ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

• Πώς απορροφάται το μαγνήσιο;
• Ορυκτά συστατικά
• Πρωτεΐνη
• Φυτινίνες
• Λακτόζη
• Αλκοόλες σακχάρων
• Λίπη
• Οξαλικό οξύ, οξαλικά
• Πολυφαινόλες
• Ολιγοσακχαρίτες
• Ημικυτταρίνες, πηκτίνες, διαλυτές ίνες
• Περίληψη

Η έλλειψη μαγνησίου, όπως και η έλλειψη ασβεστίου, είναι πολύ συχνή, γι' αυτό αξίζει να προσέχουμε ώστε το μαγνήσιο που λαμβάνουμε ή συμπληρώνουμε να απορροφάται όσο το δυνατόν καλύτερα. Πώς το φροντίζω; Ποια συστατικά επηρεάζουν την απορρόφηση του μαγνησίου;

Πώς απορροφάται το μαγνήσιο;

Μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που επηρεάζει πολλές λειτουργίες του σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση πάνω από 300 ενζύμων του σώματος, τη συμμετοχή στη βιοσύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών, την επίδραση στη νευρομυϊκή μετάδοση, τη μυϊκή συστολή και τη ρύθμιση της οστικής ορυκτοποίησης. Εκτιμάται ότι το 10% του πολωνικού πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου. Απορροφάται κυρίως στο νήστιδα και ειλεό, όπου επικρατεί όξινο περιβάλλον (ακριβής κατανομή βλέπε πίνακα παρακάτω).

Το μαγνήσιο απορροφάται με δύο τρόπους:

• μέσω παθητικής μεταφοράς που συνδέεται με το ηλεκτροχημικό βαθμιδωτό δυναμικό;
• - Φορέας πρωτεΐνης (μεταβατικό δυναμικό υποδοχέα Melastatin), που βρίσκεται στο ακροπύθμενο τμήμα του επιθηλιακού κυττάρου

Ορυκτά συστατικά

Μελέτες που διεξήχθησαν σε αρουραίους δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου (πάνω από 2000 mg/ημέρα) και φωσφόρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του μαγνησίου. Ο λόγος πιθανώς είναι ο σχηματισμός ενός αδιάλυτου συμπλόκου. Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μειώνουν τη συγκέντρωση παραθορμόνης στο πλάσμα, γεγονός που επηρεάζει την απορρόφηση του μαγνησίου. Ταυτόχρονα, αξίζει να σημειωθεί ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται το μαγνήσιο για τον τόπο απορρόφησης και μπορεί να επηρεάσει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών για το μαγνήσιο.

Επίσης, μεγάλες δόσεις νατρίου, καλίου, ψευδαργύρου και σιδήρου μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα μέταλλα, επηρεάζουν θετικά την απορρόφηση του μαγνησίου. Ωστόσο, η πηγή πρωτεΐνης είναι σημαντική. Τα φυτικά οξέα, που περιέχονται π.χ. στη σόγια, μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Επομένως, τα συμπυκνώματα πρωτεΐνης σόγιας δεν πρέπει απαραίτητα να συνδυάζονται με συμπληρώματα μαγνησίου.

Φυτινίνες

Τα φυτικά οξέα είναι άλατα του φυτικού οξέος, αποτελούν αποθηκευτική μορφή μετάλλων και φωσφορικών σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, το φυτικό οξύ σχηματίζει μια αδιάλυτη ένωση. Οι ιδιότητες των φυτικών οξέων μπορούν να εξουδετερωθούν με την αποδόμηση του φυτικού οξέος.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να:

• Μαγείρεμα - μείωση της συγκέντρωσης κατά περίπου 20%.
• Οξίνιση και ζύμωση - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιά, βύνη, προζύμι, ξύδι, πελτέ ντομάτας - το ένζυμο phytase που περιέχεται στο προϊόν διασπά το φυτικό οξύ και είναι ενεργό σε όξινο περιβάλλον.
• Βλάστηση - κατά τη βλάστηση οι σπόροι χρησιμοποιούν φυτικά οξέα, μειώνοντας την συγκέντρωσή τους (στη σόγια η βλάστηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα των φυτικών οξέων κατά 37%).
• Μηχανικές επεξεργασίες - η αφαίρεση του εξωτερικού στρώματος του κόκκου και η άλεση, π.χ. κατά την παραγωγή αλευριού, μειώνουν την ποσότητα των φυτικών οξέων.

Λακτόζη

Αν και υπάρχουν λίγες μελέτες σε ανθρώπους που επιβεβαιώνουν την διεγερτική επίδραση της λακτόζης στην απορρόφηση του μαγνησίου, οι μελέτες που έχουν γίνει σε αρουραίους είναι ιδιαίτερα ελπιδοφόρες.

