SISÄLTÖ:
Useimmilla meistä on varmasti hyvin myönteisiä mielleyhtymiä pähkinöihin. Käytämme niitä päivittäin monin tavoin. Ne voivat olla herkullinen välipala, mielenkiintoinen lisä leivonnaisiin ja jälkiruokiin. On mainitsemisen arvoista, että pähkinät ovat kaikista markkinoilla olevista pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä ehdottomasti terveellisimpiä. Niitä on monia lajikkeita. Tämä tarkoittaa, että jokainen löytää niistä itselleen sopivan, mutta se tuo mukanaan myös joitakin ongelmia. Mitä valita? Mitkä ovat terveellisimpiä? Yritämme vastata näihin ja muihin kysymyksiin perusteellisesti. Toivotamme hedelmällistä lukukokemusta.
Mitä pähkinät oikeastaan ovat?
Pähkinät ovat melko yleinen käsite. Ne ovat siemeniä ja hedelmiä, jotka sisältävät syötävän ytimen, joka on kovakuorisen tai hauraan kuoren ympäröimä. Kaikille niille on ominaista korkea tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus ja siten korkea energiasisältö. Siksi niitä ei tulisi nauttia liiallisia määriä. Tämä ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että ne ovat meille erittäin arvokkaita ja terveellisiä. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua sekä B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Lisäksi ne sisältävät fosforia, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia, natriumia, kaliumia ja rautaa. On kuitenkin huomioitava, että jokaisella pähkinälajilla on erilainen ravintoainepitoisuus. Säännöllinen nauttiminen voi kuitenkin vahvistaa hermostoa sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää. Niissä olevat tyydyttymättömät rasvat voivat myös merkittävästi vähentää veritulppien riskiä ja alentaa veren huonon LDL-kolesterolin tasoa. Näin ollen ne auttavat merkittävästi vähentämään tyypin II diabeteksen, sydäninfarktin ja iskeemisen aivohalvauksen riskiä.
Erilaisten pähkinälajien ominaisuudet
Jokaisella pähkinälajilla on hieman erilainen makro- ja mikroravinteiden sisältö. Tämä pätee tietysti myös energiasisältöön, glykeemiseen indeksiin tai yksittäisten rasvahappojen määrään. Siksi on tärkeää tuntea niiden koostumus, jotta voimme valita tyypin paremmin tarpeisiimme.
Italialaiset pähkinät
Saksanpähkinät ovat suosituimpia maassamme. Ei ihme. Ne ovat helposti saatavilla ja yksinkertaisesti herkullisia. Ne sisältävät noin 645 kilokaloria 100 grammassa. Niille on tunnusomaista erittäin korkea monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus. Lisäksi jopa 15 % niiden painosta on proteiinia. Siksi niiden nauttimista suositellaan erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille. Lisätään, että ne sisältävät myös runsaasti B6-vitamiinia ja foolihappoa. Tästä syystä raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi harkita niiden sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon.
Hasselpähkinät
Hasselpähkinät tunnetaan erityisesti niiden epätavallisesta, maitomaisesta koostumuksesta. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista suurin osa on kertatyydyttymättömiä. Ne voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa ja samalla nostamaan HDL-kolesterolitasoa. Niiden säännöllinen nauttiminen voi myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi ne sisältävät suuria määriä E-vitamiinia ja foolihappoa. Lisätään, että 100 grammaa näitä pähkinöitä sisältää noin 640 kilokaloria.
Mantelit
Mantelit ovat löytäneet monia käyttötapoja keittiössä, mutta eivät vain siellä. Niitä löytyy monessa eri muodossa: kokonaisina, hiutaleina ja marsipaanina. Lisäksi monet pitävät niitä yhtenä arvostetuimmista pähkinöistä – ne erottuvat paitsi erinomaisella maullaan myös ravintoainepitoisuudellaan. 100 grammaa manteleita sisältää noin 580 kaloria. Tämä tekee niistä yhden vähäkalorisimmista pähkinöistä ja sisältää vähiten tyydyttyneitä rasvahappoja. Lähes 20 % niiden painosta on proteiinia ja pääasialliset rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä. Siksi ne vaikuttavat myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Lisätään, että 100 grammassa on lähes 80 % kehon päivittäisestä magnesiumin tarpeesta. Lisäksi ne ovat hyvä B-vitamiinien, E-vitamiinin ja fosforin lähde.
