INDHOLD

• Hvordan beregner man sit kaloriebehov?
• Kan vi påvirke CPM?

Et af de grundlæggende spørgsmål, en ernæringsekspert stiller, er: Hvor mange kalorier skal jeg spise? De fleste ved, at hver af os har et specifikt energibehov, dvs. vi har brug for en bestemt mængde kalorier for at få energi og bevare et godt helbred dagligt. Færre ved, hvordan man beregner sit kaloriebehov, hvordan man sikrer det, og hvordan man forbrænder kalorier. Svarene på disse spørgsmål finder du i den følgende artikel.

Hvordan beregner man sit kaloriebehov?

TRIN 1

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, beregn først dit basalstofskifte (BMR). Dette er den mængde energi, vores krop bruger i løbet af dagen, uanset aktivitet. Med andre ord er det energiforbruget forbundet med kroppens korrekte funktion (f.eks. vejrtrækning, hjertets arbejde, kredsløb osv.). Det afhænger af faktorer som køn, alder, vægt og højde. Der findes flere formler, som du nemt kan bruge til at beregne PPM. Nedenfor er en af dem:

KVINDER

PPM = 655,1 + (9,563 x kropsvægt [kg]) + (1,85 x højde [cm]) - (4,676 x [alder])

MÆND

BPM = 66,47 + (13,75 x kropsvægt [kg]) + (5 x højde [cm]) - (6,75 x [alder])

TRIN 2

Det skal understreges, at PPM kun er en del af vores daglige energibehov. Udover det tæller din daglige fysiske aktivitet. Det handler ikke kun om sport. Enhver aktivitet, som at lave aftensmad, rede sengen, arbejde, påvirker din fysiske aktivitetsrate (PAL). For at definere den skal man besvare spørgsmålet om, hvordan min livsstil ser ud. WHO giver følgende inddeling:

1,21–1,27 stillesiddende livsstil, ingen ekstra fysisk anstrengelse
1,4–1,5 stillesiddende arbejde, moderat ekstra fysisk aktivitet 1,6–1,7 arbejde, der kræver ekstra fysisk aktivitet 1,8–1,9 stående arbejde 2,0–2,4 tungt fysisk arbejde eller meget intens ekstra fysisk aktivitet

TRIN 3

Når vi kender vores BPM og PAL, kan vi endelig finde ud af, hvor mange kalorier vi har brug for, for at vores krop fungerer korrekt. Til det beregner vi det samlede forbrug (CPM) efter formlen:

TKP = PPM x PAL

Hvad betyder scoren? Det er cirka den mængde kalorier, som din krop har brug for for at fungere korrekt og opretholde din vægt. Alle kalorier, der ligger over dette behov, lagres i kroppen, og hvis du regelmæssigt overskrider denne mængde, aflejres de som fedtvæv. Selvfølgelig kan dette tal variere i enkelte tilfælde, men det bør være udgangspunktet, når vi for eksempel overvejer en slankekur.

Kan vi påvirke CPM?

Mange mennesker forbruger mere eller mindre bevidst – oftest intuitivt – den samme mængde kalorier som deres CPM. Det sker dog ofte, at vi overskrider det daglige kaloriebehov. Hvis det sker regelmæssigt, fører det til vægtøgning. For at undgå dette kan vi naturligvis være mere opmærksomme på vores daglige kost. Vi kan dog også til en vis grad modellere vores CPM. Hvordan?

Den første komponent i vores samlede forbrug (CPM) eller basalstofskifte (BMR) forbliver konstant. Det afhænger af vores alder, køn, højde, kropsvægt, altså faktorer, vi ikke kan påvirke. Det, vi kan påvirke, er Physical Activity Ratio (PAL). Jo mere vi øger det, desto mere stiger vores CPM. Det sker hurtigst gennem intens fysisk anstrengelse, f.eks. ved sport. Men også daglige aktiviteter, der udføres regelmæssigt med lidt mere krævende indsats, kan øge vores PAL. Det kan for eksempel være fornuftigt at undlade bilen på korte ture, arbejde i haven, tage trappen i stedet for elevatoren, gå rundt i rummet under en telefonsamtale og endda arbejde stående ved computeren i stedet for at sidde. Alle disse små ændringer, der gennemføres samlet, kan øge vores fysiske aktivitetsniveau og dermed vores samlede forbrug.

I dag hører vi ofte om fedmeepidemien. Det er værd at være klar over, hvad der forårsager vores energibehov, og hvordan vi i det mindste delvist kan kontrollere det for at beskytte os mod overdreven vægtøgning.