Αλκοόλες σακχάρων

Αποδεικνύεται ότι οι αλκοόλες σακχάρων: ξυλιτόλη, σορβιτόλη, που αποτελούν θρεπτικό συστατικό για τα βακτήρια του εντέρου, μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του μαγνησίου κατά 9%. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 51% απορρόφηση.

Λίπη

Η έρευνα για την επίδραση του λίπους στην απορρόφηση του μαγνησίου είναι προς το παρόν ασαφής. Δεν υπάρχει καμία θέση που να επιβεβαιώνει ή να αρνείται τη θετική λειτουργία του λίπους. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν μια ευνοϊκή, αν και μικρή, επίδραση του λίπους στην απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ άλλες το αρνούνται. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Οξαλικό οξύ, οξαλικά

Υπάρχει με τη μορφή αλάτων νατρίου, καλίου ή ασβεστίου σε φυτά όπως: ξινόχορτο, ρεβίθια, σπανάκι, κακάο, τσάι, ξηροί καρποί, καφές. Συγκεντρώνεται στα μίσχους των φύλλων και στα κάτω φύλλα. Η ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 100-150 mg στη δυτική διατροφή και περίπου 191 mg στη χορτοφαγική διατροφή. Στο έντερο, το οξαλικό οξύ σχηματίζει συμπλέγματα με ιόντα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, που εμποδίζουν την απορρόφησή τους στους ιστούς του σώματος.

Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι οργανικές χημικές ενώσεις που περιέχουν μια ομάδα φαινολών (αρωματικός δακτύλιος) συνδεδεμένων με δύο υδροξυλομάδες (-OH). Υπάρχουν άφθονες στα φυτά και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Δεν υπάρχει ακόμη ακριβής επιβεβαίωση, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του μαγνησίου.

Ολιγοσακχαρίτες

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι μόρια που προκύπτουν από τη σύνδεση πολλών σακχάρων μέσω ο-γλυκοζιδικού δεσμού. Είναι ανθεκτικοί στη δράση των πεπτικών ενζύμων, αλλά ζυμώνονται με τη βοήθεια βακτηρίων του εντέρου. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας σχηματίζονται βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα και γαλακτικό οξύ. Τα πρώτα έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση του μαγνησίου . Η θετική επίδραση των ολιγοσακχαριτών, συμπεριλαμβανομένου του ινουλίνης, έχει παρατηρηθεί π.χ. σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (χορήγηση βραχείας αλύσου ολιγοσακχαριτών) και βρέφη (χορήγηση ινουλίνης).

Ημικυτταρίνες, πηκτίνες, διαλυτές ίνες

Οι ημικυτταρίνες είναι ένα κλάσμα φυτικών ινών που βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα των φυτών, ιδιαίτερα των δημητριακών. Έχουν χαμηλό μοριακό βάρος και σχηματίζουν διακλαδισμένες δομές, που τις διακρίνουν από την κυτταρίνη. Μεγάλες ποσότητες αυτών των ουσιών αυξάνουν την απέκκριση μαγνησίου στα κόπρανα, που σημαίνει ότι μειώνουν τη συγκέντρωσή του στο σώμα. Μια παρόμοια σχέση δεν παρατηρήθηκε στην περίπτωση της πηκτίνης, ενός πολυσακχαρίτη που βρίσκεται στα κυτταρικά τοιχώματα και τους ενδιάμεσους χώρους των φυτών και αποτελεί μείγμα σακχάρων. Οι αναφορές για την επίδραση των διαλυτών ινών στην απορρόφηση και συγκέντρωση του Μαγνησίου είναι ωστόσο ασαφείς και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.

Περίληψη

Η θετική επίδραση στην απορρόφηση του Μαγνησίου επηρεάζει το ασβέστιο και το φώσφορο, αλλά μόνο στη σωστή συγκέντρωση· πρωτεΐνες, λακτόζη, αλκοόλες σακχάρων (π.χ. ξυλιτόλη, σορβιτόλη)· ολιγοσακχαρίτες, ιδιαίτερα βραχείας αλύσου, και πιθανώς και λιπαρά. Η απορρόφηση του μαγνησίου επηρεάζεται αρνητικά από μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου και νατρίου· φυτικά οξέα (φωσφορικά οξέα), οξαλικά (οξαλικό οξύ)· ημικυτταρίνες και πιθανώς και πολυφαινόλες. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να διευκρινιστεί η επίδραση των λιπαρών, των πολυφαινολών και των διαλυτών ινών στην απορρόφηση του μαγνησίου.