Cashewpähkinät
Cashewpähkinät tulevat Brasiliasta ja kasvavat cashew-puussa. Niiden nimi johtuu tietysti munuaisenmuotoisesta ulkonäöstä. Mielenkiintoista on, että cashewpähkinät täytyy paahtaa ennen kuoren poistamista. Tämä johtuu kuoren sisäkerroksen ärsyttävästä aineesta. Ne ovat selvästi vähäkalorisimpia pähkinöitä. 100 grammaa sisältää noin 550 kaloria. Lisäksi ne ovat melko pehmeitä ja miedon makuisia. Lähes 18 % niiden painosta on proteiinia. Ne sisältävät myös runsaasti magnesiumia, fosforia, rautaa ja sinkkiä.
Maapähkinät
Maapähkinöitä kutsutaan myös maapähkinöiksi ja maapähkinöiksi. Mielenkiintoista on, että ne kuuluvat samaan heimoon kuin härkäpavut, pavut, soijapavut ja herneet. Niiden hedelmät kasvavat ja kypsyvät maan alla. Ne ovat maailman suosituimpia pähkinöitä ja päätyvät usein pöytäämme – yleensä välipalana tai maapähkinävoin muodossa. On mainittava, että ne sisältävät kaikista pähkinöistä eniten proteiinia. Tämä makroravintoaine muodostaa lähes 25 % niiden massasta. 100 grammaa maapähkinöitä sisältää noin 560 kaloria. Ne erottuvat myös erittäin korkeasta B3-vitamiinin, E-vitamiinin ja foolihapon pitoisuudesta. Kaikista pähkinöistä ne aiheuttavat kuitenkin useimmin allergisia reaktioita. Lisäksi niitä paahdetaan usein ja suolataan liikaa. Siksi on parasta valita kuorimattomia, ja jos valitsemme maapähkinävoita, valitsemme sellaisen, jossa ei ole liiallisia lisäaineita.
Pistaasipähkinät
Kuka meistä ei yhdistäisi näitä vihreitä pähkinöitä? Pistaasipähkinät ovat pistaasipuun siemeniä, jotka ovat kuoren peitossa, joka kypsymisen myötä avautuu hitaasti. Tämän perusteella voidaan todeta, ovatko pähkinät syömäkelpoisia. 100 grammassa on noin 590 kilokaloria, ja on mainittava, että ne ovat erityisen rikkaita beetakaroteenissa, kaliumissa, B1- ja B6-vitamiineissa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti proteiinia – 20 % pistaasimassasta. On myös mainittava, että on parasta syödä paahtamattomia pistaasipähkinöitä. Ne ovat paljon vaikeammin löydettävissä, mutta niiden etsiminen kannattaa. Tämä johtuu siitä, että paahtaminen voi vähentää niiden sisältämien antioksidanttien määrää jopa 50 %!
Macadamia-pähkinät
Vaikka macadamia-pähkinät ovat kotoisin Australiasta, ne ovat yhä suositumpia Puolassa ja ympäri maailmaa. Ne kuuluvat kaloripitoisimpien pähkinöiden joukkoon. 100 grammassa on peräti 720 kilokaloria. Lisäksi ne ovat runsas lähde kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden korkea pitoisuus vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Niissä on kuitenkin suhteellisen vähän proteiinia, vain 8 % niiden painosta. Tämä ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että ne ovat erittäin herkullisia. Koostumus muistuttaa kotimaisia hasselpähkinöitä. Ne toimivat sekä terveellisenä välipalana että arvokkaana ainesosana monissa ruoissa.
