraletab ved stegning og bagning er lignende. Forskellen ligger i det anvendte fedt og typen af stegning. Mens der ved bagning bruges lidt eller intet fedt, bruger vi normalt meget fedt ved stegning. Det er værd at reducere denne mængde ved at investere i gode, fedtfrie pander. Sørg også for ikke at overskride temperaturen, hvorved fedt begynder at ryge. Dette fører til dannelse af forbindelser med toksiske egenskaber, som er meget skadelige for helbredet. Det er også vigtigt at bruge det rigtige fedt til stegning og ikke stege to gange i det samme fedt.

Mikrobølgeovn – bruge eller ikke bruge?

En anden metode til termisk behandling er mikrobølgeopvarmning (dieelektrisk opvarmning). Mikrobølgen leder energien fra det elektromagnetiske felt ind i produktets indre og omdanner den til varme, hvilket effektivt overvinder både fødevarens penetrationsbarriere og varmeledningbarriere. På trods af mikrobølgeovnens "dårlige ry" viser undersøgelser, at mikrobølgeopvarmning i sammenligning med traditionelle termiske behandlingsmetoder ikke har negative virkninger på proteiner og mineraler. For vitaminer blev der konstateret sammenlignelige, nogle gange endda mindre tab: vitamin B2, B3 og vitamin C – op til 20 % tab. For vitamin B1 (thiamin) har det vist sig, at dets indhold påvirkes mere af den anvendte temperatur end af opvarmningsmetoden.

Vitamin tab i eksemplariske retter

Afhængigt af typen af ret, tilberedningstiden og de anvendte tilberedningsmetoder varierer tabet af vitaminer og mineraler. Tabellen nedenfor viser vitaminbevaringsfaktorer for nogle fødevarer afhængigt af tilberedningsmetoden. For eksempel, når kartofler koges, bevares kun 25 % af vitamin C i dem. Kartofler ville i sig selv være en god kilde til vitamin C, da de indeholder mere end en citron. På grund af nødvendigheden af at koge kartofler bevares dog kun ubetydelige mængder af vitamin C. Det er også værd at være opmærksom på folater, hvor vi mister omkring halvdelen ved termisk behandling.

*med bouillon
Kilde: H. Kunachowicz, „Næringsværdi af udvalgte fødevarer og typiske retter“