Indhold:

• Vitamin B12, jern og vitamin D – de mest almindelige mangelsymptomer, der skal afhjælpes
• Omega-3, zink og jod – mindre åbenlyse, men lige så vigtige
• Protein og andre ingredienser – hvad bør man ellers være opmærksom på?

En vegetarisk kost kan være et godt valg – af sundhedsmæssige, etiske og økologiske grunde. Flere og flere mennesker vælger at begrænse eller helt undgå animalske produkter for at skåne deres krop og planeten. For dog fuldt ud at udnytte fordelene ved en plantebaseret kost, er det ikke nok blot at undgå kød. Vær opmærksom på kvaliteten af produkterne, deres variation og tilgængeligheden af vigtige næringsstoffer. Nogle af disse er sværere at få adgang til eller bedre optagelige i en plantebaseret kost – derfor bliver et velvalgt kosttilskud stadig vigtigere. Hvad kan vegetarer mangle? Hvilke kosttilskud er virkelig nødvendige, og hvilke bør overvejes afhængigt af livsstil og forskningsresultater? Her finder du en omfattende oversigt over kosttilskud ved en vegetarisk kost.

Vitamin B12, jern og vitamin D – de mest almindelige mangelsymptomer, der skal afhjælpes

Vitamin B12 er absolut nummer et på listen over essentielle kosttilskud for personer, der spiser vegetarisk. Mangel kan udvikle sig over lang tid og forårsage uspecifikke symptomer: kronisk træthed, nedsat koncentration, neurologiske problemer, irritabilitet og endda depression. På lang sigt kan B12-mangel føre til alvorlig megaloblastisk anæmi. I naturen findes Vitamin B12 næsten udelukkende i animalske produkter – hovedsageligt i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Selv personer, der lejlighedsvis spiser mejeriprodukter eller æg, dækker ofte ikke deres behov, derfor er kosttilskud nødvendigt. Formen methylcobalamin eller cyanocobalamin anbefales i regelmæssige doser, helst bekræftet gennem resultater af vitamin B12- og homocystein-niveau tests.

Jern er en anden komponent, der er svær at finde i en plantebaseret kost. Selvom der findes mange plantekilder – linser, bønner, græskarkerner, spinat og tofu – er det ikke-hæm-jern, der findes i disse, desværre dårligere absorberbart for kroppen. Derudover begrænses dets optagelse af typiske ingredienser i en plantebaseret kost som fytinsyre. Jernmangel fører til anæmi, svaghed, hovedpine, bleg hud eller immunproblemer. Det er derfor værd at teste ferritinniveauet regelmæssigt og om nødvendigt anvende jerntilskud, helst i kombination med Vitamin C, som øger optagelsen.

Også vitamin D er ofte for lavt – og det ikke kun hos vegetarer. Dets hovedkilde er hudsyntese under påvirkning af sollys, hvilket i Polen er praktisk talt umuligt fra oktober til marts. Vitamin D-rige produkter (fed fisk, torskelevertran, æg) begrænses eller undgås helt i en vegetarisk kost. Derfor anbefales et vitamin D-tilskud – for veganere helst i form af D3 (cholecalciferol) fra lav – for alle, især for personer med lav sollys eksponering.

Omega-3, zink og jod – mindre åbenlyse, men lige så vigtige

Omega-3-fedtsyrer er en vigtig komponent, der påvirker hjernefunktion, hjertefunktion, hudtilstand og antiinflammatoriske processer. EPA og DHA er de biologisk mest aktive former, og deres hovedkilde er fed havfisk – som mangler i en vegetarisk kost. Planteprodukter leverer kun ALA (f.eks. fra hørfrø, chia, valnødder), men omdannelsen til EPA og DHA i menneskekroppen er lav og utilstrækkelig. Derfor bliver omega-3 kosttilskud fra mikroalger stadig mere populære – de er fuldstændig veganske og indeholder samtidig de relevante fedtsyrer.

Zink spiller en rolle i over 300 enzymatiske reaktioner – det påvirker immunsystemet, hudtilstanden, sårheling og endda fertilitet. Desværre er dets biotilgængelighed i en plantebaseret kost nogle gange begrænset af tilstedeværelsen af antinæringsstoffer (fytater), som reducerer dets absorption. Selvom planteprodukter zink indeholder (f.eks. græskarkerner, boghvede, bælgfrugter), er det værd at overvåge niveauet, især i perioder med svækket immunitet eller ved mangelsymptomer – som skøre negle, tør hud eller appetitløshed. Zinktilskud bør vælges individuelt og ikke overskride den anbefalede daglige dosis.

Jod er på sin side ansvarlig for skjoldbruskkirtlens korrekte funktion. Dets hovedkilder – fisk, skaldyr og jodsalt – indtages muligvis kun sjældent af personer, der spiser plantebaseret, især hvis de undgår bordsalt og ikke spiser tang. Sidstnævnte (f.eks. kelp, wakame, nori) er rige på jod, men indeholder det i meget varierende mængder, hvilket kan føre til både mangel og overskud. Derfor bør jodtilskud overvejes, helst efter konsultation med en læge og kontrol af TSH- og FT4-værdier.

Protein og andre ingredienser – hvad bør man ellers være opmærksom på?

Selvom mange tror, at det er svært at få nok protein på en vegetarisk kost, opstår dette problem sjældent i praksis – ved en afbalanceret kost. Nøglen ligger dog i kombinationen af forskellige proteinkilder for at levere et komplet sæt af essentielle aminosyrer. Bælgfrugter, tofu, tempeh, soja, quinoa, nødder og frø – alt dette giver dig en kost rig på fuldgyldigt protein. For personer, der er meget fysisk aktive eller ønsker at opbygge muskelmasse, kan veganske proteinpræparater, f.eks. baseret på ærter, ris eller hamp, være et godt supplement.

Man bør også tænke på calcium, især hvis mejeriprodukter udelukkes. Plantekilder er f.eks. tofu, grønkål, broccoli, mandler eller calciumberigede plantedrikke. Magnesium, selen eller B-vitaminer (undtagen B12) udgør normalt ikke et problem ved en varieret kost, men niveauerne bør kontrolleres regelmæssigt – især ved øget stress, intens aktivitet eller optagelsesforstyrrelser.

En vegetarisk kost kan være fuldstændig sund og afbalanceret, men kræver større bevidsthed og ansvarlig håndtering af kosttilskud. Det er ikke nok blot at undgå animalske produkter – man skal vide, hvad man erstatter dem med, og hvilke ingredienser man kan supplere med kosttilskud. De vigtigste omfatter: Vitamin B12, vitamin D, jern (hvis nødvendigt), zink, jod og omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Regelmæssige kontrolundersøgelser, rådgivning med en ernæringsekspert og valg af velafprøvede, veganske kosttilskud er nøglen til at sikre, at en plantebaseret kost ikke kun er etisk, men også sund – og tjener helbredet i mange år.