Pekaanipähkinät
Pekaanipähkinät eivät ole yhtä suosittuja kuin macadamia-pähkinät. Niillä on kuitenkin monia yhtäläisyyksiä niiden kanssa, erityisesti ravintoarvon osalta. Ne ovat myös hyvin kaloripitoisia. 100 grammassa on noin 690 kilokaloria. Niiden hedelmäliha muistuttaa hieman saksanpähkinöitä. Ne ovat kuitenkin paljon makeampia ja rasvaisempia kuin nämä. Lähes 72 % niiden painosta on rasvahappoja, joista suurin osa on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Mielenkiintoista on, että ne sisältävät myös runsaasti sinkkiä, B1-vitamiinia ja E-vitamiinia. Valitettavasti ne eivät ole erityisen proteiinipitoisia verrattuna muihin pähkinöihin. 100 grammassa on noin 9 grammaa proteiinia. Niitä arvostetaan erityisesti niiden hienostuneen mausteisen maun ja tuoksun vuoksi.
Kookospähkinä
Kookosta ei todellakaan tarvitse esitellä. Tämä suurin pähkinä erottuu vähäisimmästä proteiini- mutta myös rasvapitoisuudestaan. On kuitenkin muistettava, että suurin osa rasvoista on valitettavasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Siksi kookoksen liiallista nauttimista ei suositella erityisesti sydän- ja verisuonitautia sairastaville. Koska se koostuu lähes 50 % vedestä, se ei ole liiallisesti kaloripitoinen. 100 grammaa kookosta sisältää noin 350 kaloria. Lisäksi siinä on runsaasti E-vitamiinia, foolihappoa ja kuitua.
Mäntysiemenet
Mäntysiemenet ovat erottamaton osa pestoa. Nämä pienet pähkinät saadaan välimerellisen männyn kävystä. 100 grammassa on noin 630 kilokaloria. Ne eivät ole kovin hyvä proteiinin lähde, mutta sisältävät runsaasti magnesiumia ja sinkkiä. Korkean tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta ne vaikuttavat myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Mielenkiintoista on, että niitä ei voi säilyttää liian kauan, koska ne härskiintyvät nopeasti. Niiden hinta ei myöskään ole alhainen. Silti niitä arvostetaan niiden maun vuoksi.
Parapähkinä
Parapähkinät ovat suurimpia pähkinöitä. Ne tulevat Amazonin altaalta ja niillä on ominaisuuksia, jotka ovat erityisen arvokkaita miehille. Tämä johtuu niiden erittäin korkeasta seleenipitoisuudesta. Lisätään vielä, että se on yksi korkeimmista kasveissa esiintyvistä pitoisuuksista. Seleeni osallistuu siittiöiden muodostumiseen, mutta sillä on myös vahvoja antioksidanttisia ominaisuuksia. Ne auttavat muun muassa minimoimaan erilaisten syöpien – mukaan lukien eturauhassyövän – kehittymisen riskiä. Ne ovat melko makeita, mutta myös rasvaisia. 100 grammaa parapähkinöitä sisältää noin 660 kaloria. Useimmiten niitä syödään raakana, mutta niitä voidaan käyttää myös salaattien, kastikkeiden ja liharuokien lisukkeena.
Kuka ei saisi syödä pähkinöitä?
Pähkinät ovat todellinen herkku. Ne ovat varmasti paljon terveellisempi välipala kuin esimerkiksi perunalastut, popcorn tai keksit. On kuitenkin muistettava, että ne ovat voimakkaita allergeeneja. Valitettavasti allergiaoireista kärsivien tulisi poistaa ne ruokavaliostaan nauttimisen jälkeen. Lisäksi niiden korkean rasva- ja kuitupitoisuuden vuoksi ne ovat vaikeasti sulavia. Tämä tarkoittaa, että potilaiden, jotka ovat käyneet läpi erilaisia leikkauksia tai sappirakon poistoleikkauksen, ei tulisi nauttia niitä. Lisäksi niitä ei suositella erityisesti maksaan, haimaan tai vatsaan liittyvissä sairauksissa.
Yhteenveto
Pähkinät ovat kiistatta hyvin terveellisiä ja ne tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Niin monen tyypin joukosta jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. On kuitenkin muistettava, että ne sisältävät yleensä suuria määriä rasvaa ja ovat siksi hyvin kaloripitoisia. Käytetään niiden hyötyjä varoen, sillä ne vaikuttavat varmasti myönteisesti terveyteemme. On myös otettava huomioon, että ne voivat olla voimakkaita allergeeneja erityisesti lapsille. Konsultoi siksi epävarmuuden tai haittavaikutusten ilmetessä lääkäriäsi.
